6 errores posturales cotidianos y cómo evitarlos, según los expertos
Es normal que el cuerpo duela de vez en cuando: cuando acabamos de intensificar nuestras actividades deportivas, de completar una serie de maratones en el quizás no tan cómodo sofá - o incluso (hola,!) cuando nos pilla un resfriado. En principio, sin embargo, se aplica lo siguiente: para las personas físicamente sanas, los dolores musculares o articulares deberían seguir siendo la excepción, y no la regla.
Si este es el caso, podría deberse a cómo nos movemos en la vida cotidiana: en el trabajo (de cuidados) o en nuestro tiempo libre. Hay muchos pequeños patrones de movimiento que no son realmente buenos para nosotros, pero que de todos modos repetimos inconscientemente, dice el Dr. Kellen Scantlebury, fisioterapeuta y fundadora de Fit Club NY. Y a la larga estos puedenconvertirse en un problema.
Los errores de postura pueden aparecer rápidamente en cualquier lugar. Mientras caminaba, mientraso cuando revisamos los mensajes en nuestro teléfono inteligente (en realidad, una obviedad:poderNo es saludable agacharte sobre el móvil con el cuello encorvado, ¿verdad?). Lo complicado es que muchas veces no nos damos cuenta cuando estamos sentados torcidos o en una postura poco saludable. Sin embargo, debemos prestar atención. Porque: Una postura incorrecta puede causar dolor a largo plazo, movilidad limitada o un mayor riesgo de lesiones.
Para que esto no suceda, preguntamos. Dr. Scantlebury y otros dos fisioterapeutas nos dijeron qué hábitos de ejercicio les gustaría que abandonáramos. No te preocupes: no queremos hacerte sentir culpable, queremos ayudarte a moverte de una manera que sea buena para ti, tal como debe ser.
Según los psicoterapeutas, casi todos cometemos estos 6 errores posturales
1. Tu cuello sufre y tu teléfono tiene la culpa
¿A veces te encuentras inclinando la barbilla hacia...¿Tiendes a mirar tu teléfono? No te preocupes, no estás solo. De hecho, casi todos lo hacemos, a menudo durante horas y horas (si tienes dudas, deberías echar un vistazo a su tiempo frente a la pantalla). El fenómeno tiene incluso nombre: “Tech Neck”. E incluso si un cuello tenso suena molesto al principio (y no como un dolor intenso), puede causar daños graves a largo plazo. “Ruinoso” para ellosCuál es esta actitud, advierte el Dr. Candace Harding, fisioterapeuta y profesora de yoga. Las consecuencias van desde dolor de cuello hasta problemas de mandíbula y migrañas.
¿Por qué es tan problemático cuando la cabeza se inclina hacia el esternón?¡Es la física!Tu cuello está diseñado para cerrar tu cabeza.apoyo– y pesa unos cinco kilos. Tan pronto como lo inclinas hacia adelante, el ángulo cambia y aumenta la presión sobre el cuello. Es como si de repente tu cabeza pesara mucho más, explica el fisioterapeuta Dr. Scantlebury. Imagínate si de repente tu cuello tuviera que cargar con siete u ocho kilos en lugar de cinco. No es de extrañar que los músculos en algún momento se quejen y, en el peor de los casos, se debiliten.
¿Las consecuencias? Dolor y chasquido en la mandíbula porque la cabeza está en mala posición, o dolores de cabeza tensionales porque los músculos de la base del cráneo están demasiado tensos, explica el Dr. Harding.
Cómo salvar tu cuello:La mejor solución: mantener el teléfono a la altura de los ojos. ¡Sí, de verdad! “Es mejor hacerlo como si estuvieras tomando una foto de alguien”, aconseja el Dr. Scantlebury. Es cierto que es posible que recibas una o dos miradas de irritación. Dr. Scantlebury se ríe y dice que lo miran constantemente en el metro de Nueva York porque la gente piensa que está filmando en secreto. "Pero no me importa, sólo quiero que mi cuello esté sano dentro de 20 años".
Además: asegúrese de que sus orejas estén justo encima de sus hombros. Esto mantiene la cabeza alineada con el cuerpo. Lo que debes evitar es inclinar excesivamente la cabeza hacia atrás; esto es tan perjudicial para la salud como la posición zombie del teléfono móvil. En su lugar: permita que la barbilla caiga ligeramente hasta que sienta que la parte posterior del cuello se alarga. Esto asegura relajación y una mejor postura, explica el Dr. Harding.
2. ¿Tus hombros cuelgan flojos hacia adelante? No es una buena idea
Puede que no te des cuenta, pero muchos de nosotros dejamos caer los hombros hacia adelante cuando estamos sentados en el sofá o trabajando en nuestra computadora portátil. "Este patrón puede estirar demasiado los tendones y ligamentos que estabilizan los hombros", explica el Dr. Harding. El problema: una vez que los ligamentos se estiran demasiado, no se vuelven a contraer por sí solos. Y como el hombro ya es una articulación bastante inestable, esto lo hace aún más vulnerable. ¿El resultado? Tensión desagradable y mayor riesgo de lesiones. Si tus hombros están constantemente encorvados hacia adelante, también estás ejerciendo una presión adicional sobre tus tendones, lo que puede dañarlos con el tiempo y solo exacerbar los problemas, advierte el Dr. Harding.
A continuación le indicamos cómo volver a colocar los hombros en su posición:Un simple truco ayuda: siéntese erguido (sin nada frente a usted para sostener sus brazos, como una mesa). Tire de los codos hacia el cuerpo y levante las palmas. Ahora gire las palmas de las manos lo más lejos posible del cuerpo sin soltar los codos de los costados. Luego gira las manos hacia atrás y llévalas a la posición inicial. Listo, tus hombros vuelven a estar en una posición neutral. "Una vez que conoces este sentimiento, puedes volver a él una y otra vez en la vida cotidiana", dice el Dr. Harding. Repita el ejercicio cada vez que sienta que sus hombros se deslizan hacia adelante o si siente una sensación de tirón. Por supuesto, eso no significa que tus hombros siempre tengan que estar perfectamente alineados, pero es bueno darles ese descanso regularmente.
3. ¿Cruzar siempre la misma pierna? eso se venga
Ya sea en el escritorio, en el sofá o en el metro, a muchos de nosotros nos gusta sentarnos con las piernas cruzadas. Pero: normalmente siempre es la misma pierna la que se encuentra encima de la otra. "Normalmente un lado se siente más cómodo porque tiene más libertad de movimiento que el otro", explica el Dr. Scantlebury. El problema: la postura unilateral puede acortar aún más los músculos del lado menos flexible y limitar así la movilidad de la cadera. Y aunque ningún cuerpo es perfectamente simétrico, un desequilibrio grave puede provocar dolor de cadera. Peor aún, otras áreas del cuerpo, como la espalda, pueden comenzar a compensar la limitación de las caderas, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Así te sientas correctamente:Dr. Según Scantlebury, existe una, la "posición ideal para sentarse": siéntese con ambos pies apoyados en el suelo, las tuberosidades isquiáticas (la base ósea de su trasero) tocando la silla y las rodillas alineadas con las caderas. Puede que al principio te parezca extraño porque tu cuerpo está acostumbrado a otras posiciones. Pero cuanto más practiques esta postura, más fácil te resultará, dice el Dr. Scantlebury. ¿Y si realmente quieres cruzar las piernas? Intente poner el mismo peso en ambos lados cambiándolos con regularidad. Esto ayuda a evitar asimetrías y desequilibrios musculares.
4. ¿Mete el estómago y mantiene la espalda recta? Quizás en una estera de yoga, pero no en la vida cotidiana
“¡Presiona tu espalda plana sobre la colchoneta!” – A menudo escuchas esta frase en las clases de fitness cuando se trata de contraer adecuadamente los músculos abdominales durante ejercicios como los insectos muertos o los levantamientos de piernas. No hay nada de malo en eso, dice el Dr. Harding. Pero si vuelves a incluir este piso en tu vida cotidiana, por ejemplo cuando vas de compras o de paseo, a largo plazo puedes dañar los músculos de tu espalda. "La columna vertebral naturalmente tiene una ligera curva en la parte baja de la espalda", explica el Dr. Harding. Si eliminas esta curva contrayendo constantemente los músculos abdominales y apretando la pelvis, dificultarás que los músculos circundantes hagan su trabajo. Particularmente afectados: los grandes músculos lumbares, que sostienen la zona lumbar como si fueran ligamentos. A la larga, esto aumenta el riesgo de sufrir dolor de espalda.
Así es como tu espalda encuentra el equilibrio:Una forma sencilla de recuperar una postura natural: Ponte de pie o siéntate erguido y coloca una mano en la zona lumbar y la otra en el bajo abdomen, a la altura de los huesos de la cadera. Ahora haz el ejercicio gato-vaca que quizás hayas aprendido de esteSepa: alterne entre una espalda hueca (presione la espalda) y una espalda redonda (contraiga el estómago, haga que la espalda esté completamente redonda). En primer lugar, esfuércese hasta el límite de su movilidad, es decir, lo más adelante y atrás posible. Luego continúas reduciendo el movimiento hasta que sientas que has llegado al punto medio entre los dos extremos, aconseja el Dr. Harding. Esta posición es exactamente la posición inicial ideal para tu vida diaria. Por cierto: Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento para corregir tu postura y asegurar una sensación relajada y estable en tu espalda.
5. El asiento de tu bicicleta es demasiado bajo. Y demasiado profundo
Ya sea que vayas en bicicleta al trabajo, salgas a dar una vuelta con los niños o establezcas nuevos récords de vatios en una clase de spinning, el ciclismo tiene una increíble cantidad de beneficios para tu cuerpo y tu mente. Los problemas surgen cuando tu bicicleta no está correctamente ajustada a ti. Un asiento demasiado bajo (lo que significa que las rodillas están al nivel de las caderas o por encima de ellas) puede ejercer una presión innecesaria sobre las caderas y las rodillas, dice el Dr. Scantlebury.
Eso puede provocar problemas realmente desagradables como algo llamado pinzamiento de la cadera (cuando la cabeza del fémur empuja contra la cavidad de la cadera, lo que puede dañar el cartílago y causar dolor y rigidez), así como dolor de rodilla o daño a los ligamentos y al menisco. explica. Sin mencionar que no es particularmente eficiente andar en bicicleta de esta manera, ya que no puedes extender completamente las piernas, lo que ejerce menos presión sobre los pedales.
A continuación te explicamos cómo colocar el sillín de tu bicicleta en la posición correcta:Afortunadamente, la solución es tan sencilla como obvia: ajustar correctamente tu asiento. El punto "correcto" varía de persona a persona, pero como regla general, el asiento debe estar a la altura de la cadera cuando se está al lado de la bicicleta, o incluso un poco más alto. Cuando llegue a la posición más baja del pedal, sus piernas aún deben estar ligeramente dobladas. (Por supuesto, un asiento demasiado alto también puede causar problemas, como tener que alcanzar demasiado los pedales. Si no está seguro de cómo encontrar el ajuste ideal para usted, podría considerar la posibilidad de acudir a un profesional.-Utilice accesorios.)
6. Duermes boca abajo (porque es muy cómodo)
Puede que te sientas cómodo cuando te quedas dormido, pero a menos que tu cama sea una camilla de masaje (con un corte para tu cara), probablemente duermas con la cabeza girada hacia un lado cuando duermes boca abajo. Esto puede tener un efecto a largo plazo en su postura porque los músculos del cuello y la cara del lado en el que está acostado se acortan mientras que los músculos del otro lado se estiran, explica el Dr. Harding. "Este desequilibrio en la carga muscular puede afectar el funcionamiento general de todos los músculos", dice. La Clínica Cleveland también lo desaconsejasobre el estómago porque no se corresponde con la alineación natural de la columna, ejercería presión sobre la zona lumbar y podría provocar dolor de cuello.
Así se encuentra la posición adecuada para dormir: Puede parecer extraño al principio, pero dormir boca arriba o de lado simplemente es mejor para el cuello y la columna. Dr. Harding sugiere probarlo primero, durante 20 minutos. Si la posición aún le resulta incómoda, vuelva a ponerse boca abajo sin preocuparse y vuelva a intentarlo la noche siguiente.
¿Sientes que todo lo anterior se aplica a ti? Entonces deberías seguir leyendo aquí (y no te preocupes:No es el fin del mundo)
Una buena postura es importante, pero no se trata de permanecer erguido todo el tiempo. "Lo más importante es el ejercicio", dice el Dr. Harding. "Si pierdes la tensión corporal de vez en cuando, no es dramático en sí mismo, solo depende de cuánto tiempo permanezca en esa posición". Problemas como dolor, rigidez y tensión sólo aparecerían con el tiempo. En otras palabras: mirar el teléfono celular con la cabeza inclinada o dejar caer los hombros hacia adelante está bien siempre y cuando no se convierta en una situación permanente. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse en muchas direcciones (incluso aquellas que no obtienen las mejores calificaciones en lo que respecta a la postura). La clave es no quedarse quieto durante horas y moverse de vez en cuando. Esto previene el dolor y también es más divertido.
