Combien de glucides par jour sont suffisants? 9 signes que vous avez une carence
Le monde de la santéAgit parfois comme une bande dessinée Marvel dans laquelle la protéine du super-héros et des glucides est le méchant douteux. Manger de petits glucides est toujours considéré comme quelque chose de bien, non seulement avec du pain et des pâtes, mais même les fruits sont diabolisés par certains «fans de santé».
Cette relation difficile avec les glucides peut être attribuée à la culture alimentaire des années 1980, car de nombreuses personnes croient encore qu'en abandonnant les glucides, vous pouvez diminuer plus rapidement. La popularité actuelle des glucides- dans lequel l'enregistrement total des glucides n'est que de 50 grammes par jour (cela correspond à un demi-rouleau de taille moyenne) - pourrait également avoir quelque chose à voir avec cela.
Un manque de glucides peut avoir des effets négatifsavoir - neuf signes typiques que nous vous donnons ci-dessous dans le texte.
En tant qu'expert de ce sujet, le nutritionniste a agi pour nousRiya lakhani-kanjiEt son collègueClarissa Lenherr, Nutritionniste pour la santé intestinale et le syndrome du côlon irritable.
Que sont les glucides?
Il y a beaucoup de fausses nouvelles sur les glucides, alors qu'est-ce que vous êtes exactement? Pour le dire simplement, les glucides sont l'un des trois modules principaux à partir desquels tous les aliments sont constitués de (les protéines et les graisses sont les deux autres). Référés comme des macronutriments, nous avons besoin des trois nutriments en quantités plus grandes (donc «macro») pour nous fournir de l'énergie. "Les glucides servent de principale source d'énergie et fournissent à la fois le cerveau et les muscles d'énergie", explique la nutritionniste Riya Lakhani-Kanji. "C'est pourquoi il est important d'incorporer des glucides sains et complexes dans les repas au lieu d'essayer de les éviter complètement."
Glucides simples vs complexes: c'est la différence
Selon Clarissa Lenherr, nutritionniste pour la santé intestinale et le syndrome du côlon irritable, les glucides sont constitués de molécules de sucre qui sont disposées comme des glucides simples ou complexes:
Glucides simples:Cela peut se référer au sucre naturel contenu dans les fruits (fructose) et le lait (lactose). Cela signifie qu'il existe également un sucre raffiné et transformé dans les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses et les nouilles blanches.
Glucides complexes:Ce sont des produits à grains entiers (pain à grains entiers et pâtes, gruau), légumineuses et féculents. «De bonnes sources sont le quinoa et le riz brun ainsi que les fruits tels que les pommes et les bananes», explique Riya Lakhani-Kanji, et les légumes tels que les patates douces et le brocoli, qui sont également de bonnes sources de glucides complexes et fournissent beaucoup de nutriments.
Les glucides sont-ils malsains?
Maintenant, la question d'un million de dollars: les glucides sont-ils malsains?
La réponse est différenciée.
"En tant que groupe alimentaire, les glucides ne sont pas malsains", explique Riya Lakhani-Kanji, "ils sont même essentiels pour une alimentation équilibrée. Il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas les mêmes, et cela affecte la façon dont ils s'intègrent dans une alimentation saine.
Il peut être tentant de classer certains aliments comme «bons» et d'autres comme «mauvais» en raison de leur quantité totale de glucides, mais en réalité, ce n'est pas si facile.
Le fait est: quel que soit le type de nourriture, notre corps divise les glucides en sucre, qui se retrouve ensuite dans la circulation sanguine. Cependant, il est crucial commentrapideCela se produit et si les aliments riches en glucides ont d'autres avantages nutritionnels.
Par exemple, une banane: c'est l'un des fruits les plus glucidiques (il correspond à environ dix petits ours gommeux). Mais c'est aussi un fournisseur de glucides complexe qui est riche en potassium et fibre sains pour le cœur pour la digestion.
Les glucides simples comme les ours gommeux ne sont pas nécessairement «mauvais» (les aliments n'ont aucune valeur morale, et vous n'avez pas besoin d'avoir une conscience coupable si vous mangez quelque chose de sucré). Mais ils ne nourrissent pas le corps de la même manière que les glucides complexes.
Une distinction importante, selon la nutritionniste Clarissa Lenherr, car tous les glucides ne sont pas des calories vides. "Les sources en glucides entières telles que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants."
Fondamentalement, ce sont les bonnes choses qui aident le corps à se développer. De plus, les glucides complexes à l'échelle de la force contiennent des grammes pour les grammes de moins de la moitié des calories de la graisse.
"Un problème avec les glucides simples contenant du sucre est qu'ils sont digérés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie", explique Clarissa Lenherr. Ils devraient donc être consommés pour réduire le risque de diabète, d'obésité, de maladies cardiaques et de taux de cholestérol élevé. "En revanche, les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre et sont donc digérées plus lentement - elles fournissent une énergie plus durable."
Il est crucial que les glucides complexes colorés forts aient également une teneur élevée en fibres. «Les fonctionnalités sont essentielles pour une bonne digestion; Ils contribuent au fait que tout se déplace en douceur à travers l'intestin et soutient un microbiome intestinal équilibré », ajoute la nutritionniste Riya Lakhani-Kanji. De plus, les fibres jouent un rôle dans la régulation de la glycémie, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Combien de glucides devrions-nous manger par jour?
La quantité de glucides que nous devons consommer chaque jour est définitivement supérieure à zéro.
MourirSociété allemande pour la nutrition EVRecommande que "plus de 50% de l'approvisionnement énergétique soient contenus sous forme de glucides". Les fournisseurs de glucides recommandés comprennent des produits complètes, des légumes, des fruits, des légumineuses et des pommes de terre riches en vitamines, minéraux, en fibres et en substances végétales secondaires.
Les effets à long terme d'un apport limité en glucides sont encore inconnus. LeClinique de mayoCependant, indique qu'un manque de certaines vitamines, minéraux ou problèmes digestifs peut être des conséquences possibles de la carence en glucides.
Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants qui peuvent se produire en cas de manque de glucides:
1. Vous vous sentez souvent fatigué
Les glucides donnent au corps la puissance du corps et fournissent des muscles avec l'énergie (une raison pour laquelle nous sommes actuellementSouvent longtemps pour les aliments riches en glucides parce que notre corps brûle plus d'énergie pour maintenir sa température centrale). Si vous limitez gravement votre apport en glucides, vous pouvez donc vous sentir sans conduite.
Le Largement a à voir avec la façon dont les glucides sont convertis dans le corps. Après avoir été divisés en sucre simple, ils sont «inclus dans la circulation sanguine, où le glucose devient du carburant pour le corps», explique Clarissa Lenherr, «l'insuline aide les cellules à absorber le glucose pour la production d'énergie ou comme glycogène dans le foie et Les muscles sauvent. Si la consommation de glucides est trop faible, les magasins de glycogène sont rapidement vidés de sorte que moins d'énergie est disponible pour le corps.
Le corps doit faire plus d'efforts pour convertir l'énergie des protéines et des graisses consommées, et la faiblesse - les soi-disant «grippe céto».
2. Vos unités sportives se sentent plus intenses que d'habitude
Cela explique également pourquoi nous pouvons nous sentir plus faibles pendant l'entraînement car les glucides fournissent nos muscles et les contractions musculaires avec l'énergie.
"Un autre avantage important des glucides est qu'ils aident le corps à stocker les protéines", explique Riya Lakhani-Kanji. «Si vous prenez suffisamment de glucides, le corps peut principalement utiliser des protéines pour la réparation et la construction de muscles au lieu de l'utiliser comme source d'énergie. Ceci est important si vous vous efforcez de la croissance musculaire ou si vous voulez rester en forme. »
3. Vous vous sentez brumeux
Les glucides fournissent également de l'énergie à notre cerveau. "Si vous mangez des glucides, le corps les divise en glucose dont le cerveau a besoin pour fonctionner correctement", explique Riya Lakhani-Kanji. «Le cerveau n'a aucun moyen de stocker du glucose, il dépend donc d'un approvisionnement continu de la circulation sanguine. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, le corps peut avoir du mal à fournir le glucose requis par le cerveau, et sans suffisamment d'énergie des glucides, il est difficile de se concentrer, de penser clairement ou de se concentrer sur les tâches.
4. Vous vous sentez gonflé
"De nombreux aliments riches en glucides, en particulier les grains entiers, les fruits et légumes, contiennent de nombreuses fibres importantes pour la santé intestinale", explique Clarissa Lenherr. "Si vous réduisez considérablement l'apport en glucides, vous consommez souvent moins de fibres."
Cependant, les fibres jouent un rôle crucial dans la promotion des selles régulières, de sorte que la constipation peut se produire sans suffisamment de fibres. Ce backlog dans le tube digestif peut entraîner des flatulences et une sensation de plénitude.
D'autres coupables peuvent être des glucides ou des alternatives à faible teneur en sucre. «Ceux-ci peuvent parfois contenir des édulcorants artificiels ou des alcools de sucre, qui avec une consommation excessive ou chez des personnes ayant des effets secondaires sensibles tels quepeut provoquer », ajoute Clarissa Lenherr.
Oui, vous pouvez perdre du poids si vous réduisez votre apport en glucides. «Cependant, c'est généralement de l'eau, car les glucides sont stockés dans les muscles et le foie comme le glycogène qui se connecte à l'eau. Cette perte de poids retourne dès que vous consommez à nouveau des glucides », ajoute Clarissa Lenherr.
"De nombreuses personnes supposent également que la consommation de glucides entraîne une prise de poids, mais c'est généralement le résultat que plus de calories sont consommées que les besoins du corps, quelle que soit la source", a déclaré l'expert. "Les glucides ne contribuent au gain de poids que s'ils sont consommés en excès" - si plus de calories sont consommées que le corps ne peut brûler, l'excès est stocké sous forme de graisse dans le corps.
6. Vous avez toujours faim après un repas
"Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, le corps exige rapidement plus d'énergie, ce qui signifie que vous pouvez même avoir faim", explique Riya Lakhani-Kanji. "Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie du corps, et si elles sont trop peu, la glycémie peut baisser."
Ce déchet signale le corps que vous avez faim, "presque comme un avertissement de manger quelque chose pour augmenter à nouveau la glycémie", ajoute Riya Lakhani-Kanji, nutritionniste.
7. Vous avez soudainement une mauvaise haleine
Ceux qui suivent un régime céto ou limitent gravement leur apport en glucides souffrent souvent de mauvaise haleine. En effet, le corps entre dans un état appelé cétose. Sans glucides en tant que fournisseur d'énergie, il commence à convertir les graisses en cétones - et les cétones ont une certaine odeur désagréable.
8. Vous avez constamment envie de friandises contenant du sucre
"Si la consommation de glucides est insuffisante, la glycémie peut baisser dans le corps", explique Clarissa Lenherr. "Pour compenser cela, le corps envoie des signaux qui provoquent un désir de sources d'énergie rapides telles que les aliments contenant du sucre qui peuvent provoquer un coup de pouce rapide."
9. Vous souffrez souvent d'un mal de tête
"Si la glycémie baisse, cela peut déclencher des migraines ou des maux de tête", explique Clarissa Lenherr. «Avec un régime très faible en glucides comme le régime céto, l'un des effets secondaires les plus courants dans le changement est le mal de tête. On pense que cela est dû en partie à la basse glycémie et en partie à une éventuelle déshydratation.
Délicieuses opportunités de manger des glucides plus complexes
La nutritionniste Riya Lakhani-Kanji note que l'intégration des glucides complexes dans les repas peut être à la fois rapide et nutritive.
"Vous pouvez préparer du cinéma à grains entiers avec des légumes rôtis ou un bol de salade d'orge fraîche avec des pois chiches et des légumes colorés", dit-elle, ou vous pouvez déguster des colonnes assaisonnées de patates douces à côté d'une soupe de lentilles fumantes. Pour le petit déjeuner, par exemple, essaie un bol de farine d'avoine avec des fruits frais et quelques noix pour un début énergique.
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