Jogging pour les débutants: à l'intérieur: 12 conseils d'un expert

Jogging pour les débutants: à l'intérieur: conseils professionnels utiles et plan de formation de 4 semaines

En théorie, c'est très simple: vous le posezEt s'enfuit. C'est comme ça que je me suis faitFaire du jogging en tant que débutanttoujours présenté. Un livre audio sur les oreilles et vous allez. En pratique, je viens de le faire la première fois à la prochaine station de métro, qui est un maximum de 600 mètres de chez lui.

En attendant, je sais que je voulais trop trop rapidement. J'ai commencé à la hâte sans conditionnement ni planification. Mais une fois que les premières courses prévues ont été effectuées, elle se déroule littéralement (presque). Ce n'est pas pour rienL'un des plus populairesdu tout. Et si vous avez surmonté votre salaud plusieurs fois, vous emballez généralement la fièvre de course!

L'avantage deCourirEst: sauf pour quelques bonnes chaussures de course et un peu de motivation est nécessaire pour celapas beaucoup. Et c'est pourquoi cela convientFaire du joggingégalement parfait pourDébutant: à l'intérieurEt tous les groupes d'âge - dans la mesure où vousConseilspris en compte.

Comment commencez-vous au mieux à faire du jogging? 5 conseils utiles

Comment commencez-vous au mieux à faire du jogging? Le contenu Creenorin et le coureur de marathon Franziska Schöbel le savent. Elle divise près d'un million de followers sur Instagram: à l'intérieur de son style de vie de jogging et partage ses conseils pour courir et tout ce qui va avec.

1. Astuce: sélectionnez les bonnes chaussures de course

Selon Franziska Schöbel, l'étape la plus importante lorsque le jogging commence avant la première course: avec le choix de chaussures de course appropriées de la boutique de sport. "Les bonnes chaussures de course sont la chose la plus importante lors du jogging", dit-elle. "Donc, tout est vraiment."

Qui seulement selon l'optique oudirigé, risqué, Points de pression ou douleur. Les chaussures doivent correspondre à la forme individuelle du pied et offrir une bonne adhérence pour s'amuser à courir à long terme. Soit dit en passant, selon des études, un nouvel équipement peut même augmenter la motivation-victoire-gagnant!

2. Astuce: commencez lentement et n'en faites pas trop

L'euphorie initiale peut être délicate: de nombreux débutants: commencent trop ambitieux et augmentent trop rapidement leur charge de travail. Soit après quelques mètres, la réalité amère avec des points latéraux ou l'épuisement se produit, soit le début de trop rapidement conduit à la surcharge et aux blessures.

Au lieu de cela, le jogging pour les débutants: à l'intérieur, il s'agit de faire conscience du corps qu'il ne s'agit pas d'un sprint court à l'arrêt de bus, mais d'une course plus longue dans quelle condition est requise. Et comment ça marche? Avec vraiment! Lent! Courir! Et si lentement que vous vous sentez déjà étrange. Un entraîneur m'a dit un jour: "Si vous pensez que vous courez lentement: courez encore plus lentement."

Selon Schöbel, il est également conseillé de commencer avec des unités courtes et modérées et de s'habituer progressivement à la nouvelle charge. Si vous avez fait dix minutes à l'une des premières courses à un rythme calme et même à la respiration, vous avez immédiatement un sentiment d'accomplissement et d'émissions d'endorphine - et donc la motivation augmente tout seul pour réessayer quelques jours plus tard.

3. Astuce: faites attention à la technologie de course et à la respiration

Une technique de course propre protège les articulations et augmente l'efficacité. Des étapes courtes et faciles, une posture verticale et une aide à un guide de bras détendu. Aussi lejoue un rôle crucial: lors de la course, il est préférable de respirer profondément par le nez dans l'estomac et d'exhaler par la bouche. Cela améliore l'absorption d'oxygène et empêche les points latéraux.

"Je respire toujours pour deux étapes et deux étapes. Si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez commencer par trois étapes et trouver le bon rythme pour vous-même", a déclaré l'expert en cours d'exécution. L'inhale et l'exhaux uniformes dans le rythme des marches aident à maintenir le rythme de course constant. Remarque: Si vous pouvez respirer calmement tout en faisant du jogging, le rythme est le bon endroit pour vous.

4. Astuce: utilisez des applications en cours d'exécution

Si vous recherchez un soutien dans la technologie de respiration et de course, vous pouvez vous rabaisser sur une application en cours d'exécution avec des courses guidées. Le «Nike Run Club», par exemple, propose des guides audio des entraîneurs qui donnent et motivent des conseils précieux pendant la course. Comme je suis fondamentalement beaucoup plus efficace dans les cours de sport guidés, l'utilisation d'une application en cours d'exécution avec des courses guidées était plus correcte pour moi en tant que débutantGaminanter.

Le plan de formation gratuit «démarrer» par Nike, par exemple, est idéal pour tout le monde avec un peu de forme physique qui veut recommencer à courir ou à nouveau. «Adidas Running by RunTastic» contient également des unités de course guidées pour diverses destinations, et l'application «Runkeeper» propose des plans de formation avec le support audio.

5. Conseil: restez à l'écoute avec des objectifs clairs

Beaucoup abandonnent après quelques semaines parce que la motivation s'allume. Selon l'influenceur de course, des objectifs clairs et réalistes de rester sur la balle - que ce soit un événement de course à venir, une certaine distance, comme 5 ou 10 kilomètres, aide à ressentir vos propres progrès. Aussi, Running Group ou Training Partners: Inside, la persévérance peut faciliter la tâche.

Plan de course pour les débutants: à l'intérieur

Ce plan de formation de démarrage pour tout le monde sans condition offre un aperçu utile des différentes courses et intervalles, avec lesquels vous développez du plaisir et de la jogging dans le jogging dans les quatre semaines et vous développez également régulièrement.

Ici encore, les conseils les plus importants:

• Contenir les jours de régénération- Le corps a besoin de relaxation.
• Échauffement et refroidissement- 5 minutes de marche rapide avant et après la course.
• Atmun et tempo- Courez pour que vous puissiez encore parler.
• Soutenir la motivation- avec de la musique, des applications en cours d'exécution ou un groupe de course.

Vous restez donc motivé lorsque vous faites du jogging

Si la première étape est franchie, il est important de rester motivé. Ici, tout le monde a les leurs: leurs préférences individuelles.

1. Astuce: courez dans la société

Qu'il s'agisse de courir, avec partenaire: IN, ami: Inside ou chien: Beaucoup ont du mal à se lever seul. C'est souvent plus facile en bonne compagnie. Certains: R aime aussi être seul en paix.

2. Tipp: Entertainment

Une telle course peut être assez ennuyeuse, surtout plus vous courez. Pour que vous ne puissiez pas trop réfléchir et que vous vous éteignez bien, utilisez le temps avec de la bonne musique ou un podcast. "Une bonne playlist en cours d'exécution est une clé pour continuer. Cela m'a déjà sauvé l'une ou l'autre course", révèle Franziska Schöbel.

3. Astuce: trouvez la piste en cours d'exécution

Mais cela aide également à choisir de beaux itinéraires de course que vous aimez vraiment exécuter et où vous vous sentez à l'aise. Que ce soit à travers la forêt, sur les champs, le long d'une rivière ou au-delà des points forts de votre ville: découvrez ce que vous aimez.

Si vous aimez l'agitation, si vous passez par le centre-ville, si vous préférez avoir la paix, trouvez un itinéraire éloigné. Si vous voulez juste faire du jogging, recherchez une distance droite et plate, cela peut être plus varié, vous apprécierez sûrement des courses dans la forêt ou le parc. Il y a ici des pierres et des branches qui doivent être évitées.

4. Conseil: redécouvrir la joie de courir

Rappelez-vous la raison pour laquelle vous avez commencé à courir. Est-ce l'équilibre mental? La forme physique? Le plaisir du mouvement? "Avoir un objectif qui signifie quelque chose vous aide", explique l'expert en cours d'exécution. "Si vous ne perdez pas de vue le facteur pourquoi, la motivation reste élevée à long terme."

5. Astuce: Célébrez le succès

La plupart motive beaucoup à voir ses propres succès et progrès - et ils se sont installés lors de la course après les deux à quatre premières semaines lorsque vous planifiez deux à trois entraînements de course par semaine! Par conséquent, vous devriez certainement utiliser une application en cours d'exécution. Les courses y sont suivies et vous obtenez des commentaires sur vos performances. "Après une courte période, vous pouvez voir comment la persévérance s'améliore de plus en plus, et c'est vraiment amusant parce que si vous vous rendez compte que cela est payant pour être resté debout."

6. Conseil: apporter une variété aux séances de formation

Évitez l'ennui en essayant différents itinéraires, en installant différentes vitesses de course ou en essayant même une formation d'intervalle - de préférence à l'aide d'un plan de formation. Vous pouvez vraiment «Reindnerden» au sujet du jogging. La variété et les nouvelles connaissances vous assurez toujours de trouver de nouveaux défis et de recevoir une motivation pour continuer.

7. Conseil: surmonter le salaud intérieur

Il y a toujours des jours où vous avez moins de désir. Selon Schöbel, vous devriez peser ici: suis-je fatigué et je ne me sens pas physiquement capable de courir? "Alors tu ne devrais pas te forcer non plus." Mais si vous vous sentez «seulement» non motivé (bonjour, salaud intérieur), le Runner Marathon conseille: "Dans ce cas, je pense à mon` `pourquoi '' et fais mes chansons préférées sur la liste de lecture de course. J'essaie alors de penser à des choses positives."

Une autre astuce utile pour le jogging pour les débutants: à l'intérieur: n'y pensez pas, il suffit de mettre les chaussures de course et une petitecommencer. Souvent, le désir de courir ne vient qu'après les premiers pas et vous allez facilement créer le reste de l'itinéraire. Et s'il s'agit de "seulement" une course de régénération de dix minutes.

Combien de temps pouvez-vous être un débutant: dans le jogging?

Pour les débutants: à l'intérieur, il est important de lentementvenir. Il ne s'agit pas du rythme ou de la distance parcourue, mais d'abord sur l'endurance. La durée idéale dépend de la forme physique individuelle, mais les professionnels recommandent les temps suivants:

• Débutants: à l'intérieur peut être10–15 minutesCommencez à faire du jogging.
• Après quelques courses, la durée peut20–30 minutesà augmenter. Il est important que le rythme reste agréable et que la respiration ne soit pas trop forte hors de contrôle.
• À long terme, selon l'objectif, la charge de travail peut30–45 minutesaugmenter. L'un est décisifRéglage lent mais constant.

Les pauses sont tout aussi importantes que la course: il devrait y avoir au moins une journée entre deux points, ce qui entraîne deux à trois points par semaine en tant que bonne fréquence d'entraînement avec les progrès les plus rapides.

Pourquoi courir si sain?

Le jogging est presque un All-Shaker de la santé. Des études démontrent les nombreux effets positifs d'une course par semaine. Bien sûr, le cœur et les poumons sont entraînés, le système cardiovasculaire est renforcé, l'alimentation en oxygène et la circulation sanguine sont stimulées.

En conséquence, vous sortez du souffle aussi rapidement dans des situations quotidiennes telles que les escaliers, jouant avec des enfants ou le bus derrière le bus. Les articulations restent plus flexibles et lesont renforcés.

Le jogging réduit également le pouls au repos et aide à une pression artérielle élevée. De plus, la course à pied a un effet positif à ce sujetde. Grâce à tous ces facteurs, le jogging réduit l'âge biologique et, dans l'ensemble, vous êtes plus en forme.

En plus de ces effets à long terme, le jogging a également un effet immédiat imbattable pour les débutants: il est manifestement réduit. Beaucoup de coureurs passionnés le savent: bien qu'une telle course de course mette la tête libre, surtout après les jours stressants. Une courte unité suffit.

Surtout dans le parc ou dans la forêt, où il y a un parfum d'aiguille apaisant dans l'air, vous ne pouvez plus être stressé si vous faites du jogging dans vos sentiments de bien-être et prenez du temps pour vous et votre corps. Donc: lacez les chaussures de course et essayez-la!