Le stress quotidien rend souvent difficile de se calmer le soir. Listes de tâches sans fin, le stimulus constant débordant dans les médias et trop peu de mouvement conduisent au fait que la tête ne peut pas s'éteindre. Au lieu de se détendre, le carrousel de pensée continue - et un sommeil relaxant s'éloigne.
Parfois, il faut une coupe consciente pour vider le corps et l'esprit. Vient exactement iciBonne nuit Yogaen jeu! Des exercices d'étirement et de respiration doux aident à réduire le stress, à desserrer vos muscles et à se détendre la journée. Nous vous montrons les meilleurs exercices de yoga que vous devriez faire avant d'aller vous coucher.
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Instructions pour le yoga bien après
1. Détente en arrière-plan
Commencez votre routine de yoga dans leDos. Déposez confortablement sur le dos et étirez vos jambes. Assurez-vous de prolonger doucement votre dos pour éviter une croix creuse. Mettez vos bras détendus à côté du corps quiHandtacks pointe vers le haut. Tirez légèrement le menton vers la poitrine pour étirer le cou et éloignez doucement vos épaules des oreilles.
Fermer les yeuxEt concentrez-vous sur votre respiration:Inspirez profondément par le nez, expirez lentement par la bouche.Lâchez la tension et les pensées perturbatrices à chaque souffle. Ressentez comment vos pieds s'enfoncent à l'extérieur et montent doucement et réduit votre couverture abdominale - un moment de relaxation complète.
Respirer simplement: une relaxation complète en position arrièreCrédit:Images getty
2. Étirer pour l'épaule et le dos
Restez dans votre dos et installez vos pieds l'un après l'autre. Acheminer lePauvre à la hauteur des épaulessur le côté. Avec le prochainexhalationLaissez votreLes genoux s'enfoncent doucement vers la gauche, pendant que votreVue vers le côté droitRandonnées.
Aime les laisserLes yeux fermés, pour mieux se concentrer sur l'étirement apaisant dans l'épaule et la zone du bas du dos. Respirer et avec tout le mondeExpiration lente et conscienteCouler un peu plus bas dans la position.
Ensuite, changez la page: Apportez vos genoux à droite et tournez votre tête vers la gauche. Assurez-vous que le vôtreL'expiration est plus longue que l'inhalationpour renforcer l'effet de relaxation.
3. Massage arrière
TirerGenou, soulevez leLa tête de la tête alluméeEt entourez vos genoux avec les bras. Maintenant commence doucement, vousSe relance et arrièrepour masser votre dos et résoudre la tension.
Que le mouvement soit fluide et détendu - profitez du petit massage que le vôtreColonne vertébrale mobiliséeet desserre le dos. Après quelques répétitions, utilisez l'élan pour lentementPosition de place pure et simplevenir.
4. Grätschsitz
Asseoir dans leGrätschsitzEt sentez si vous pouvez vous asseoir debout. Si votreLe bas du dos est rondPlacez un plafond plié sous vos fesses. Asseyez-vousBord du plafond, donc le vôtreTapisser l'écurie de l'os de siège.
Retirez vos jambes aussi agréables sur le côté et laissez-lesMontrer les orteils. Maintenant, mettez lebras gauche à l'intérieur de la jambe gauche, pendant que vousLe bras droit se soulèveEt tirez sur l'oreille sur le côté. Avec tout le mondeexhalationLaissez le haut du corps s'enfoncer doucement dans l'étirement - assurez-vous queLes deux fesses restent en contact avec le pad.
Guider le haut du bras lentementSur le côté vers le solet errer d'ici àAu milieu du tapis. Puis se relâche doucement etRépétez l'exercice en revanche.
5. desserrer le haut du corps
Rester dansGrätschsitzet soulever les deuxPauvrepour étendre la colonne vertébrale. Glissez le vôtreLes os de siège légèrement vers l'arrièreEt tenir çaRetour aussi droit que possible, pendant que vous conduisez lentement vos mains et le haut du corps au sol.
Si vous n'atteignez pas si loin, c'est parfaitement bien -Trouvez la position qui vous semble agréable. Il est important que vous desserrant le haut du corps et que vous déteniez vos épaules.
Après quelques respirations, si possible, vous pouvezPlacer les avant-bras ou les mains sur le tapisEt s'attarder dans cette position pour des respirations profondes. Sentez le doux étirement et profitez de la détente. Alors tu te roulereculer lentement.
6. Rapen
Asseyez-vous droit, prenez vos genoux et rassemblez vos jambes.Racheter la jambe gauche,Ich la jambe droiteEt déposez-le doucement. Soulever les deuxPauvreEt se pencher avec toiRetour en avant.
Laissez vos mains se reposer sur le genou gauche et ressentez comment le haut de votre corps baisse doucement. Il n'est pas important de toucher le genou avec le nez, mais lePour rester en arrière longtemps et droit. Les épaules et le cou restent détendus.
Respirer et avec tout le mondeL'expiration diminue un peu plus profondémentEn étirement. Après quelques respirations profondes, vous revenez lentement. Répétez l'exercice de l'autre côté.
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7. Bébé heureux
Enfin, vous vous transformez enDosdos. Attendez le vôtreFarine de kninsheEt roulez-vousSévère pour les vertèbres vers le bas. Puis tirez vos genoux vers la poitrine et donnez-vous un petitcâlin. Secouez doucement à droite et à gauche pour masser le bas du dos.
Puis mettez le vôtreLe haut du corps détenduet les étirerSe mettre en place. Ouvrez vos genoux et apportez vos bras auÀ l'intérieur du genou. Maintenant, prenez le vôtreJambes ou semelles tibiadesEt appuyez légèrement sur les pieds pendant que vos bras baissent doucement vos jambes vers le bas. Ce«Baby heureux» -poseassure un bénéficeS'étirer dans les hanches. Assurez-vous que votreLe bas du dos reste sur le sol.
Avec le prochainExhalant vous résolvez la positionÉtendre les jambes et mettre les bras avec les paumes. Restez pour quelques respirations profondes, détendez-vous et ressentez ce que votre corps se sent maintenant.
Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez vous-même découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.
