Oubliez les squats: cet exercice est encore meilleur pour les jambes et les fesses

Le siège mural est un exercice simple mais incroyablement efficace avec lequel vous pouvez spécifiquement former vos cuisses, vos fesses et vos mollets. Que ce soit au bureau ou à la maison - cet exercice est idéal pour les débutants et avancée et peut être effectué presque n'importe où sans trop d'effort.

Comment effectuez-vous correctement le siège mural?

• Positionz-vousAvec votre dos sur un mur stable. Il est important que le dos soit complètement touché - dans le meilleur cas, il ne devrait pas y avoir d'air entre le dos et le mur.
• Avec une largeur d'environ les épaules, vous vous accroupez légèrement jusqu'à ce que vous «vous asseyez» presque à un angle de 90 degrés sur le mur.La chose la plus importante estPour s'assurer que la hanche, la rotule et le milieu du pied forment une ligne parfaite et que le haut du corps reste droit.
• Le but:Gardez cette position pendant au moins 30 secondes.

Débutant:environ 30 secondes
Avancé:60 - 90 secondes

Quels muscles sont entraînés au mur?

Quadrizeps:Ce sont les muscles dominants sur le devant des cuisses. Tâche principale? Le tronçon du genou!

Gluteus plus grand:Mieux connu que le gros muscle de la gluture. Sa tâche principale est d'étendre l'articulation de la hanche.

Muscles de mollet:Ces petits forfaits électriques sont indispensables pour l'extension du pied.

Quelles erreurs vous devez éviter sur le siège mural

Les erreurs fréquentes dans le siège mural peuvent altérer considérablement l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessures. Faites donc attention aux points suivants:

1 et 1Mal-sur-le-genou
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas au-delà de leurs conseils. Si cela se produit, la pression sur les articulations du genou devient trop grande, ce qui peut provoquer des douleurs ou même des blessures. Vos cuisses doivent être parallèles au sol afin que les genoux soient dans l'angle à 90 degrés.

2Contrecoup
Une erreur répandue consiste à ne pas appuyer complètement sur votre dos sur le mur. Une croix creuse ou un dos rond signifie que les muscles du cœur ne sont pas correctement utilisés. Votre dos doit être plat sur le mur en continu pour assurer la stabilité nécessaire.

3 et 3Mauvaise position de l'épaule
Beaucoup ont laissé leurs épaules tomber en avant ou suspendues. Vos épaules doivent rester détendues, mais en même temps, appuyez sur le mur afin que vous puissiez garder une posture verticale.

4Position de sièges excessives
Si vous ne vous accroupissez pas assez profondément et que vos cuisses ne forment pas un angle droit par rapport au sol, l'exercice devient moins intense et donc moins efficace. Asseyez-vous assez profondément pour exiger de manière optimale les muscles des jambes.

5Respiration incontrôlée
Certaines personnes ont tendance à arrêter l'air pendant le siège mural. Cela conduit à l'épuisement plus rapidement. Respirez uniformément et consciemment afin de pouvoir tenir l'exercice plus longtemps.

Si vous évitez ces erreurs, vous ferez l'exercice plus sûr et en même temps nettement mieux!

Le siège mural est incroyablement polyvalent. Que ce soit à la maison, au bureau ou même dans le parc - il n'y a pas d'excuses! Que ce soit pour débutants ou avancés, cet exercice offre à chacun la possibilité de former efficacement les jambes et les fesses.

Alors qu'attendez-vous toujours? Essayez le siège mural aujourd'hui et sentez comment il active vos muscles sur les jambes et les fesses!

Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.