Le sel et le sucre sont deux vecteurs de saveur indispensables en cuisine et contenus dans presque tous les aliments. La plupart des gens sont conscients des effets négatifs du sucre sur la santé et essaient devivre sans sucre. Mais qu'en est-il du sel ? Notre corps dépend du sodium et du potassium pour les transmissions nerveuses, les contractions musculaires et d’autres fonctions. C’est pour cette raison que nous avons besoin de sel pour survivre, mais seulement en petites quantités. Consommer trop de sel a un impact négatif sur notre santé et peut endommager nos artères, nos reins, notre système cardiovasculaire et même notre cerveau. Dans quelle mesure est-ce vraiment trop et que se passe-t-il si nous mangeons régulièrement trop de sel ?
Le sel de table, également appelé chlorure de sodium, contient environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Dans le pain ou la salade, c'est un élément indispensable de notre alimentation. Ce minéral est d'une grande importance pour l'équilibre hydrique, la digestion et la structure osseuse. Malheureusement, de nombreuses études scientifiques ont démontré que nous en mangeons trop chaque jour. Une consommation excessive de sel est l’une des principales causes d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et augmente le risque de cancer de l’estomac et d’ostéoporose. Environ 1,5 million de personnes meurent chaque année à cause d’une alimentation trop salée.
Quelle quantité de sel est autorisée par jour ?
La plupart des gens ne savent pas exactement quelle quantité de sel par jour est réellement autorisée et saine. La quantité de sel par jour recommandée par la Société allemande de nutrition pour les adultes est de 6 grammes, soit environ 1 cuillère à café. Selon une étude du ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Économie, les hommes en Allemagne consomment environ 10 grammes de sel et les femmes 8,5 grammes par jour. Cela signifie que plus de 70 % de la population en consomme trop. Or, notre corps n’a pas besoin de plus de 2 grammes pour fonctionner. Et si vous pensez que vous pouvez facilement réduire votre consommation de sel en utilisant moins souvent la salière, alors vous vous trompez lourdement. Environ 80 % de notre apport en sel provient des aliments que nous consommons. Il s'agirait par exemple du pain, du fromage, de la charcuterie, des plats cuisinés, des sauces et même des tartes et gâteaux.
Les conséquences d'un excès de sel sur notre santé
- hypertension artérielle -Environ 20 millions d’Allemands souffrent d’hypertension. Si la plupart des facteurs de risque d’hypertension sont connus, comme l’obésité, le stress chronique, un régime riche en graisses ou le manque d’exercice, une consommation élevée de sel est souvent sous-estimée. Cependant, de nombreuses études à travers le monde ont montré le lien entreHypertension artérielle et trop de selconfirmer. Ce que l’on sait peu, c’est que tout le monde ne réagit pas de la même manière au minéral : certains sont « sensibles au sel » et d’autres « résistants au sel ». Chez les personnes sensibles au sel, une consommation accrue de sel entraîne une hypertension artérielle, mais pas chez les personnes résistantes au sel. Malheureusement, il n'existe toujours pas de tests pour le détecter et vous ne pouvez savoir si vous y êtes sensible que si vous souffrez déjà d'hypertension. De plus, trop de sel aggrave les taux de lipides sanguins dans le corps, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les cellules cardiaques et nerveuses.
- Maladies cardiovasculaires –Dépasser régulièrement la quantité de sel recommandée par jour contribue à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires chez les adultes. Dans le cadre d'une étude réalisée aux États-Unis, la teneur en sel de l'urine d'environ 3 000 hommes et femmes âgés de 40 à 60 ans a été examinée à trois reprises. Ceux qui consommaient trop de sel avaient 23,2 % de risques de souffrir d'insuffisance cardiaque. Le risque parmi ceux ayant la consommation la plus faible n'était cependant que de 13,3 %. Pour un accident vasculaire cérébral, il était de 6,4 % contre 2,8 % et pour une crise cardiaque de 10,9 % contre 7,8 %.
- Trop de sel altère la fonction rénale –Les produits métaboliques toxiques de notre corps sont excrétés par les reins. De plus, ils jouent un rôle important dans l’équilibre du sel et de l’eau. Consommer trop de sel peut augmenter les niveaux de protéines dans l’urine, ce qui constitue un facteur majeur de maladie rénale et de calculs rénaux. Trop de sel peut entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, en particulier chez les personnes âgées souffrant d'insuffisance rénale.
- Rétention d'eau –Lorsque nous mangeons trop de sel, notre corps développe un excès de sodium. Cela se lie à l’eau des cellules et perturbe l’équilibre hydrique. Cela conduit à son tour àmains et pieds enflésou le coude. La rétention d'eau (œdème) peut également survenir dans d'autres parties du corps, comme le visage. L’œdème est l’un des principaux symptômes de l’insuffisance cardiaque et ne doit absolument pas être sous-estimé. Selon leur gravité, ils peuvent être traités soit par des changements alimentaires sains, soit par des médicaments sur ordonnance.
- Trop de sel augmente le risque de cancer de l’estomac –La consommation accrue de sel attaque la muqueuse de l’estomac, ce qui est à son tour associé à un risque plus élevé de cancer de l’estomac. Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui consomment trop de sel étaient 68 % plus susceptibles de développer un cancer de l’estomac que celles qui en consommaient peu.
- Fatigue et difficulté de concentration –Qui aurait cru que trop de sel pouvait même affecter nos fonctions cérébrales ? Une étude réalisée en 2018 par l’Université du Colorado a révélé que les performances de mémoire et les niveaux de concentration sont beaucoup plus faibles chez les personnes ayant une consommation accrue de sel. De plus, ils ont un risque 30 % plus élevé de démence à un âge avancé.
Quels symptômes surviennent en cas de consommation élevée de sel ?
- ballonnements abdominaux –Une consommation excessive de sel est l'une des principales causes de problèmes désagréables etballonnements abdominaux douloureux. Vous n'avez même pas besoin de consommer trop de sel chaque jour : un seul repas riche en sodium peut affecter négativement l'équilibre hydrique du corps. Les aliments à forte teneur en sodium comprennent principalement les plats préparés, les conserves et la malbouffe comme les hamburgers, les pizzas et autres.
- Vous avez constamment soif –Manger des aliments riches en sel prive le corps d’eau et provoque la soif. Une étude récente a conclu que même si manger trop de sel vous donne soif, vous buvez quand même moins d’eau que d’habitude. Au lieu de cela, cela augmente votre appétit pour les collations salées, ce qui peut déclencher des fringales.
- Fort mal de tête –Si vous souffrez de maux de tête fréquents sans raison apparente, vous pourriez envisager de réduire votre consommation de sel. Certains chercheurs américains ont découvert que plus vous mangez de sel, plus vos maux de tête seront graves et fréquents.
- Plus d’envie de restauration rapide –Le sel permet de mieux développer les arômes des exhausteurs de goût des aliments transformés comme la pizza, les chips, les burgers, etc. La teneur élevée en sel stimule excessivement nos papilles gustatives et plus nous consommons de sel, plus notre envie de restauration rapide devient grande. Pour sortir de ce cercle vicieux, les nutritionnistes recommandent d’éviter toutes les épices pendant au moins une semaine.
- La nourriture a un goût fade et ennuyeux –Comme déjà mentionné, une consommation élevée de sel vous oblige à vous habituer aux aliments salés. Cela rend les aliments et les plats moins intenses au fil du temps. Dans ce cas également, il est recommandé d'utiliser des herbes fraîches et des épices à la place du sel.
- crampes musculaires –Si nous mangeons trop de sel, le rapport potassium/sel dans l’organisme change et les conséquences sont douloureuses.Crampes dans les molletsou des muscles.
Réduire la consommation de sel – conseils utiles
Contrairement à l’envie de sucré, l’envie de plats salés n’est pas innée, mais une simple habitude qui peut évoluer avec le temps. Nous vous donnons ci-dessous quelques conseils qui vous aideront à réduire votre consommation de sel.
- Lire les étiquettes des aliments –Si vous voulez essayer de ne pas manger trop de sel, vous devriez apprendre à lire correctement les étiquettes des aliments. La première chose à faire est d’éviter autant que possible les aliments transformés et les plats cuisinés de la section réfrigérée. Utilisez le tableau nutritionnel pour comparer la teneur en sel des produits, car les différences entre les différentes marques sont parfois assez importantes. Cependant, certains fabricants indiquent la teneur en sodium pour 100 grammes, ce qui peut prêter à confusion. Les aliments contenant entre 120 et 300 mg de sodium pour 100 grammes conviennent. Vous devriez laisser tout ce qui concerne ces valeurs derrière vous. De nombreux supermarchés allemands ont déjà reconnu les dangers d'une consommation excessive de sel et se sont engagés à réduire jusqu'à 20 % la teneur en sel de leurs propres marques.
- Plus de produits frais et moins de conserves –Les fruits et légumes frais sont pauvres en sel et regorgent de nutriments et de vitamines. Tous les légumes en conserve comme les pois et le maïs contiennent du sel et doivent être évités. Si cela ne fonctionne pas toujours, rincez soigneusement les légumes à l'eau. Il est également conseillé de rincer les pâtes à l'eau après la cuisson.
- Fini la salière –Ce n'est qu'après avoir examiné toutes les autres épices et herbes que vous pourrez savoir si l'aliment a vraiment besoin de sel. Essayez donc de ne pas ajouter de sel à vos plats et utilisez davantage d'herbes fraîches comme le basilic ou le romarin. Après seulement 2-3 semaines, vous remarquerez que les repas ont un goût beaucoup plus intense et meilleur.
Aliments à forte teneur en sel
Environ 80 % de notre consommation quotidienne de sel provient d’aliments transformés et non de la salière. Ce n’est un secret pour personne que la restauration rapide contient beaucoup de sel. Avec une seule pizza surgelée, vous avez couvert les 5 grammes recommandés pour la journée. Étonnamment, 2 morceaux de filet de hareng en conserve contiennent 8 grammes, soit presque deux fois plus ! Cependant, beaucoup de gens ne savent pas que, dans certains cas, les cornflakes ou les gâteaux peuvent en réalité avoir une teneur plus élevée en sel. Par exemple, les biscuits au beurre contiennent la même quantité de sel pour 100 grammes que les chips. Mais quels produits contiennent trop de sel ?
- Produits légers –Les produits légers et semi-gras comme le yaourt ou le fromage à la crème ont non seulement une teneur plus élevée en sucre, mais contiennent également beaucoup de sel.
- Pain et petits pains –La plupart des Allemands ont un sandwich sur leur table le matin. Selon l'Office fédéral de l'évaluation des risques, ces produits de boulangerie représentent environ 30 % de notre consommation quotidienne de sel.
- Saucisses et produits carnéscomme le salami, le jambon, la bratwurst, du sel est ajouté pour les faire durer plus longtemps. Ils couvrent environ 22 % de nos besoins quotidiens et contiennent de nombreux autres exhausteurs de goût - du glutamate, du phosphate et du nitrite de sodium, qui sont mauvais pour la santé. Une alternative plus saine, par exemple, est la mortadelle, qui ne contient que 1,7 gramme, contre environ 6 grammes pour 100 grammes de jambon de saumon faible en gras.
- Fromages et produits laitiers –Il est particulièrement intéressant de vérifier les valeurs nutritionnelles des fromages. Avec seulement 0,6 gramme de sel pour 100 grammes, la mozzarella et le fromage à la crème sont les options les plus saines. Le fromage Gouda en contient environ 2,6 grammes et le Gorgonzola en contient 3,8 grammes. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devriez éviter la feta, le cheddar et le halloumi.
- Sauces et vinaigrettes prêtes à l'emploi– La sauce tomate pour pâtes en pot peut contenir jusqu'à 4 grammes de sel pour 100 grammes de produit, selon le fabricant. Et avant de vous offrir une sauce barbecue avec votre steak lors de la prochaine soirée barbecue, n'oubliez pas que la teneur en sel d'une cuillère à soupe seulement est déjà de 1,2 gramme.
