Votre corps a besoin d’acides aminés essentiels pour pouvoir développer ses muscles. La leucine est l'un de ces acides aminés qui participe, entre autres, à la construction du tissu musculaire. Avec l'isoleucine et la valine, il appartient aux acides aminés à chaîne ramifiée (abréviation BCAA). Notre corps n’est pas capable de produire de la leucine et nous devons donc l’obtenir par notre alimentation. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en acides aminés BCAA. Quiconque s'entraîne et souhaite développer ses muscles doit donc miser sur une alimentation riche en leucétine. Nous examinons de plus près les aliments à base de leucine et énumérons 10 aliments quibon pour vos musclessont.
Aliments à base de leucine : quelle est l'apport quotidien recommandé ?
La leucine favorise la synthèse des protéines musculaires, ce qui est bien entendu bénéfique pour les sportifs et les amateurs de fitness. Vous pouvez développer vos muscles grâce à des exercices et à un régime alimentaire riche en leucine. La leucine est également disponible sous forme de compléments alimentaires, mais il est bien préférable d’obtenir l’acide aminé par l’alimentation.
L'apport quotidien recommandé en leucine est de 39 mg par kilogramme de poids corporel par jour. De nombreux aliments peuvent répondre à cette quantité quotidienne recommandée. Ceux-ci incluent : la viande, le thon, le poulet, la ricotta et le tofu.
Aliments à base de leucine : Steak de bœuf
Un steak de bœuf est particulièrement riche en leucine. Il en contient 1950 mg pour 100 g de viande cuite. Il peut également couvrir 96 % de l’apport quotidien en isoleucine et 78 % de l’apport journalier recommandé en valine.
Bien que les steaks soient très riches en leucine, il ne faut pas en manger une fois par semaine. Des études montrent que la consommation quotidienne est liée à un risque accru de maladies cardiaques, de cancer et de diabète.
Aliments riches en leucine : Côtelettes de porc
Les côtelettes de porc contiennent 1920 mg de leucine pour 100 g de viande cuite. Ils sont également riches en protéines et en sélénium, qui favorisent la synthèse de l'ADN et la formation des hormones triiodothyronine et thyroxine. Le sélénium a un effet anti-inflammatoire et peut protéger l’organisme des effets négatifs des radicaux libres.
Leucine dans les aliments : thon
Le thon contient 2170 mg de leucine pour 100 g. Le poisson n'est pas seulement en bonne santé grâce à cela, il aide également à réguler les arythmies cardiaques et la tension artérielle. Alors incluez-le dans votre menu hebdomadaire.
Leucine dans les aliments : Poulet
Le poulet en contient 1700 mg pour 850 g. Elle est donc considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Il est préférable de servir les pilons de poulet avec des légumes. Une salade aux noix et légumes de saison apportera les vitamines nécessaires.
Le fromage ricotta faible en gras contient également du calcium
Le fromage ricotta faible en gras en contient 1532 mg pour 64 g. Il est également riche en calcium, qui joue non seulement un rôle important dans la construction des os mais favorise également le fonctionnement normal des muscles. C’est pourquoi un apport régulier en calcium est très important, en particulier pour les sportifs actifs. Des études indiquent qu'un apport régulier en calcium et en vitamine D peut protéger contre le cancer, le diabète et l'hypertension artérielle.
Le tofu ferme favorise le développement musculaire
Le tofu ferme contient 1400 mg de leucine pour 100 g. Les produits à base de soja sont une source importante de protéines pour les végétaliens et les végétariens, car ils sont l'un des rares aliments à base de plantes à contenir cet acide aminé essentiel. Il existe de nombreuses recettes à base de tofu ferme qui peuvent fournir jusqu'à 40 % de vos besoins quotidiens en leucine.
Les haricots blancs peuvent fournir jusqu'à 30 % de vos besoins quotidiens en leucine.
Les haricots blancs peuvent couvrir jusqu'à 30 % des besoins quotidiens en leucine. Ils contiennent 1690 mg de leucine pour 100 g. Ils sont principalement riches en BCAA. Certes, les aliments d'origine animale apportent nettement plus de leucine, mais les haricots blancs présentent plusieurs avantages décisifs : ils sont peu caloriques, rassasiants et riches en fibres.
Le lait écrémé soutient la fonction musculaire
120 g de lait écrémé contiennent 783 mg de leucine. Une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les végétariens avaient des niveaux de leucine similaires à ceux des mangeurs de viande. Les chercheurs supposent que cela est dû à la consommation de produits laitiers. Le lait écrémé est également une source importante de leucine.
Les graines de citrouille sont une source importante de leucine
100 g de graines de citrouille grillées contiennent 678 mg de leucine. Ce sont également d’importants fournisseurs de BCAA. 100 g peuvent couvrir 26 % des besoins quotidiens en isoleucine. Ils sont également riches en magnésium, qui régule la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la tension artérielle.
De plus petites quantités de leucine sont également contenues dans les flocons d'avoine et le beurre de cacahuète.
Leucine dans les aliments : Œufs durs pendant l'entraînement en force
Les œufs durs contiennent 538 mg de leucine pour 100 g de produit. Les experts en santé de Harvard recommandent de maintenir la consommation d’œufs dans des limites raisonnables. Un œuf dur chaque jour est considéré comme sain et fournit au corps des vitamines et des minéraux importants.
