Le balancement, la tenue et le pressing font partie de chaque programme d'entraînement. Ce qui relie tous ces mouvements est le kettlebell ou ce qu'on appelle le kettlebell. L'entraînement avec lui est varié, en sueur et fait partie des exercices de base. Cependant, les exercices avec kettlebell doivent être effectués correctement. Vous trouverez ci-dessous des conseils utiles et les meilleurs entraînements pour les débutants.
L'entraînement entraîne tout le corps et a un impact directautres domaines de formationexercé. C’est aussi un bon moyen d’éliminer les points faibles. La kettlebell permet de travailler les muscles sous différents angles. De cette façon, vous pouvez mieux entraîner les fibres musculaires impliquées et surmonter d'autres exercices tenaces.
Avantages des exercices Kettlebell
En intégrant des exercices de kettlebell à votre programme d'entraînement régulier, vous pouvez améliorer votre flexibilité, brûler plus de graisse corporelle et, surtout, devenir plus en forme et en meilleure santé. Ils peuvent à merveille compléter et enrichir différents entraînements. Ils peuvent entre autres être utilisés dans les domaines suivants :
- Cardio-Training
- En partie pour l'entraînement en circuit
- Pour développer ses muscles
- Pour la rééducation et la régénération des muscles
Inconvénients
Bien qu'il y ait pour la plupart de bonnes choses à dire sur la kettlebell, s'entraîner avec elle présente certains inconvénients. Ceci est différent des autres équipements de gym que les gens peuvent utiliser après une brève introduction. Ici, vous devez d'abord apprendre la bonne technique d'exercice, sinon le risque de blessure est élevé. Il faut commencer lentement et avec des poids légers. Il est préférable d'obtenir une bonne introduction d'un entraîneur expert, car faire les exercices correctement est exigeant.
Les entraîneurs expérimentés recommandent de faire 4 à 6 exercices en circuit training. Cela entraîne tout le corps et améliore fondamentalement la forme physique. La force et les muscles peuvent également être développés. Après chaque circuit, faites une courte pause de 2 à 3 minutes et commencez le suivant. Vous devriez faire autant de tours que possible en 20 minutes. Pour ce faire, choisissez un poids uniforme avec lequel vous pourrez effectuer 12 répétitions techniquement propres.
KettlebellBalançoire
- Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les orteils pointent vers l’avant et vers l’extérieur.
- Gardez vos genoux légèrement pliés et repoussez vos hanches. Prenez la kettlebell et soulevez-la avec les deux mains vers l'avant, parallèlement au sol.
- Laissez vos bras se détendre un peu et faites basculer la kettlebell légèrement vers le bas dans un mouvement fluide. Maintenant, avancez vos hanches et faites pivoter la kettlebell vers l’avant dans un mouvement droit jusqu’à ce qu’elle arrive à peu près au niveau des yeux.
- Laissez le poids redescendre facilement et répétez l’exercice.
Squatter
- Le squat nécessite une prise différente de celle habituelle. Saisissez la kettlebell à deux mains et placez-la tout au bout de la poignée.
- Amenez la kettlebell vers votre poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur.
- Pendant l’exercice, le noyau du corps est tendu. Le cou reste droit.
- Penchez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement parallèles au sol. Les jambes ne doivent jamais être droites, mais toujours légèrement fléchies. Repoussez vos hanches et relevez-vous de manière contrôlée.
KettlebellRangée
- Placez la kettlebell à côté de votre pied droit. Placez votre pied gauche derrière votre dos et placez votre coude droit sur votre jambe.
- Tirez la kettlebell du sol vers votre ventre avec votre main gauche. Après 10 à 12 répétitions, changez de côté.
- Gardez le dos droit pendant tout l’exercice.
russeTorsion
- Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement vos jambes et placez-les l'une sur l'autre.
- Saisissez la kettlebell à deux mains, soulevez vos pieds du sol et essayez d'équilibrer le haut et le bas de votre corps. Les fesses ne doivent être qu’en contact avec le sol. Les bras sont légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude.
- Commencez l’exercice à partir de la position d’équilibre. Faites pivoter lentement la kettlebell d’un côté de votre corps et essayez de venir juste avant qu’elle n’entre en contact avec le sol, tout en gardant le poids en l’air. Puis revenez dans l’autre sens.
- Effectuez ce mouvement jusqu'à insuffisance musculaire, avec différentes intensités possibles.
KettlebellSoulevé de terre
- La kettlebell est par terre. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et pointez vos orteils vers l’extérieur.
- Saisissez la kettlebell à deux mains et effectuez un squat classique. Reculez vos hanches et gardez le dos droit.
- Poussez vos hanches droites, contractez vos fesses et votre ventre. Maintenez la contraction maximale pendant un moment, contrôlez le poids et abaissez-le avec précaution.
Pousser& Presse
Vous devez choisir un poids léger pour cet exercice. Cela ne devrait certainement pas être si difficile que vous en perdiez le contrôle.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez la kettlebell sur le sol devant. Inclinez légèrement vos hanches vers l'avant, en gardant votre milieu et votre dos droits et en les saisissant d'une main. L’autre main assure l’équilibre.
- Soulevez maintenant vers le haut dans un mouvement explosif mais contrôlé. Contractez fortement vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant. Gardez votre coude relevé.
- Lors de l'exécution correcte de l'exercice, le coude doit être tourné et poussé sous le poids. Les paumes des mains sont tournées vers le haut et la kettlebell atterrit doucement sur l'épaule.
- Pliez vos genoux et soulevez-les au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et répétez le mouvement en sens inverse jusqu'à ce que la kettlebell touche le sol. Une répétition vient de s'achever.
Presse à bras unique Kettlebell
- Tenez-vous debout et placez la kettlebell sur votre épaule. Gardez les muscles de vos fesses et de vos cuisses tendus et pliez légèrement vos jambes.
- Poussez de toutes vos forces jusqu'à ce qu'il passe au-dessus de votre tête. En même temps, poussez vos jambes tendues dans un mouvement explosif et maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
- Puis redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que votre épaule repose.
- Effectuez d’abord toutes les répétitions d’un côté, puis faites le tout de l’autre.
Avec les exercices de kettlebell et un petit investissement de temps, toute une série d’effets positifs peuvent être obtenus. Comme ils sollicitent le système cardiovasculaire, l’ensemble des muscles, tendons, ligaments et la coordination, il est recommandé de faire deux à trois entraînements kettlebell par semaine. Il devrait y avoir au moins une journée de repos entre deux séances. Cela permet au corps de bien récupérer et se régénérer et évite le surentraînement. L'entraînement proprement dit dure environ 20 minutes, mais il y a bien sûr aussi du temps pour l'échauffement et la récupération - 10 minutes chacun. Surtout avec les exercices de kettlebell, c'est la qualité et non la quantité qui compte.
L’entraînement avec une kettlebell n’est pas réservé aux personnalités très sportives. En règle générale, tout le monde peut s'entraîner avec. Les exercices fonctionnels conviennent à tous ceux qui souhaitent varier leur entraînement. Cela entraîne à la fois la force, la forme physique et la coordination. Que vous soyez débutant, avancé ou professionnel, tout le corps est mis au défi avec un seul appareil. En fin de compte, le kettlebell est une très bonne opportunité d’atteindre une meilleure forme physique et une meilleure croissance musculaire avec un minimum d’équipement et d’espace.
