Quelles variantes de squat devriez-vous essayer pour un entraînement plus efficace ? Faites des squats en alternance !

Êtes-vous à la recherche de variantes de squat alternatives pour développer les muscles de vos jambes plus rapidement ? Essayez ces types de squats efficaces !

Que vous débutiez avec les exercices de jambes ou que vous souhaitiez essayer des variantes de squats, certains sont plus efficaces que d'autres. Le squat est généralement considéré comme l’un des exercices les plus importants et constitue depuis longtemps l’un des programmes d’entraînement les plus réussis dans les gymnases. Cependant, cet exercice d’entraînement aide non seulement à développer les muscles, mais peut également améliorer la flexibilité du corps. Cela réduit le risque de blessure dans d’autres sports, ce qui peut être bénéfique aussi bien pour les athlètes professionnels que pour les athlètes inexpérimentés. Donc si vous souhaitez exploiter tout le potentiel du squat, vous pouvez envisager les options suivantes.

Quelles variantes de squat existe-t-il autres que les classiques ?

Bien que les variantes habituelles du squat incluent une barre avec un soi-disant squat avant et arrière, il existe quelques autres options qui permettent un peu plus de variété dans votre entraînement. Peu importe si ledéveloppement musculaire rapideSi votre objectif principal est ou si vous souhaitez simplement vous mettre en forme, vous pouvez essayer de nouvelles techniques. Vous découvrirez ci-dessous diverses variantes de squats éprouvées que vous pouvez inclure dans votre programme d'entraînement.

Effectuez ce qu'on appelle le gobelet squat

C’est l’une des alternatives aux variantes de squat avant avec haltères, qui sont généralement plus exigeantes. Cet exercice spécifique convient donc aux débutants qui apprennent tout juste à faire des squats ou qui se remettent en forme après une blessure. Si vous le faites correctement, vous stresserez non seulement vos hanches, mais également toute votre zone abdominale. Cela signifie que vous pouvez effectuer des squats plus profonds car la kettlebell équilibre le poids global et n'exerce pas de pression excessive sur le bas du dos.

• Tout d’abord, tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils pointés.
• Choisissez ensuite un poids qui vous convient, les haltères et les kettlebells fonctionnant le mieux.
• Tenez-le maintenant à hauteur de poitrine, et si le poids est trop inconfortable, vous pouvez le baisser pour qu'il repose entre vos jambes.
• Lorsque vous effectuez le squat, ne vous penchez pas en avant et gardez vos épaules en arrière et votre poitrine relevée.

3 variantes différentes de split squat bulgare

L’un des types de squats les plus intenses mais aussi les plus efficaces est ce qu’on appelle le squat bulgare. La première variante peut être réalisée confortablement à la maison, à l’extérieur ou au gymnase. Vous avez besoin d’une chaise, d’un banc ou d’un canapé suffisamment solide et des marches conviennent également.

• Tout d’abord, assurez-vous que la surface sur laquelle vous posez vos pieds n’est ni trop basse ni trop haute.
• Ramenez une jambe en arrière et placez vos orteils sur la surface. Soutenez-vous de l’autre côté et gardez le dos aussi droit que possible tout en regardant vers l’avant.
• Commencez ensuite lentement à vous accroupir, puis revenez lentement à la position de départ.
• Au fil du temps, vos jambes deviendront plus fortes et vous vous habituerez à supporter votre poids pendant l'exercice.
• Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
• Si vous êtes plus avancé, vous pouvez utiliser un haltère de votre choix jusqu'à 5 kg ou plus si vous êtes à un niveau d'entraînement supérieur.

• Pour la deuxième option, vous pouvez d’abord prendre une bande de résistance et la positionner légèrement au-dessus de vos genoux ou ailleurs.
• Revenez ensuite au Squat Bulgare et à la position de départ. Respirez lentement et uniformément, sans vous précipiter.
• Encore une fois, essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Pour effectuer la troisième version de l’exercice bulgare, vous aurez besoin d’un gros ballon d’exercice ou d’un banc. Cela signifie que de telles variations de squats peuvent être réalisées de manière encore plus intensive et plus difficile. En effet, vous essayez de ne pas laisser tomber votre pied qui est sur le ballon et de ne pas secouer votre corps.

• Tout d’abord, essayez de faire 10 répétitions pour chaque jambe et augmentez progressivement le nombre de séries.
• Échauffez-vous bien avant l'entraînement pour vous entraîner plus efficacement et réduire les risques de blessures.

Qu’est-ce que le Pistol Squat et comment réaliser l’exercice ?

Cet exercice est un squat sur une seule jambe, plus difficile mais aussi très efficace. C’est l’une des meilleures façons de mettre à l’épreuve la force de vos jambes, même si cela nécessite également de la flexibilité et du contrôle. Il est donc conseillé d’apprendre d’abord la technique par des étapes simples pour ensuite maîtriser l’exercice.

• Tout d’abord, placez vos pieds à la largeur des hanches, en pointant vos orteils vers l’avant et votre poitrine vers le haut.
• Étendez ensuite votre jambe droite à quelques centimètres du sol, le pied légèrement fléchi et les orteils pointés vers le haut.
• Gardez vos bras tendus devant vous à hauteur d'épaule et en même temps tendez votre ventre lorsque vous regardez devant vous.
• À partir de cette position, vous pouvez ensuite plier votre genou gauche tout en déplaçant vos hanches vers le bas et vers l'arrière.
• Tout d’abord, abaissez-vous lentement jusqu’au sol comme lors d’un squat classique.
• Maintenant, faites une pause lorsque vos fesses flottent légèrement au-dessus du sol. Gardez votre jambe et votre bras droits tendus.
• Relevez-vous ensuite en poussant votre pied gauche et en revenant à la position de départ.
• Essayez de faire quelques répétitions, en alternant également les côtés.

Variations alternatives de squat arrière

Avec ce qu'on appelle le box back squat, vous pouvez faire le squat plus profondément si vous êtes blessé ou si vous n'êtes pas encore très fort. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une boîte d'exercice, sur un banc ou sur tout autre objet sur lequel vous pouvez vous asseoir.

• Tout d’abord, ajustez la boîte à la hauteur d’une chaise ordinaire.
• Ensuite, pour de telles variations de squat, utilisez la barre comme si vous faisiez un squat avec.
• Cependant, au lieu de faire le mouvement standard, vous devez vous asseoir sur la boîte.
• Tenez ainsi pendant environ une seconde, puis levez-vous. Il est important de garder le ventre tendu à tout moment, surtout lorsque vous êtes en position assise.
• Cette version du squat est non seulement parfaite pour développer les muscles, mais elle aide également à développer la force, car la position assise enlève l'élan qu'un squat standard utilise l'élan du corps.

Plus de conseils pour faire des squats correctement

• Pour que vous puissiez vous entraîner plus efficacement et sans vous blesser, il est important d'effectuer toutes les variations de squat aussi correctement que possible.
• N'essayez pas d'utiliser des poids dès le début. Ceux-ci peuvent également venir plus tard lorsque vous maîtrisez déjà tous les mouvements. Essayez de ne jamais sacrifier votre technique pour plus de poids car vous risquez de vous blesser.
• Activez au maximum vos fessiers lorsque vous effectuez des squats pour éviter que vos genoux ne se plient vers l'intérieur et pour mieux contrôler les mouvements.
• Il est également important de resserrer vos muscles centraux pour une meilleure stabilité, ce qui vous permettra d'effectuer les squats avec beaucoup plus de confiance.
• Aussi, essayez toujours de ramener vos fesses lorsque vous jouez afin que vos genoux ne glissent pas trop en avant et ne vous mettent pas de pression inutile.
• Perfectionnez votre technique en effectuant l'exercice devant un miroir si vous avez la possibilité de voir les mouvements individuels.