Los estiramientos deben ser una parte habitual de la rutina de ejercicios de los niños. Antes o después de practicar deporte (ya sea fútbol, balonmano o ballet) o después de un largo paseo en bicicleta,antes de ir a la camao cada vez que los músculos de su hijo se sientan tensos o acalambrados, anímelo a intentar algunos estiramientos simples. Te mostramos 14 ejercicios de estiramiento sencillos para niños que estiran los grupos musculares más importantes.
Importante:Los niños (y los adultos) deben estirarse cuando sus músculos estén calentados. Por lo tanto, si su hijo no ha practicado deportes, debe calentar brevemente antes de estirarse, p. B. bailando, saltando o trotando en el lugar.
Ejercicios de estiramiento para niños: Estirar todo el cuerpo
No es necesario realizar los siguientes estiramientos para niños en este orden. Sin embargo, generalmente es aconsejable estirar primero la columna y luego pasar de la parte superior al inferior del cuerpo. Lo mejor es realizar los ejercicios junto con los niños. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita varias veces (posiblemente cambiando de pierna o de brazo). Y no olvides respirar.
Importante: Si su hijo tiene una lesión o practica un deporte en particular, consulte a un fisioterapeuta o entrenador deportivo para determinar las formas más seguras y efectivas de estirarse.
1. La pose del niño
Esta postura de yoga, acertadamente llamada (Balasana en sánscrito) es una excelente manera de comenzar y/o finalizar una rutina de estiramiento. Ella es muy relajante.
Arrodíllate de modo que los dedos de tus pies se toquen y las rodillas estén separadas. (Algunas personas prefieren mantener las rodillas juntas. Pruebe ambas opciones para ver cuál es más cómoda para usted o los niños). Inclínese lentamente hacia adelante y toque el suelo con la frente. Tus brazos pueden descansar rectos en el suelo frente a ti o al lado de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo. Inhale y exhale lenta y profundamente, mantenga la posición de 3 a 5 respiraciones.
2. Joroba de gato
Y aquí tienes otro sencillo ejercicio de estiramiento del yoga, también conocido como "Gato-Vaca". El ejercicio Chakravakasana es bueno para la columna y también fortalece los músculos abdominales. Comience a cuatro patas con la columna y el cuello en una posición neutral. La espalda debe permanecer plana y los ojos dirigidos hacia el suelo. Inhala, deja caer el estómago y levanta lentamente el cuello y la cabeza. Esta es la mitad de la postura de la vaca: imagina el lomo curvado de una vaca con caderas huesudas.
Luego, mientras exhala, levante el estómago y la columna para que la espalda quede arqueada como la de un gato. Los ojos miran hacia el ombligo. Realice alternativamente de 5 a 10 estiramientos gato-vaca.
Ejercicios de estiramiento para niños centrados en brazos y hombros.
3. Estire los brazos por encima de la cabeza
Este estiramiento simple pero efectivo trabaja la parte superior del cuerpo, los hombros y los brazos. Ponte de pie con los pies juntos. Con la espalda recta, estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza sin doblar los codos.
Puedes entrelazar tus dedos y hacer una flexión hacia atrás muy suave aquí. Mientras te inclinas hacia atrás, mantén la barbilla y el cuello erguidos.
4. Extiende tus brazos
Este ejercicio entrena los músculos de los brazos y los hombros. Párese con los brazos extendidos y los pulgares apuntando hacia abajo. Empuje suavemente los brazos hacia atrás como si estuviera acunando una pelota entre los omóplatos.
Alternativamente, puede rotar lentamente los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén el estiramiento durante 5 segundos. Luego gire los brazos de regreso a la primera posición. Mantén la posición nuevamente y empuja suavemente los brazos hacia atrás. Repita esto unas cuantas veces, siempre moviéndose lentamente.
5. Estiramiento de hombros
Extiende tu brazo derecho frente a ti a la altura del hombro y muévelo hacia la izquierda. Doble el brazo izquierdo y coloque la muñeca izquierda en la parte posterior del brazo derecho, justo encima del codo. Tu palma izquierda mira hacia un lado. Usando su brazo izquierdo, presione suavemente su brazo derecho a lo largo de su cuerpo hasta que sienta un buen estiramiento. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Cambia de brazo y repite el ejercicio.
6. Estiramiento de tríceps
Este estiramiento trabaja el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma hacia adentro, hacia la cabeza. Luego doble el codo para que sus dedos toquen la mitad de la parte superior de la espalda. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente hacia atrás hasta que sienta el estiramiento en el tríceps derecho. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Luego cambia de brazo y repite el ejercicio.
Ejercicios de estiramiento para niños centrados en piernas y caderas.
7. Estirar los flexores de la cadera (estiramiento del iliopsoas)
Esto puede parecer un estiramiento de piernas, pero en realidad trabaja los músculos de la ingle. Primero, arrodíllate sobre una colchoneta o una superficie suave. Con la espalda recta, coloque el pie izquierdo en el suelo, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha y ahora empuje sus caderas lo más adelante posible. Esto estira la cadera y la ingle izquierdas. Mantenga el torso y la cabeza alineados, la rodilla debe estar verticalmente sobre el talón.
Mantén la posición durante 10 a 20 segundos sin temblar. Cambia de pierna y repite.
8. Estiramiento de mariposa
Los niños suelen ser bastante expertos en el estiramiento de mariposa, que trabaja la parte interna de los muslos. Cuando se sientan en el suelo, suelen adoptar casi la misma posición. Esta posición a veces se denomina posición de loto, aunque una verdadera posición de loto requiere que los pies y los tobillos descansen sobre los muslos, lo cual es todo un desafío.
Mientras está sentado, junte las plantas de los pies y sosténgalas con las manos. Las patas forman ahora las “alas” de la mariposa. Los codos pueden estar entre las piernas o apoyados sobre las rodillas. Presione suavemente las rodillas hacia abajo para aumentar el estiramiento. Para estirar la columna, inclínese hacia adelante desde la parte superior de la espalda y lleve la frente hacia los pies.
9. Montar a horcajadas con flexión hacia adelante
Siéntate en el suelo o en una colchoneta con las piernas abiertas. El ancho de la silla a horcajadas depende de usted: lo que le resulte cómodo y un poco desafiante sin causar dolor.
Luego, lentamente, con la espalda recta, inclínese sobre la pierna derecha, luego hacia la mitad y luego sobre la pierna izquierda. Mantenga cada posición durante al menos 10 a 30 segundos sin inclinarse. Estos estiramientos trabajan la zona lumbar, la parte interna de los muslos y los isquiotibiales (los músculos grandes de la parte posterior de los muslos).
10. Estiramiento del cuádriceps (músculo frontal del muslo)
Este ejercicio estira los músculos grandes de la parte delantera de los muslos que utilizamos cuando corremos. Párese junto al respaldo de una silla (una pared o un árbol también funcionan; solo necesita apoyo para mantener el equilibrio). Apóyate en la silla con el brazo izquierdo, dobla la pierna derecha y sujétala con la mano derecha. Presione suavemente el pie hacia el cuerpo hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
También puedes hacer este estiramiento con el brazo opuesto sujetando el pie. Es un poco más difícil mantener el equilibrio de esta manera, pero la silla ayuda.
11. Extensión de pantorrilla
Coloque sus palmas en una pared. Extiende tu pierna derecha hacia adelante y la otra pierna hacia atrás. Empújese suavemente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla (parte posterior de la pierna). Los talones deben permanecer en el suelo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
Cambia de pierna y repite el ejercicio. Este estiramiento se siente especialmente bien después de trotar.
12. Estocadas laterales
Este estiramiento trabaja la parte interna de los muslos, también conocidos como aductores, y las caderas. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Doble una pierna en un ángulo de 90 grados y mantenga la otra pierna recta con los dedos de los pies y los talones apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Siente el estiramiento en la parte interna del muslo y mantén la posición durante 10 a 30 segundos. Mantenga la espalda recta. Cambia de lado y repite.
13. Toque cruzado del dedo del pie
Estire los músculos de la espalda y los muslos tocándolos con los dedos del pie. Párese con los brazos colgando libremente a los costados y los pies juntos, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ruede lentamente sobre su espalda y lleve las manos hasta los dedos de los pies. ¡Tocarse los dedos de los pies es opcional! Mantén el estiramiento sin tambalearte.
Para variar, cruce las piernas mientras está de pie. Mantenga siempre las rodillas ligeramente flexionadas. Recuerda que no todo el mundo puede tocarse los dedos de los pies. Sólo llega lo más lejos que puedas sin dolor. Un poco de malestar o tensión está bien.
14. Estiramiento de los isquiotibiales
Mientras está sentado, estire la pierna izquierda hacia adelante, con los dedos apuntando hacia arriba. Doble la pierna derecha y coloque la planta del pie derecho sobre la rodilla o la parte interna del muslo de la pierna izquierda. Estire los dedos del pie izquierdo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales (el músculo isquiotibial se encuentra en la parte posterior del muslo). Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
Cambia de pierna y repite. Este estiramiento a veces se denomina estiramiento del corredor de vallas porque imita la posición de las piernas de un corredor al saltar una valla.
