6 erreurs de posture quotidiennes – et comment les éviter, selon les experts
Il est normal que le corps ait mal de temps en temps : quand on vient d'intensifier ses activités sportives, de réaliser une série de marathons sur le canapé peut-être pas si confortable - ou même (bonjour,!) quand on est enrhumé. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : pour les personnes en bonne santé physique, les douleurs musculaires ou articulaires devraient rester l'exception - et non la règle.
Si tel est le cas, cela pourrait être dû à la façon dont nous nous déplaçons au quotidien - au travail (de soins) ou pendant notre temps libre. Il existe de nombreux petits mouvements qui ne sont pas vraiment bons pour nous, mais que nous répétons de toute façon inconsciemment, explique le Dr. Kellen Scantlebury, physiothérapeute et fondatrice du Fit Club NY. Et à long terme, cela peutdevenir un problème.
Les erreurs de posture peuvent rapidement s’installer n’importe où. En marchant, pendantou lorsque nous vérifions nos messages sur notre smartphone (en fait, c'est une évidence : ilpeutCe n'est pas sain de s'accroupir devant son téléphone portable avec le cou penché, n'est-ce pas ?). Le problème est que nous ne remarquons souvent pas lorsque nous sommes assis de travers ou dans une posture malsaine. Il faut néanmoins y prêter attention. Parce que : Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs à long terme, une mobilité limitée ou un risque plus élevé de blessures.
Pour que cela n'arrive pas, nous avons demandé. Dr. Scantlebury et deux autres physiothérapeutes nous ont indiqué quelles habitudes d'exercice ils aimeraient que nous abandonnions. Ne vous inquiétez pas : nous ne voulons pas que vous vous sentiez coupable, nous voulons vous aider à bouger d'une manière qui est bonne pour vous, comme il se doit.
Selon les psychothérapeutes, nous faisons presque tous ces 6 erreurs de posture
1. Votre cou souffre – et votre téléphone est à blâmer
Vous arrive-t-il parfois de pencher le menton vers le...tu as tendance à regarder ton téléphone ? Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. En fait, nous le faisons presque tous - souvent pendant des heures (si vous en doutez, vous devriez jeter un œil à son temps d'écran). Le phénomène a même un nom : « Tech Neck ». Et même si une nuque tendue semble agaçante au début (et ne ressemble pas à une douleur intense), elle peut causer de graves dommages à long terme. «Ruineux» pour euxest-ce cette attitude, prévient le Dr. Candace Harding, physiothérapeute et professeur de yoga. Les conséquences vont des douleurs au cou aux problèmes de mâchoire et aux migraines.
Pourquoi est-ce si problématique lorsque la tête s’incline vers le sternum ?C'est la physique !Votre cou est conçu pour fermer votre têtesoutien– et il pèse environ cinq kilos. Dès que vous l'inclinez vers l'avant, l'angle change et la pression sur le cou augmente. C'est comme si votre tête pesait soudainement beaucoup plus, explique le Dr. Scantlebury. Imaginez si votre cou devait soudainement porter sept ou huit kilos au lieu de cinq. Il n'est pas étonnant que les muscles se plaignent à un moment donné - et dans le pire des cas, s'affaiblissent.
Les conséquences ? Des douleurs et des claquements dans la mâchoire parce que votre tête est dans une mauvaise position, ou des céphalées de tension parce que les muscles à la base de votre crâne sont trop tendus, explique le Dr. Harding.
Comment sauver votre peau :La meilleure solution : gardez votre téléphone à la hauteur des yeux. Oui, vraiment ! « Il est préférable de faire comme si vous preniez une photo de quelqu’un », conseille le Dr. Scantlebury. Certes, vous pourriez avoir un ou deux regards irrités. Dr. Scantlebury rit et dit qu'il est constamment regardé dans le métro de New York parce que les gens pensent qu'il filme en secret. "Mais je m'en fiche, je veux juste que mon cou soit en bonne santé dans 20 ans."
Aussi : assurez-vous que vos oreilles sont juste au-dessus de vos épaules. Cela maintient votre tête alignée avec votre corps. Ce que vous devez éviter, c'est de pencher excessivement la tête en arrière - c'est tout aussi malsain que la position du téléphone portable zombie. Au lieu de cela : laissez votre menton descendre légèrement jusqu'à ce que vous sentiez la nuque s'allonger. Cela garantit une relaxation et une meilleure posture, explique le Dr. Harding.
2. Vos épaules pendent-elles mollement vers l’avant ? Pas une bonne idée
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais nous sommes nombreux à laisser nos épaules s'affaisser lorsque nous traînons sur le canapé ou travaillons sur notre ordinateur portable. "Cette tendance peut étirer excessivement les tendons et les ligaments qui stabilisent vos épaules", explique le Dr. Harding. Le problème : une fois que les ligaments sont trop étirés, ils ne se contractent plus tout seuls. Et comme l’épaule est déjà une articulation assez instable, cela la rend encore plus vulnérable. Le résultat ? Tension désagréable et risque de blessure plus élevé. Si vos épaules sont constamment penchées vers l'avant, vous exercez également une pression supplémentaire sur vos tendons, ce qui peut les endommager avec le temps et ne faire qu'exacerber les problèmes, prévient le Dr. Harding.
Voici comment remettre vos épaules en position :Une astuce simple peut vous aider : asseyez-vous droit (sans rien devant vous pour soutenir vos bras, comme un dessus de table). Tirez vos coudes vers votre corps et tournez vos paumes vers le haut. Tournez maintenant vos paumes aussi loin que possible de votre corps sans relâcher vos coudes sur les côtés. Retournez ensuite vos mains et ramenez-les à la position de départ. Voilà, vos épaules sont de retour en position neutre. "Une fois que vous connaissez ce sentiment, vous pouvez y revenir encore et encore dans la vie de tous les jours", explique le Dr. Harding. Répétez l'exercice chaque fois que vous sentez vos épaules glisser vers l'avant ou si vous ressentez une sensation de tiraillement. Bien sûr, cela ne signifie pas que vos épaules doivent toujours être parfaitement alignées, mais il est bon de leur accorder régulièrement cette pause.
3. Croiser toujours la même jambe ? Cela se venge
Que ce soit au bureau, sur le canapé ou dans le métro, nous sommes nombreux à aimer nous asseoir les jambes croisées. Mais : c’est généralement toujours la même jambe qui repose sur l’autre. "En général, un côté est plus confortable car il offre plus de liberté de mouvement que l'autre", explique le Dr. Scantlebury. Le problème : la posture unilatérale peut raccourcir encore plus les muscles du côté le moins flexible et ainsi limiter la mobilité de vos hanches. Et même si aucun corps n’est parfaitement symétrique, un déséquilibre grave peut entraîner des douleurs à la hanche. Pire encore, d'autres zones de votre corps, comme votre dos, peuvent commencer à compenser les hanches limitées, augmentant ainsi le risque de blessure.
Voici comment vous asseoir correctement :Dr. Selon Scantlebury, il en existe une, la « position assise idéale » : asseyez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol, vos tubérosités ischiatiques (le bas osseux de vos fesses) touchant la chaise et vos genoux alignés avec vos hanches. Cela peut sembler étrange au début parce que votre corps est habitué à d’autres positions. Mais plus vous pratiquerez cette pose, plus cela deviendra facile, explique le Dr. Scantlebury. Et si vous vouliez vraiment croiser les jambes ? Essayez de mettre un poids égal des deux côtés en les changeant régulièrement. Cela permet d’éviter les asymétries et les déséquilibres musculaires.
4. Rentrez votre ventre et gardez le dos droit ? Peut-être sur un tapis de yoga, mais pas dans la vie de tous les jours
"Appuyez votre dos à plat sur le tapis!" – On entend souvent cette phrase dans les cours de fitness lorsqu’il s’agit de bien contracter ses muscles abdominaux lors d’exercices comme les dead bugs ou les levées de jambes. Il n'y a rien de mal à cela, dit le Dr. Harding. Mais si vous transportez cet appartement dans votre vie quotidienne - par exemple lorsque vous faites du shopping ou que vous vous promenez - cela peut endommager vos muscles du dos à long terme. « Votre colonne vertébrale présente naturellement une légère courbure dans le bas du dos », explique le Dr. Harding. Si vous éliminez cette courbe en resserrant constamment vos muscles abdominaux et votre bassin, vous compliquez la tâche des muscles environnants. Particulièrement touchés : les gros muscles lombaires, qui soutiennent le bas de votre dos comme des ligaments. À long terme, cela augmente votre risque de maux de dos.
Voici comment votre dos trouve son équilibre :Une manière simple de retrouver une posture naturelle : Debout ou assis bien droit et placez une main sur le bas de votre dos et l'autre sur le bas de votre ventre, au niveau des os de vos hanches. Maintenant, faites l'exercice chat-vache que vous avez peut-être appris grâce à cela.A savoir : Alternez entre un dos creux (appuyez sur votre dos) et un dos rond (rentrez votre ventre, arrondissez complètement votre dos). Tout d’abord, poussez-vous jusqu’aux limites de votre mobilité, c’est-à-dire aussi loin que possible vers l’avant et vers l’arrière. Ensuite, vous continuez à réduire le mouvement jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir atteint le milieu entre les deux extrêmes, conseille le Dr. Harding. Cette position est exactement la position de départ idéale pour votre vie quotidienne. À propos : vous pouvez faire cet exercice à tout moment pour corriger votre posture et garantir une sensation de dos détendu et stable.
5. Votre selle de vélo est trop basse. Et bien trop profond
Que vous alliez au travail à vélo, que vous fassiez une balade avec les enfants ou que vous établissiez de nouveaux records de puissance dans un cours de spinning, le vélo présente un nombre incroyable de bienfaits pour votre corps et votre esprit. Les problèmes surviennent lorsque votre vélo n’est pas correctement ajusté à vous. Un siège trop bas, c'est-à-dire que vos genoux sont au niveau ou au-dessus des hanches, peut exercer une pression inutile sur vos hanches et vos genoux, explique le Dr. Scantlebury.
Cela peut entraîner des problèmes vraiment désagréables, comme ce qu'on appelle un conflit de hanche (lorsque la tête du fémur pousse contre l'orbite de la hanche, ce qui peut endommager le cartilage et provoquer des douleurs et des raideurs), ainsi que des douleurs au genou ou des dommages aux ligaments et au ménisque. il explique. Sans oublier que ce n'est tout simplement pas particulièrement efficace de faire du vélo de cette manière, car vous ne pouvez pas étendre complètement vos jambes, ce qui exerce moins de pression sur les pédales.
Voici comment mettre votre selle de vélo dans la bonne position :Heureusement, la solution est aussi simple qu’évidente : régler correctement votre siège. Le « bon » point varie d'une personne à l'autre, mais en règle générale, le siège doit être à peu près à la hauteur des hanches lorsque l'on se tient à côté du vélo, voire légèrement plus haut. Lorsque vous atteignez la position de pédale la plus basse, vos jambes doivent encore être légèrement pliées. (Bien sûr, un siège trop haut peut également causer des problèmes, comme devoir atteindre trop loin les pédales. Si vous ne savez pas comment trouver le réglage idéal pour vous, vous pouvez faire appel à un professionnel.-Utilisez un raccord.)
6. Vous dormez sur le ventre (parce que c'est tellement confortable)
Vous vous sentirez peut-être confortable lorsque vous vous endormez, mais à moins que votre lit ne soit une table de massage (avec une découpe pour votre visage), vous dormez probablement la tête tournée sur le côté lorsque vous dormez sur le ventre. Cela peut avoir un effet à long terme sur votre posture, car les muscles du cou et du visage du côté sur lequel vous êtes allongé se raccourcissent tandis que les muscles de l'autre côté s'étirent, explique le Dr. Harding. "Ce déséquilibre dans la charge musculaire peut affecter le fonctionnement global de tous les muscles", dit-elle. La Cleveland Clinic le déconseille égalementsur le ventre car il ne correspond pas à l'alignement naturel de la colonne vertébrale, exercerait une pression sur le bas du dos et pourrait entraîner des douleurs au cou.
Voici comment trouver la bonne position pour dormir: Cela peut sembler étrange au début, mais dormir sur le dos ou sur le côté est tout simplement meilleur pour votre cou et votre colonne vertébrale. Dr. Harding suggère de l’essayer d’abord – pendant 20 minutes. Si la position vous semble toujours inconfortable, retournez-vous à nouveau sur le ventre sans vous inquiéter et réessayez le lendemain soir.
Avez-vous l’impression que toutes les choses ci-dessus s’appliquent à vous ? Alors vous devriez continuer à lire ici (et ne vous inquiétez pas :ce n'est pas la fin du monde)
Une bonne posture est importante, mais il ne s’agit pas de rester debout tout le temps. « La chose la plus importante, c'est l'exercice », explique le Dr. Harding. "Si vous perdez la tension corporelle de temps en temps, ce n'est pas dramatique en soi, cela dépend simplement de la durée pendant laquelle la personne reste dans cette position." Les problèmes tels que la douleur, la raideur et la tension n’apparaîtraient qu’avec le temps. En d'autres termes : regarder votre téléphone portable avec la tête baissée ou laisser vos épaules affaissées vers l'avant est acceptable, à condition que cela ne devienne pas une situation permanente. Notre corps est conçu pour bouger dans de nombreuses directions (même celles qui n’obtiennent pas les meilleures notes en matière de posture). L’essentiel est de ne pas rester sur place pendant des heures et de bouger de temps en temps. Cela évite la douleur – et c’est aussi plus amusant.
