- La technologie :Exécuter les mouvements proprement et lentement est plus important que le poids lourd.
- Échauffez-vous ou étirez-vous :L'échauffement avant l'exercice aide à préparer les muscles et à minimiser le risque de blessure.
- Respirez correctement :Lorsque vous faites de la musculation, vous devez respirer consciemment.pendant le stress (c'est-à-dire lorsque vous soulevez des poids) afin de stabiliser le corps.
- Faites des pauses :Les muscles se développent pendant la phase de récupération, c'est pourquoi le sommeil et la régénération, c'est-à-dire les pauses entre les entraînements, sont importants.
Peut-on développer ses muscles avec des haltères de 1 kg ?
Les haltères de 1 kg sont plus adaptés aux débutants, pour des exercices de rééducation ou pour des mouvements qui demandent beaucoup de répétitions, comme les entraînements d'endurance. Pour développer efficacement vos muscles, vous devezun haltère doit peser légèrement plus de 1 kilogramme pour que les muscles soient vraiment sollicités.
Peut-on développer ses muscles avec des haltères de 2 kg ?
Avec des haltères de 2 kg, il est possible de développer ses muscles - surtout en tant que débutant ou lors de l'entraînement de petits groupes musculaires. Pour continuer à progresser par la suite, vous devez augmenter progressivement le poids de vos haltères pour favoriser la poursuite du développement musculaire.
Quels exercices avec des haltères sont les meilleurs ?
De nombreux exercices peuvent être réalisés avec des haltères. Les exercices suivants couvrent différents groupes musculaires et certains peuvent être effectués aussi bien avec des haltères qu'avec des haltères. Ceux-ci incluent, entre autres, ces exercices :
- Bizepscurls
- Développé couché
- Fentes
- Presse à épaules
- avec haltère
- aviron
Les 10 meilleurs exercices avec haltères pour développer ses muscles – pour la salle de sport et/ou à la maison
Effectuez chacun des exercices suivants 15 à 30 fois. Si vous avez effectué plusieurs exercices d'affilée, vous pouvez faire un deuxième tour après une pause d'environ cinq minutes et un troisième tour après une autre pause. Il est préférable de laisser environ 30 secondes entre chaque exercice.
1. Squats avec haltères
Les squats avec haltères entraînent force et stabilité - surtout sur le vôtre. Pour ce faire, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez votre barre sur le haut du dos et accroupissez-vous (contrôlé !) jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le dos droit et tenez-vous sur vos talons lorsque vous montez pour protéger vos genoux et votre dos.
2. Soulevé de terre avec haltères
Lorsque vous soulevez des haltères avec une barre, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et en les saisissant légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit, pliez les genoux. Ensuite, relevez-vous à partir de vos talons, en étirant vos hanches et vos genoux en même temps et en rapprochant l'haltère de votre corps. Les soulevés de terre font travailler tout l’arrière du corps et renforcent le tronc, les jambes et le dos.
3. Développé couché avec haltères ou haltères
L'un des meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine est le développé couché avec des haltères ou une barre. Ici, vous vous allongez sur le banc avec le dos ferme, saisissez les haltères à la largeur des épaules et abaissez-les de manière contrôlée jusqu'à votre poitrine. Ensuite, poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, en veillant à garder vos épaules stables.
4. Presse à épaules
Lorsque vous faites le développé des épaules avec haltères, vous vous tenez debout ou assis, tenez le ou les haltères à hauteur d'épaule et les paumes tournées vers l'avant. Appuyez le ou les haltères au-dessus de votre tête de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus et abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. L'exercice entraîne les épaules et renforce la stabilité du haut du corps.
5. Aviron avec haltères ou avec haltères
L'aviron est idéal pour muscler votre dos et vos bras. Lorsque vous ramez avec une barre ou des haltères, vous pliez les genoux et en même temps avancez légèrement avec le dos droit. Vous tenez le(s) haltère(s) étendu(s)devant toi. Tirez le ou les haltères de manière contrôlée vers le bas de votre poitrine en ramenant vos coudes près de votre corps et abaissez-les à nouveau lentement.
6. Kurzhantel-Curls
Les curls sont de bons exercices d’haltères pour les bras et les biceps. Lorsque vous faites des curls avec haltères, vous vous tenez debout, tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre le long de votre corps, les paumes tournées vers l'avant. Pliez vos coudes pour élever lentement les haltères à la hauteur des épaules et les abaisser à la position de départ de manière contrôlée sans utiliser d'élan.
7. Impressions Trizeps
Renforce les triceps et façonne le haut du bras. Lorsque vous effectuez des presses à triceps au-dessus de votre tête, tenez un haltère à deux mains et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Abaissez lentement (!) l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes et en les gardant près de votre tête. Ensuite, appuyez à nouveau sur l'haltère de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient presque (!) tendus. Assurez-vous que votre dos est droit pendant l'exercice.
8. Fentes avec haltères
sont des fentes avec des haltères. Vous vous tenez debout et tenez un haltère dans chaque main sur le côté de votre corps. Faites un grand pas en avant, abaissez votre genou arrière dans une direction contrôlée (!) vers le sol, puis utilisez votre jambe avant pour vous repousser à la position de départ.
9. Élévations latérales avec haltères
Lorsque vous effectuez des élévations latérales avec des haltères, vous vous tenez debout, tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés. Levez vos bras sur les côtés de manière contrôlée jusqu'à la hauteur des épaules sans utiliser votre élan et abaissez-les à nouveau lentement. L'exercice sculpte les épaules et améliore les proportions du haut du corps.
10. Rangée de planches
Lorsque vous ramez sur la planche, également appelée rangée de planches, vous effectuez d'abord les pompes. Tenez un haltère dans chaque main, le corps droit et stable. En gardant vos hanches immobiles, tirez alternativement un haltère jusqu'à vos hanches, en gardant votre coude près de votre corps, puis changez de côté.
Effectuer les mouvements proprement, en toute sécurité et lentement, commencer l'entraînement lentement au début et n'augmenter le volume que progressivement est particulièrement important pour les débutants. Pour commencer, essayez les exercices avec haltères. Les exercices d'haltères pour vos bras vous aideront à vous habituer à une prise sûre de l'haltère. Les exercices suivants sont moins complexes et aident à créer une base solide. (Vous pouvez lire comment faire les exercices ci-dessus.)
