J'ai toujours mal pris du magnésium - jusqu'à ce qu'un nutritionniste ait expliqué comment le faire correctement
SurCette scène est actuellement omniprésente: les gens avec de grands masques de sommeil en soie sur la tête prennent des préparations de magnésium avant d'aller se coucher - et pour une bonne raison.Magnésiumest le plus souvent annoncé comme un remède contre l'insomnie.
Et ça marche: je prends du magnésium tous les soirs vers le miencombattre. Mais l'autre jour, j'ai découvert du magnésium dans la liste des ingrédients d'une multivitamine que jele matinet devrait prendre la soirée. J'étais un peu inquiet - le magnésium me rendrait-il endormi pendant la journée?
Spoiler: Non. Le meilleur moment pour prendre du magnésium est plus complexe que vous ne pensez que le minéral peut également soutenir la production d'énergie. Confus? J'étais aussi. Tout dépend duArtdu magnésium que vous prenez et que vous preniez un magnésium pour gagner de l'énergie et améliorer la fonction cérébrale ou pour vous détendre et vous détendre. Nous avons parlé à deux experts: à l'intérieur:Rhian Stephensonest nutritionniste et fondateurvonArth,Dr Harry JarrettChef de la science et de la recherche àHauteur.
Devriez-vous prendre du magnésium le matin ou le soir?
Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 fonctions physiques et maintient le corps. Il améliore ledu cœur et du cerveau, soutient queEt contribue à la structure osseuse - pour ne nommer que quelques exemples.
Techniquement parlant, vous pouvez prendre du magnésium à tout moment de la journée, selon les avantages que vous espérez. La chose la plus importante est que vous êtes cohérent et que vous preniez en compte le type de magnésium dans votre préparation, car chaque forme a une fonction différente.
Certains comprimés ne contiennent qu'un seul type de magnésium - généralement du glycinate de magnésium, qui est mieux pris avant d'aller se coucher pour assurer le sommeil de la bonne nuit.
D'autres préparations contiennent une combinaison de glycinate de magnésium et de malate de magnésium afin que vous puissiez voter sur vos besoins.
Magnésium-glycinat:Cette forme de magnésium est liée à la glycine à l'acide aminé et est mieux prise avant de se coucher. "La glycine a un effet calmant sur le système nerveux et contribue à réguler le noyau du corps, ce qui peut favoriser le sommeil et stimuler la croissance musculaire", explique Rhian Stephenson, nutritionniste.
Magnésium-crat:Ici, le magnésium est lié par l'acide de pomme "qui est important pour la production d'énergie", explique Rhian Stephenson. "Le malate de magnésium soutient spécifiquement l'énergie, les performances sportives et l'énergie cognitive", ajoute-t-elle. Il peut donc être pris le matin pour vous faire passer la journée, ou l'après-midi pour surmonter la profondeur du déjeuner.
Magnésiumzitrat:Ce mélange de magnésium et d'acide citrique soutient la fonction musculaire, mais peut également être utile si vous souffrez d'une constipation occasionnelle, carstimule. Il peut être pris le matin ou le soir.
Magnésium: ces avantages ont pris le matin
Il peut être logique de prendre des suppléments de magnésium le matin si vous êtes contre plus d'énergie, pour leet unnécessaire.
1. Amélioration de la fonction du cerveau et de la concentration
Le magnésium joue un rôle important dans le transfert des signaux entre le cerveau et le corps. En particulier, il affecte NMDA et GABA - les acides aminés qui agissent comme un neurotransmetteur dans le système nerveux central.
"NMDA et GABA jouent un rôle important dans l'apprentissage et la mémoire", explique le Dr Harry Jarrett. Il ajoute que le GABA contribue également à réguler le stress et à réduire les peurs dans le corps, ce qui favorise à son tour la concentration et la clarté intellectuelle.
"Certains symptômes d'un manque de magnésium peuvent s'exprimer sous forme de troubles, d'inattention et de fatigue", a déclaré le Dr Jarrett. En améliorant la qualité du sommeil, le magnésium vous aide également à vous sentir plus alerte le lendemain.
2. Soulagement de l'anxiété et élévation de l'humeur
"Le magnésium est souvent appelé minéral apaisant car il soutient NMDA et GABA et le système nerveux en général", explique Rhian Stephenson, nutritionniste.
"Il transmet également notre réponse au stress. Pour cette raison, il peut manifestement augmenter l'humeur. Notre corps utilise la mémoire de magnésium pour amortir les effets de la contrainte aiguë. Cependant, si le stress est chronique, cela conduit à une perte de magnésium progressive", explique Rhian, et un faible niveau de magnésium aggrave le stress - et vous obtenez un cercle vicieux.
Si vous traversez une période particulièrement stressante, cela peut valoir la peine de prendre du magnésium le matin pour soutenir votre corps toute la journée.
Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d'énergie du corps. Rhian Stephenson dit: "Il est important pour la production d'énergie cellulaire qui garantit que nos muscles ont suffisamment de carburant pour travailler lorsque nous nous entraînons. Le stress peut également être épuisant, ce qui est une autre raison pour laquelle le magnésium peut aider à améliorer l'énergie."
4. De meilleurs effets de formation
Le magnésium a un effet calmant sur le système nerveux - mais il joue également un rôle important dans le maintien de nos muscles détendus.
"Le magnésium et le calcium travaillent ensemble pour créer des contractions musculaires; le calcium fait raccourcir et se contracter les muscles, et les déclencheurs de magnésium qu'ils se détendent et s'étendent à nouveau. Si nous n'avons pas assez de magnésium dans le corps, nos muscles peuvent à peine se détendre, ce qui peut entraîner à son tour des crampes et de la raideur", explique Rhian Stephenson.
Magnésium: ces avantages ont pris le soir
Les préparations de magnésium devraient être prises au mieux le soir si vous voulez les utiliser pour un meilleur sommeil, une meilleure anxiété et pour détendre les muscles.
1. Mieux sommeil et relaxation
"Une possibilité de la façon dont le magnésium peut améliorer le sommeil est de réguler le miroir de l'hormone de mélatonine dans le corps", explique le Dr Harry Jarrett. "La mélatonine joue un rôle bien documenté dans la régulation de notre rythme veille et peut être utilisé pour traiter l'insomnie."
Un récemment réaliséÉtudeJ'ai montré que les personnes qui doivent faire des préparations de magnésium (par rapport à un placebo) avaient un niveau de mélatonine plus élevé dans le sang et dormaient plus longtemps.
Selon le Dr Jarrett, peut également maintenir le magnésium en maintenant un miroir sain du neurotransmetteur Gaba, qui favorise la relaxation et le sommeil profond, qui soutiennent la routine du sommeil.
2. Régénération musculaire après le sport
En plus de son rôle dans la relaxation des muscles raides, le magnésium réduit manifestement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur inflammatoire et augmente le monoxyde d'azote (NO), ce qui augmente la circulation et l'excrétion defavorise ce qu'il s'agit d'un minéral indispensable pour la régénération musculaire après lepourrait.
Avantages de prendre du magnésium - quelle que soit la journée
Que vous décidiez de prendre du magnésium le matin ou le soir - vous pouvez compter sur les effets suivants:
Un système immunitaire plus fort:Le magnésium est impliqué dans le système immunitaire adaptatif, qui protège contre les maladies que vous avez déjà eues. Il soutient également la «première ligne de défense» du corps contre les nouveaux germes et les virus.
Amélioration de la santé des os:"Le magnésium est impliqué dans la santé des os à la fois directement et indirectement", explique Rhian Stephenson, nutritionniste. Il indique que le magnésium aide le corps à utiliser efficacement la vitamine D osseuse et le calcium.
Il affecte également une hormone qui régule les muscles squelettiques. Environ 50 à 60% du magnésium du corps se trouve dans les os. En cas de carence en magnésium, le corps consomme le magnésium stocké dans les os, ce qui peut altérer la formation osseuse et entraîner des os cassants et un risque de fracture plus élevé.
Un briquet d'humeur:"En unÉtudeUne amélioration significative des valeurs de dépression a été trouvée après un supplément de magnésium », explique le Dr Harry Jarrett, qui a également les effets positifs surPour un meilleur sommeil et quesouligné.
Santé cardiaque améliorée: HauteurRécemment avec des chercheurs duKings College Londona travaillé ensemble pour examiner les effets du magnésium sur la santé humaine. «Nous avons un certain nombre deÉtudesOnt constaté que cela montre que la supplémentation en magnésium abaisse la pression artérielle systolique et diastolique par rapport à un placebo et améliore ainsi la santé cardiaque », explique le Dr Jarrett.
Dans un autreÉtudeIl a également été constaté que les participants à forte consommation de magnésium avaient un risque plus faible de maladies coronariennes. Cela pourrait être dû au fait que "le magnésium pour le mouvement d'électrolytes importants tels que le calcium, le potassium et le sodium est responsable dans les muscles cardiaques, ce qui aide le cœur à maintenir un rythme sain", dit-il.
Moins de migraines:«Dans le mêmeÉtudeIl a été constaté que la consommation de préparations de magnésiumLa fréquence et l'intensité des migrainesenviron 42%réduitétait », dit le Dr Jarrett.
Comment consommer plus de magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le faire lui-même. Cependant, il a construit des mécanismes pour stocker le magnésium, de sorte qu'un défaut réel est plutôt rare.
De bonnes sources naturelles de magnésium sont des légumes tels que les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli, l'edamame et les haricots noirs. L'avocat et les bananes contiennent également beaucoup de ce minéral. Les graines de citrouille, les amandes et les noix de cajou sont des collations riches en magnésium. Une partie du saumon, servie avec du quinoa ou du riz brun, augmente également l'apport en magnésium.
Selon la société pharmaceutiqueTroupeaux40% de la population allemande a une carence en magnésium (Vera Study). La raison en est que de nombreux aliments contiendraient de moins en moins du minéral. Si vous avez le sentiment que vous souffrez d'une carence en magnésium, vous devez faire confirmer cette suspicion confirmée par un médecin pour vous assurer que les suppléments sont utiles et / ou nécessaires pour vous.
Combien de magnésium devriez-vous manger par jour?
LeInstitut fédéral de l'évaluation des risques (BFR)recommande une quantité maximale de250 milligrammes (mg) par jour- Recommandation d'un produit NEM. Il est recommandé de distribuer cette consommation quotidienne sur deux portions ou plus par jour. Il est important d'adhérer à ces recommandations, car «des doses très élevées de préparations de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires indésirables tels que la diarrhée et, dans des cas plus graves, les arythmies cardiaques et la faiblesse musculaire», prévient le Dr Jarrett.
