Avec ces conseils, vous pouvez vous débarrasser rapidement des muscles endoloris
SiDans les montagnes, queOu un court: Un mal des muscles décents est souvent le résultat du sport - surtout si vous ne vous réchauffez pas correctement, puis étirez vos muscles. La plupart d'entre nous le savent. Parfois, les muscles douloureux peuvent se sentir vraiment bien car cela vous rappelle ce que vous avez fait. Jusqu'à ce que cela devienne trop douloureux. Souvent, ce moment ne se produit que le deuxième ou même le troisième jour.
Ensuite, un trait désagréable se propage dans les muscles - une sensation inconfortable que de nombreux mouvements ne rendent plus possibles sans douleur (nous disons seulement: comptez sur les toilettes!). Presque tout le monde: r avait cette douleur auparavant, mais expliquez d'où elle vient? Ce n'est pas si simple! La bonne nouvelle: avec ces 10 conseils, vous pouvez vous débarrasser rapidement des muscles endoloris.
Qu'est-ce que les muscles endoloris?
Pendant longtemps, vous ne saviez pas vraiment d'où venaient réellement les muscles et blâmez les muscles après l'entraînement ou même une mauvaise nutrition. Mais le Dr Otto Zelger du Center for Prevention and Sports Medicine de l'Université technique de Munich sait mieux aujourd'hui: «Les muscles endoloris sont un micro-blessure dans les muscles. Un gonflement douloureux se produit alors autour de ces «mini-cracks». Mais ne vous inquiétez pas: le tout semble plus dangereux qu'il ne l'est. Les muscles douloureux n'ont aucune conséquence pour la santé du corps. Il ne peut être vraiment dangereux qu'avec une forme physique ou un surestimation permanente et excessive, par exemple dans les sports professionnels, qui peuvent avoir suivi pendant longtemps comme la perte musculaire ou la fatigue et n'est certainement plus en bonne santé.
Puis-je faire du sport avec des muscles endoloris?
La réponse est: mieux non. Après une blessure mineure, vous devriez donner à votre corps quelques jours de repos jusqu'à ce que la douleur ait disparu et non avec. Le troisième jour, vous pouvez commencer par une formation modérée. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: seulement autant qu'il fait du bien.
Comment se produisent les muscles mal?
"Les muscles douloureux surviennent lorsque les muscles sont exposés à un stress inhabituel dans les sports, la forme physique ou les mouvements quotidiens ou si vous êtes trop chargé", explique le Dr. Zelger. "Les muscles douloureux sont souvent un signal d'avertissement qui était un peu trop pendant l'entraînement en fitness hier ou que le corps n'est pas suffisamment renforcé à certains endroits." Il peut donc arriver que quelqu'un qui est en forme ait également des muscles douloureux. Et: cela peut se produire dans les jambes et les bras ainsi que dans l'estomac, le dos ou dans la poitrine - partout où se trouvent les muscles. CommeEnsuite, faites la méchanceté de tirer le muscle et la faiblesse affectés.
Prévenir les muscles douloureux: c'est ainsi que ça fonctionne
Qu'est-ce qui aide contre les muscles endoloris? Fondamentalement, la devise est: Évitez les muscles douloureux le mieux! "Le plus efficace est évité en effectuant de nombreux exercices différents pendant les sports et pas sur la même contrainte du même muscle", a déclaré le médecin du sport. "Il est également important de s'entraîner régulièrement." Un autre conseil de l'expert: «Après une pause d'entraînement, vous devriez certainement vous détendre afin de ne pas reprendre les muscles.
Prévenir les muscles douloureux: exercices avant l'entraînement
Pour prévenir les muscles douloureux, un échauffement raisonnable est crucial. Il est préférable de toujours planifier environ cinq à dix minutes.
- Exercice 1: Cardio pour se réchauffer. Que vous vous déplacez sur le stepper, conduisez un vélo ou que vous faisiez du jogging ou rebondissez sur place - tout ce qui réchauffe les muscles aide. Important: essayez de réchauffer les muscles cibles ici. Si vous souhaitez entraîner des jambes, choisissez le pas de pas, le haut du corps est sur le plan, préférez le dispositif d'aviron.
- Exercice 2: Étirement dynamique. Préparez les parties musculaires correspondantes pour les mouvements en les étirant doucement et dynamiquement. Cela signifie que vous faites des micro-mouvements légers en étirement pour aller plus loin dans l'étirement, puis les soulager à nouveau. Par exemple, mettez-vous ensemble, vos pieds ensemble. Ensuite, vous vous penchez en avant en une seule prévention et essayez de toucher le sol avec vos mains. Les jambes restent étirées. Fipette avec vos mains toujours légèrement de haut en bas pour aller plus profondément. Par exemple, vous préparez l'arrière de la jambe pour la machine à biceps des jambes dans le gymnase.
- Exercice 3: Maintenant, commencez soigneusement avec le premier exercice réel pour lequel vous êtes venu, ou le sport, mais sans conditions difficiles. Pour l'entraînement au gymnase, cela signifie: faites l'exercice sans poids supplémentaire. Marcher librement pendant le jogging, parcourez lentement lors du vélo en première vitesse.
Si vous observez ces exercices pour vous réchauffer avant chaque séance d'entraînement, vous pouvez toujours obtenir des muscles douloureux avec des unités extrêmes. Dans tous les cas, le muscle est réchauffé et préparé pour le sport respectif, de sorte que les mouvements sont moins inhabituels et que les micro-blessures dans le muscle peuvent survenir moins rapidement.
Vous pouvez trouver plus d'exercices d'étirement ici:
Prévenir les muscles douloureux: exercices juste après l'entraînement
Pour prévenir les muscles douloureux, l'exercice et le réchauffement avant l'entraînement sont beaucoup plus importants que les exercices après l'entraînement. Les exercices que vous faites après l'entraînement sont décisifs pour tous ceux qui veulent se débarrasser rapidement des muscles douloureux.
- Exercice 1: Semblable à l'échauffement, après le sport, un refroidissement avec un entraînement d'endurance très léger aide à favoriser la circulation sanguine et à soutenir l'élimination des déchets tels que l'acide lactique.
- Exercice 2: Ici aussi, les exercices d'étirement de l'aide au groupe musculaire stressé. Important: mieux étirer statique après l'entraînement (c'est-à-dire sans mouvements de rocker), car le muscle respectif est déjà irrité et stressé. Selon le muscle utilisé de manière intensive, les étirements des ischio-jambiers, l'étirement des quadriceps ou le mouvement de la vache de chat pouvaient supporter.
- Exercice 3: Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez ajouter une formation de fascia courte à l'entraînement. Si vous pensez que les dernières études, Fascia (fibre net qui stabilise les muscles) sont considérablement impliquées dans la formation de muscles endoloris et de nombreux autres facteurs qui affectent la santé. Prenez un rouleau en mousse et roulez spécifiquement le groupe musculaire dessus. Cela peut faire un peu mal, mais le tissu conjonctif se relâche correctement. Astuce: La plupart des gens font les exercices trop éphémères. Pour que le roulement en valait également la peine, vous devriez rester avec un fascia pendant au moins deux minutes.
Débarrassez-vous rapidement des muscles douloureux: 10 conseils
Alors, que pouvez-vous faire pour que les muscles douloureux disparaissent plus rapidement? Un message à l'avance: "Il n'y a pas de remède miracle", a déclaré le Dr Zelger. "Il n'y a pas de méthodes scientifiquement prouvées qui aident en cas de’s aiguë." Néanmoins, il y a quelques conseils sur la façon de soulager vos muscles endoloris et les symptômes associés. "Malheureusement, vous ne pouvez pas laisser de petites larmes musculaires et un gonflement guérir plus rapidement", explique le Dr Otto Zelger. Combien de temps faut-il pour que les muscles douloureux soient partis? "L'attente est la plus susceptible d'aider, et environ trois jours après le sport, les muscles douloureux sont à nouveau terminés!" Les analgésiques tels que l'ibuprofène dans les muscles endoloris peuvent également s'aligner peu, ils peuvent atténuer, mais ils ne font rien. Les remèdes à domicile sont très susceptibles d'être utiles qui ont fait ses preuves pendant longtemps et au moins soulager la douleur. Les athlètes professionnels jurent également par ceci: à l'intérieur.
Quiconque a eu une fois de douleur musculaire sait que la pensée d'un bain chaud à elle seule le soutient considérablement. La chaleur nous aide à nous détendre et garantit que les muscles sont mieux fournis avec du sang. Les ajouts avec des aiguilles d'épinette ou du romarin (favorisant également la circulation sanguine) devraient également atténuer la douleur. Si vous n'aimez pas les salles de bains, par exemple, vous pouvez vous allonger une bouteille d'eau chaude sur la zone affectée ou aller au sauna.
Astuce 2: formation légère
Ici, l'accent est clairement mis sur l'entraînement «facile», car comme mentionné en ce moment, vous ne devriez pas aller à plein régime avec des muscles douloureux. Pour réchauffer à nouveau les muscles, cela peut être utile de bouger. Exercices d'étirement légers ou promenade, par exemple. Au mieux, vous ne devriez pas prendre le muscle directement, qui souffre de muscles endoloris.
De nombreux gels ou lotions corporelles promettent un soulagement en cas de surutilisation. Vous ne pouvez aider directement contre les symptômes et non la cause. Par exemple, les fluides de refroidissement avec un pin de montagne offrent un soulagement rapide à travers l'effet de promotion circulatoire, ou vous vous concentrez immédiatement sur les muscles douloureux spéciaux.
Vous ne devriez pas en faire trop, mais de légers exercices d'étirement peuvent immédiatement réduire les muscles douloureux. Il est préférable de faire les exercices habituels très facilement.
Astuce 5: Faites une pause
Oui, une formation facile peut aider. Mais si cela fait trop mal, vous pouvez simplement faire une pause. Vous devriez même. Parce que le muscle prend du temps à se régénérer puis à grandir. Quiconque commence trop tôt arrête ce processus. Et si les muscles douloureux font vraiment mal, ce n'est généralement pas une option de toute façon.
Les massages légers stimulent la circulation sanguine, qui à son tour soutient la régénération et peut aider à soulager la douleur ou au moins à raccourcir la période de la plainte. Particulièrement important: ici aussi, l'accent est mis en avant. Un massage devrait toujours être doux. La pression intensive pourrait également mettre une pression sur les fibres musculaires déjà endommagées - et, en cas de doute, entraîner plus de douleur.
Astuce 7: Fascia Light Fascia
Nous avons maintenant remarqué que tout ce qui concerne l'entraînement ou la pression sur les fibres musculaires devrait avoir lieu soigneusement et facilement. Ainsi aussi la formation de fascia. Comme on le sait, le fascia est les structures de tissu conjonctif qui enveloppent les muscles et les organes. Et vous pouvez les former. Pourquoi devriez-vous faire ça? En raison de la formation sur le rouleau de fascia, le tissu conjonctif devient plus lisse et vous êtes généralement plus agile. Comment aidez-vous à vous débarrasser rapidement des muscles douloureux? Les exercices d'étirement et de massage de la lumière stimulent également la circulation sanguine, et cela suggère à son tour le corps pour éliminer les particules de tissu enflammées et se régénérer plus rapidement. L'entraînement du fascia joue un rôle crucial dans la régénération musculaire.
La protéine aide à reconstruire les muscles. Pourquoi? Parce que chaque muscle individuel se compose de protéines. À strictement parler, les protéines représentent 20% de chaque muscle. Par conséquent, une collation riche en protéines (par exemple le fromage en lait en lait, les noix ou un shake) peut soutenir la régénération après l'entraînement. De combien vous avez-vous besoin? La règle de base est: 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de renforcement musculaire du poids corporel.
Astuce 9: sommeil suffisant
La régénération se réfère principalement aux muscles, mais comme tout appartient dans le corps, le sommeil est également crucial pour les muscles. Parce que ceux-ci se développent et se régénèrent du jour au lendemain - comme tout le reste. Plus vous dormez votre corps et vos muscles, plus vous pouvez vous débarrasser rapidement des muscles douloureux.
Astuce 10: Buvez beaucoup d'eau
Alors que nos muscles sont constitués de protéines, les autres sont de l'eau. Pas étonnant qu'il favorise la croissance musculaire lorsque les muscles obtiennent plus d'eau. C'est pourquoi boire beaucoup d'eau aide contre les muscles endoloris.
