Le zinc dans l’alimentation : le minéral miracle pour la beauté et la santé

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Le zinc est essentiel à la vie – et pourtant, la plupart d’entre nous ne connaissent pas vraiment le zinc en tant que nutriment. Après tout, tout le monde parle de carence en fer et de l’importance des vitamines C ou A pour l’organisme. Le zinc est un oligoélément très important que l'organisme ne peut pas produire lui-même mais dont il a absolument besoin. C'est pourquoi il doit être nourri régulièrement avec des aliments contenant du zinc.

Quelle quantité de zinc par jour est saine ?

Selon votre régime alimentaire, il est étonnamment facile d’obtenir suffisamment de zinc. Une femme adulte a besoin d'environ 7 à 10 mg de zinc par jour (les femmes enceintes et allaitantes en ont besoin de plus), les hommes d'environ 11 à 16 mg. Ces valeurs de référence ont été fournies par leSociété allemande pour la nutritionpublié.

Quiconque veille à une alimentation équilibrée et variée consomme suffisamment d'aliments contenant du zinc pour couvrir ce besoin. Le zinc se trouve par exemple dans la viande ou le fromage. Mais les végétariens et végétaliens peuvent également couvrir leurs besoins en zinc grâce aux flocons d’avoine, au blé complet, aux noix ou aux graines. Cependant : Le corps peut mieux utiliser le zinc provenant des aliments d’origine animale.

Bon à savoir :
Certains composants alimentaires entraînent une absorption accrue du zinc dans l’intestin. Il s’agit notamment de la vitamine C et des protéines provenant d’aliments d’origine animale. Les végétariens en particulier peuvent augmenter leur apport en zinc en combinant intelligemment leurs aliments. Notre conseil : ajoutez simplement un peu de jus de citron à votre alimentation, ou combinez des aliments végétaux contenant du zinc avec des protéines animales comme des œufs, du yaourt, etc.

Conseils de lecture :

De bonnes raisons de manger des aliments contenant du zinc

Le zinc fait des petits miracles dans l’organisme. D'une part, il garantit que la peau et les cheveux soient beaux - ce que souhaitent de nombreuses femmes et hommes. Le zinc est également une aide précieuse dans la défense contre les germes car il renforce le système immunitaire. Donc, si vous souffrez souvent de rhumes, vous devez veiller à prendre non seulement la portion classique de vitamine C, mais aussi du zinc. Le zinc est également impliqué dans de nombreux processus métaboliques.

La carence en zinc est rare en Allemagne car il existe de nombreux aliments contenant du zinc que la plupart d’entre nous mangeons régulièrement. Cependant, si l’alimentation est très déséquilibrée, des carences peuvent survenir. Les symptômes typiques d'une carence en zinc sont : le manque de motivation, la perte de poids, un manque de concentration ou une susceptibilité accrue aux maladies. La chute des cheveux ou des problèmes de peau peuvent également indiquer une carence en zinc.

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Les huîtres contiennent le plus de zinc

En ce qui concerne les aliments contenant du zinc, les huîtres sont de loin les meilleures. Il y a des huîtres dans la portion de 100 g22 mg de zinc! Les autres fruits de mer ne parviennent même pas à suivre le rythme : 100 g de coquilles Saint-Jacques ne contiennent qu'environ 2 mg de zinc et les crabes seulement 2,2 mg pour 100 g.

Zinc dans les aliments : céréales et légumineuses

La plupart des gens consomment du blé sous forme de farine qui est transformée en pain ou en pâtes. Cependant, sous cette forme, il contient peu de zinc. En tant que germe de blé ou même son de blé, son aspect est complètement différent.

100 g de germe de blé : 8,6 mg de zinc
100 g de son de blé : 9 mg de zinc

Dans la vie de tous les jours, le riz sauvage peut également être bien cuisiné en accompagnement de tous les plats. Cela en vaut la peine, car le riz sauvage fournit une quantité impressionnante de 6 mg de zinc pour 100 g.

Si vous mangez chaque jour une portion de flocons d’avoine au petit-déjeuner, vous faites quelque chose de vraiment bon pour votre corps. Les céréales du petit-déjeuner contiennent non seulement beaucoup de fer et de protéines, mais également une teneur élevée en zinc. Il y a 4 mg de zinc dans 100 g de flocons d'avoine. Les autres types de céréales ne peuvent pas suivre.

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En ce qui concerne les légumineuses, le soja est le numéro un en termes de teneur en zinc :

100 g de soja : 4,2 mg de zinc
100 g de lentilles : 3,4 mg de zinc

Saviez-vous? Les légumineuses comme les lentilles contiennent non seulement beaucoup de zinc, mais aussi beaucoup de fer ! Ils devraient donc faire partie intégrante de votre alimentation.

Zinc dans les aliments : viande et foie

Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en zinc, la viande en est généralement une bonne source. Le veau et le bœuf contiennent une quantité particulièrement élevée de zinc, jusqu'à 4,8 mg de zinc pour 100 g. Le rumsteck frit fournit le plus de zinc, 5,9 mg pour 100 g.

Quiconque aime manger du foie devrait y aller si ce délice est au menu et s'il souhaite faire quelque chose pour le système immunitaire. Le foie est une très bonne source de zinc :

100 g de Kalbsleber : 6,1 mg de zinc
100 g de Lammleber : 3,9 mg de zinc
100 g de foie de bœuf : 4,8 mg de zinc
100 g de foie de porc : 6,5 mg de zinc
100 g de foie de volaille : 3,2 mg de zinc

100 g de Lammkeule : 3,7 mg de zinc
100 g de porc mi-gras : 2,3 mg de zinc
100 g d'ailes de poulet : 1,3 mg de zinc

Les graines et les noix contiennent du zinc

Les graines et les grains fournissent non seulement beaucoup de magnésium, mais ils contiennent également beaucoup de zinc. Les graines de citrouille et de tournesol, ainsi que les graines de sésame et de pavot, sont les favoris.

100 g de graines de courge : 6,1 mg de zinc
100 g de graines de tournesol : 5,7 mg de zinc
100 g de pignons de pin : 4,2 mg de zinc
100 g de Mohnsamen : 8 mg de zinc
100 g de Sésame ensemble : 7,7 mg de Zinc
100 g de graines de chia : 4,6 mg de zinc

Cacahuètes, noix ou noix de cajou : Compte tenu de la grande variété de fruits à coque, les noix du Brésil sont un peu négligées. Mais nous devrions en manger plus souvent car ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de zinc. Il y a 4 mg de zinc dans 100 g. Cependant, la noix de pécan, si populaire aux États-Unis, arrive en tête avec environ 5,3 mg de zinc pour 100 g.

Les autres types de noix contiennent un peu moins de zinc :
100 g de noix de cajou : 2,1 mg de zinc
100 g de cacahuètes : 2,8 mg de zinc
100 g de noisettes : 1,9 mg de zinc
100 g de noix : 2,7 mg de zinc
100 g d'amandes : 2,2 mg de zinc

Encore plus de raisons d'incorporer des noix à votre alimentation quotidienne : Superaliments à base de noix : c'est pourquoi les noix, les cacahuètes, etc. sont si saines

Mmh... Il y a beaucoup de zinc dans le fromage !

Les produits laitiers comme le fromage contiennent du zinc.Crédit:unsplash.com/ alice-donovan

Envie d'un sandwich au fromage ? Apportez-le! Le fromage appartient au groupe des aliments contenant du zinc. La quantité de zinc contenue varie considérablement d’une variété à l’autre. Les fromages à pâte dure et moisis ont une teneur en zinc nettement plus élevée que, par exemple, le fromage à la crème.

100 g de Parmesan (45 % Fett) : 5,8 mg de zinc
100 g de fromage bleu (50% de matière grasse) : 5 mg de zinc
100 g de fromage à pâte dure Allgäu : 4,1 mg de zinc
100 g de Butterkäse (30 % Fett) : 4,7 mg de zinc
100 g d'Emmental : 5,8 mg de zinc
100 g de Gouda : 4,2 mg de zinc

REMARQUE importante :Cet article est à titre informatif uniquement et ne remplace pas un diagnostic médical. Si vous avez des incertitudes, des questions urgentes ou des symptômes aigus, vous devez contacter votre médecin ou demander conseil à la pharmacie. Le service médical de garde est joignable via le numéro national 116117.