Vitamines et minéraux pour les femmes 💊🌿 - Vous avez besoin de ces 8 nutriments dans chaque phase de la vie

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Vous savez avec certitude: une alimentation équilibrée est la clé d'une santé à long terme. Mais ce que beaucoup ne savent pas - les femmes ont des besoins en nutriments très particuliers en fonction de la phase de la vie. Fluctuations hormonales, menstruations, grossesse, lactation ou ménopause - Tout cela influence la quantité et ce dont votre corps a besoin.

Un manque de certaines vitamines et minéraux reste souvent inaperçu pendant longtemps - mais peut affecter votre énergie, votre système immunitaire et même votre humeur à long terme. La bonne nouvelle: avec la bonne connaissance que vous pouvez facilement empêcher.

Dans cet article, vous apprendrez quels micronutriments sont particulièrement importants pour les femmes - et comment vous les intégrez dans votre vie quotidienne sans trop d'effort.

Vitamines et minéraux: selon la phase de la vie

Alors que les femmes vieillissent, leurs besoins en nutriments changent considérablement. Chez les jeunes et l'âge adulte, l'accent est souvent mis sur le fer et l'acide folique, en particulier pendant les menstruations et si vous voulez avoir des enfants.

Mais les priorités se déplacent avec l'entrée dans la ménopause. Le calcium et la vitamine D deviennent désormais essentiels pour prévenir la perte osseuse liée à l'âge. Le magnésium aide à cette phase à réguler le niveau de stress et à protéger le cœur. Le potassium joue également un rôle plus important, car le risque de pression artérielle élevée augmente avec l'âge. Les acides gras oméga-3 gagnent en importance pour inhiber les processus d'inflammation et soutiennent la santé cardiaque.

Dans chaque phase de la vie, les femmes doivent être conscientes que leurs besoins en nutriments peuvent varier - un régime adapté est donc la clé d'une vie saine et active dans la vieillesse.

1. Vitamine D - Votre bouclier protecteur pour les os forts

La vitamine D est souvent appelée «vitamine solaire» car notre corps peut le former lui-même sous la lumière du soleil. Mais surtout pendant les mois d'automne et d'hiver ou avec peu de contact solaire, de nombreuses femmes ont une carence en vitamine D et c'est dangereux. La vitamine D joue un rôle crucial dans l'enregistrement du calcium et assure ainsi de forts os et des dents. Une carence peut entraîner une ostéoporose, surtout après la ménopause si le risque de perte osseuse augmente.

Intégrez les aliments riches en vitamine D tels que les poissons gras (par exemple le saumon, le maquereau) et les œufs dans votre alimentation. En hiver, un supplément nutritionnel peut également avoir un sens - demandez à votre médecin!

2. Iron - plus d'énergie pour votre vie quotidienne

Le fer est un minéral principalement responsable de la formation de globules rouges et du transport d'oxygène dans le corps. Surtout pendant les menstruations, les femmes perdent du fer et courent le risque d'élaborer un défaut. Les conséquences? Fatigue, peau pâle, ongles fragiles et perte de cheveux - et qui veut ça?

Faites attention aux aliments riches en fer tels que la viande rouge, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Les végétariens devraient également prêter attention à un apport suffisant en vitamine C car ils favorisent l'absorption du fer.

3. Acide folique - La substance puissante pour la division cellulaire

L'acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est essentiel, en particulier pendant la grossesse. Il favorise la division cellulaire et contribue au développement sain du fœtus. Mais quelle que soit la grossesse, vous devez prêter attention à un approvisionnement suffisant, car l'acide folique peut empêcher les maladies cardiovasculaires.

Intégrez les légumes verts tels que les épinards et le brocoli ainsi que les produits à grains entiers dans votre menu. Surtout les femmes enceintes ou les femmes avec désir d'avoir des enfants devraient prêter attention à une augmentation de l'apport en acide folique.

Conseil de lecture:

4. Calcium - le bloc de construction pour des os en bonne santé

Le calcium est le minéral le plus courant dans le corps humain et essentiel pour les os et les dents sains. Les femmes en particulier après la ménopause sont sensibles à la perte osseuse. Sans calcium suffisant, le corps ne peut garantir la stabilité des os.

Les produits laitiers tels que le yaourt, le fromage et le lait sont la meilleure source de calcium. Si vous comptez sur un régime végétalien, saisissez des alternatives de lait de légumes en calcium ou mangez beaucoup de brocoli et d'amandes.

5. Magnésium - Votre tueur de stress et le protecteur du cœur

Qui ne sait pas ça? Jours stressants, peu de sommeil, listes de tâches complètes. C'est exactement là que le magnésium entre en jeu: le minéral est un véritable allongeur, il détend vos muscles, calme votre système nerveux et joue un rôle central dans la santé cardiaque. Une carence peut entraîner des crampes musculaires, de la nervosité et même une arythmie cardiaque - pas exactement ce que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne stressante!

Construisez des aliments riches en magnésium tels que les noix, les graines et les produits à grains entiers dans votre alimentation. Un comprimé de magnésium avant d'aller se coucher peut également aider aux problèmes de sommeil.

6. Potassium - pour un cœur sain et des nerfs stables

Le potassium est souvent sous-estimé, il est extrêmement important pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Il soutient l'équilibre fluide dans le corps et joue un rôle clé pour la fonction musculaire et nerveuse. Une carence peut entraîner une pression artérielle, des arythmies cardiaques et une faiblesse musculaire.

Vous pouvez trouver du potassium dans les bananes, les pommes de terre, les épinards et les avocats. Il est particulièrement important de prêter attention à une consommation suffisante de potassium lorsque vous transpirez fortement ou sportif.

7. Vitamine B12 - Énergie pour le corps et l'esprit

La vitamine B12 est non seulement importante pour la formation sanguine, mais aussi pour votre système nerveux. Une carence se manifeste souvent dans la fatigue, les problèmes de concentration ou même la dépression. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement à risque, car la vitamine B12 se produit presque exclusivement dans les produits d'origine animale.

Amplacez les aliments enrichis ou parlez à votre médecin des compléments alimentaires si vous le faites sans produits d'origine animale.

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8. oméga-3 acides gras-plus qu'un simple concept de mode

Vous avez certainement entendu parler des acides gras oméga-3 plusieurs fois mais que faites-vous réellement? Ils sont importants pour la santé cardiaque et ont un effet anti-inflammatoire. Un soin suffisant est essentiel, en particulier pour les femmes qui ont un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Mangez régulièrement des poissons riches en matières grasses comme le saumon ou prenez des capsules d'huile de poisson de haute qualité. Les graines de lin et les graines de chia sont également de bonnes alternatives de légumes.

Dans le podcast nutritionnel avec Elisabeth Jessen et le Dr Matthias Riedl, vous pouvez tout découvrir sur une alimentation saine.

Faites attention à votre santé vous-même

Comme vous pouvez le voir, les vitamines et les minéraux sont non seulement "agréables à avoir", mais essentiels pour votre santé. Une carence peut avoir des conséquences à long terme que vous pouvez facilement prévenir avec une alimentation équilibrée et des suppléments nutritionnels ciblés. Assurez-vous de fournir à votre corps les bons nutriments à chaque phase de la vie - vous restez en forme, fort et sain!

Sources:

Société allemande de nutrition (DGE)
Centre fédéral pour l'éducation à la santé (BZGA)-Portail de santé des femmes
National Institutes of Health (NIH)
Autorité européenne de sécurité alimentaire (EFSA)
Organisation mondiale de la santé (OMS)
Robert Koch Institute (RKI)

Remarque importante:Cet article ne sert que les informations et ne remplace pas un diagnostic médical. Si des incertitudes, des questions urgentes ou des plaintes aiguës surviennent, vous devez contacter votre médecin ou demander des conseils dans la pharmacie. Le devoir médical sur-call peut être atteint via le numéro à l'échelle nationale 116117.