Commencez le défi du ventre de 30 jours ! Des exercices efficaces comme des redressements assis, des planches et des levées de jambes mettront votre ventre en forme - dans le confort de votre foyer !
Nous vous présentons LE défi du mois à venir : le défi ventre 30 jours !
Commençons tout de suite et n'allons pas trop loin : votre ventre est-il mou, la bouée de sauvetage vacille-t-elle toute seule lorsque vous faites du jogging ? Alors ce défi ventre de 30 jours est fait pour vous !
Avec notre programme d'entraînement, vous pouvez vraiment remettre votre corps en forme. Bien sûr, il faut avoir une certaine motivation pour cela, car les exercices doivent être effectués chaque jour dans un esprit de défi. La bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport, vous pouvez facilement faire l’exercice à la maison !
Conseils de lecture :
Pratique : En fin d'article vous trouverez un plan de défi abdominal sur 30 jours avec tous les exercices à imprimer ! Il vous montre exactement comment vous entraîner pour que vous puissiez vous améliorer chaque jour !
Es-tu prêt? Passons ensuite à la graisse (du ventre) !
Une chose à l'avance :Bien sûr, vous devez être conscient que vous n’obtiendrez probablement pas un pack de six toniques après un mini-défi d’entraînement d’un mois ; La situation de départ est cruciale : une bonne alimentation et un entraînement cohérent, et, et, et. Mais si vous ne faites rien, vous ne progresserez pas.
Défi abdominaux de 30 jours : craquements
Commencez par des redressements assis classiques. Cela entraînera vos muscles abdominaux droits.
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Et voici comment fonctionne l’exercice :
Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à une petite distance de vos fesses. Placez légèrement vos mains à l'arrière de votre tête. Contractez fermement votre ventre et soulevez lentement le haut de votre corps (uniquement jusqu'aux omoplates) à quelques centimètres du sol. Ensuite, vous pouvez abaisser à nouveau le haut de votre corps, mais ne le posez pas complètement sur le sol.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également incorporer des redressements assis sur le côté, mais ne vous inquiétez pas, nous vous montrerons tout de suite les redressements assis à vélo, qui mettront suffisamment à l'épreuve vos muscles abdominaux transversaux.
(Cela fonctionne aussi sans défi : 3 fois 12 répétitions)
Défi abdominaux de 30 jours : crunches à vélo
Conseils de lecture :
Et voici comment fonctionne l’exercice :
Allongez-vous sur le dos et contractez fermement votre ventre. Soulevez vos jambes du sol. Pliez toujours une jambe en alternance pour que le mollet soit parallèle au sol. Placez le bout de vos doigts à l'arrière de votre tête, puis rapprochez alternativement votre coude droit et votre genou gauche, ainsi que votre coude gauche et votre genou droit. Attention : N'oubliez pas de respirer et de ne pas cambrer le dos.
Complétez les répétitions comme indiqué dans le plan de défi de chaque côté.
Variante pour les débutants : Placez la jambe inférieure au sol.
(Cela fonctionne aussi sans défi : 3 fois 15 répétitions par face)
Défi abdominaux de 30 jours : planche
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Et voici comment fonctionne l’exercice :
Allongez-vous sur le ventre et appuyez vos avant-bras sur le sol. Les coudes doivent être sous les épaules et les avant-bras doivent être tendus vers l’avant. Vous pouvez serrer les mains à votre guise. Maintenant, tendez fermement votre ventre et poussez votre corps vers le haut. Le poids est supporté par vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Assurez-vous que vos fesses ne glissent pas vers le haut ou vers le bas.
(Cela fonctionne aussi sans défi : 2 fois 30 secondes)
Défi abdominaux 30 jours : levez la jambe
Conseils de lecture :
Et voici comment fonctionne l’exercice :
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos et dégourdissez-vous les jambes. Ensuite, soulevez lentement vos jambes du sol et étirez-les vers le haut. Laissez-les couler très lentement au sol. Il s’agit de contrôler vos abdominaux, pas votre élan ! Pour ne pas cambrer le dos, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour vous soutenir.
Pour les débutants :
Tout d’abord, soulevez une jambe du sol et laissez-la lentement tomber au sol. Sentez vos muscles abdominaux et maintenez la position de temps en temps. Puis changez de jambe.
(Cela fonctionne aussi sans défi : 3 fois 15 répétitions.)
Vous pouvez enregistrer/imprimer l’intégralité du défi ventre ici !
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Nous voulons être honnêtes avec vous, d'où un dicton bien connu dans la salle de sport : « Un pack de six se fait en cuisine. Oui, vous avez bien lu, pour que vous puissiez voir les muscles de votre ventre, de votre corps. » la graisse doit également être réduite et cela fonctionne mieux grâce à un changement de régime alimentaire comprenant un entraînement constant.
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Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
