Exercices de planche d’équilibre : parfaits pour l’entraînement à l’équilibre

Parfois, il n'est pas si facile de garder son équilibre. Nous avons besoin de notre équilibre pour de nombreuses choses du quotidien ! Une raison de plus pour le former.

Une soi-disant planche d'équilibre est utile. Cela entraîne votre sens de l'équilibre et entraîne tout votre corps en même temps. Vous n'en avez jamais entendu parler ? Peut-être que vous le connaissez sous l'un de ses innombrables autres noms : wobble board, thérapie top, balance board, wobble board, balance top,...

Sans équilibre, nous aurions de grandes difficultés dans la vie quotidienne. Le sens de l’équilibre est impliqué de manière significative dans de nombreuses séquences de mouvements et d’orientation. Selon leOKL'entraînement à l'équilibre améliore également la coopération entre les nerfs et les muscles. Ce dernier peut réagir plus rapidement si l’on perd l’équilibre. Le risque de blessure diminue.

En outre, l'entraînement à l'équilibre renforce la conscience du corps, les muscles, la motricité et la posture et a un effet positif sur la coordination et la concentration.

La planche d'équilibre est un équipement sportif principalement utilisé pour renforcer le sens de l'équilibre. Il était à l’origine utilisé par les physiothérapeutes et les surfeurs, mais il bénéficie d’une base de fans croissante.

Il se compose d'une planche, généralement ronde ou en forme de planche de surf, et d'un hémisphère ou d'un rouleau. Ces composants sont superposés, créant une construction extrêmement bancale. Le but est de se tenir debout en toute sécurité sur la planche d'équilibre et d'effectuer des exercices.

De cette façon, vous améliorez votre équilibre, mais en même temps vous entraînez également vos muscles, notamment les muscles profonds. Les muscles jouent un rôle clé pour garantir que vous puissiez garder votre équilibre et rester debout sur la planche. Chaque muscle, aussi petit soit-il, contribue à stabiliser votre corps.

D'ailleurs:La planche oscillante n'est pas équipée d'un dôme d'équilibre (tu peux l'avoir sur Amazon*) à confondre. Vous pouvez également entraîner votre équilibre avec cela, mais vous vous tenez directement sur le ballon semi-circulaire, pas sur une planche.

L’équilibre fait appel aux muscles du dos, du tronc, des pieds, du ventre et des jambes. Ces muscles doivent travailler ensemble pour maintenir l’équilibre.

La planche d'équilibre peut être utile pour entraîner ces muscles. Les muscles des jambes sont sollicités par les mouvements latéraux de la planche, le ventre, le dos et la colonne vertébrale assurent la stabilité nécessaire sur la planche. Les muscles profonds sont également sollicités lors de l’équilibre. Nous ne pouvons pas tendre cette tension consciemment, mais elle est activée par le déséquilibre.

Étant donné que de nombreux groupes musculaires travaillent ensemble - mais peuvent également être entraînés individuellement - l'entraînement est assez intense et brûle beaucoup de calories. Vous pouvez donc même perdre du poids !

Bien que la planche d'équilibre ait été développée à l'origine pour le surf et la physiothérapie, elle convient à tous les sportifs qui souhaitent renforcer et stabiliser leur corps. En même temps, l'appareil est idéal pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur sens de l'équilibre et leur forme physique. L'opération est si simple que même les débutants - et même les enfants - ne devraient avoir aucun problème avec les exercices.

Dans le même temps, la planche oscillante est populaire en physiothérapie. Si vous avez subi une blessure, votre résilience peut être doucement augmentée tout en guérissant à l'aide de la planche d'équilibre. De nouvelles blessures sont également évitées.

Exercice 1 : Rester debout

Rester debout sur le tableau ? Cela semble simple, mais ce n'est pas le cas ! Afin que vous puissiez effectuer d'autres exercices sur votre planche d'équilibre, vous avez d'abord besoin d'une base solide comme base pour la suite de l'entraînement.

1. Tenez-vous debout, jambes écartées, près des côtés de votre planche, gardez le dos droit et, si nécessaire, stabilisez-vous contre un mur ou une rampe d'escalier.

2. Essayez ensuite lentement de lâcher votre main et de garder votre équilibre. Les bords de la planche ne doivent pas toucher le sol. Laissez vos hanches se détendre pour qu'il soit plus facile de vous équilibrer. Inspirez et expirez profondément.

3. En fonction de votre confort sur la planche, vous pouvez maintenant fermer les yeux. Oserez-vous même lever une jambe ou passer vos bras au-dessus de votre tête ?

Exercice 2 : Surfer

Envie d'être aussi décontracté que les surfeurs, mais sans eau salée dans le nez ? C'est possible : à l'aide du wobble board, vous pouvez imiter à distance les mouvements des amateurs de sports nautiques et en même temps entraîner tout votre corps tout en vous amusant.

1. Tenez-vous debout sur votre planche d'équilibre avec les jambes écartées et maintenez-la en position horizontale. Vos jambes ne doivent pas être trop rapprochées, sinon vous perdrez rapidement l'équilibre. Dès que vous ne vous balancez plus, commencez consciemment à déplacer votre poids vers la gauche et la droite.

2. Les jambes et les hanches restent détendues. Ne laissez pas votre planche toucher le sol ! Si l'exercice vous semble difficile au début, vous pouvez faire une courte pause après chaque séance de balancement pour retrouver votre équilibre ou vous appuyer avec votre bras sur un mur.

3. Si la position fonctionne bien, vous pouvez continuer tout de suite sans faire de pause. Essayez de faire l'exercice 10 fois de suite. N'oubliez pas de respirer.

Exercice 3 : Squats

Nous connaissons tous les squats grâce à un entraînement « normal ». Cependant, lorsque le terrain tremble, les choses deviennent un peu plus excitantes. Les squats sur la planche oscillante sont parfaits pour entraîner vos mollets, vos cuisses, vos abdominaux et vos fesses.

1. Tenez-vous debout sur votre planche, les jambes écartées et en équilibre jusqu'à ce qu'elle reste horizontale. Accroupissez-vous ensuite de manière contrôlée jusqu'à ce que le bas de vos jambes et vos cuisses forment un angle d'environ 90°.

2. Le dos reste tendu, les genoux ne doivent pas dépasser de la pointe des pieds. Pour plus d’équilibre, vous pouvez utiliser vos bras comme contrepoids ou vous faire aider par un partenaire.

3. Après un court instant, relevez-vous lentement de cette position. La planche ne touche pas le sol pendant tout le processus. Répétez l'exercice deux ou trois fois.

Exercice 5 : Pompes

Bien entendu, nous ne voulons pas non plus négliger le haut du corps dans notre entraînement. Alors que vous vous tenez habituellement debout pour vous équilibrer, vous pouvez également utiliser la planche oscillante pour l'entraînement des bras et de la poitrine.

1. Placez la planche sur le sol devant vous et placez vos mains à gauche et à droite, à peu près à la largeur des épaules sur la planche. Étirez vos jambes vers l'arrière. Placez-vous ensuite debout, les orteils au sol, jusqu'à atteindre la position classique des pompes.

3. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol, puis utilisez vos bras pour vous relever. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Vous ne devez ni vous affaisser ni mettre vos fesses en l’air.

3. Si une pompe complète ne fonctionne pas, vous pouvez également poser vos genoux. Car même si vous pouvez normalement faire quelques pompes, vous remarquerez rapidement que l'équilibre supplémentaire requis intensifie l'exercice.

Exercice 5 : Fentes

Les fentes sont idéales pour les muscles des fessiers et des cuisses. La planche d'équilibre augmente la difficulté de l'exercice car la jambe d'appui n'est pas sur le sol solide, mais sur la planche bancale.

1. Placez-vous à environ deux longueurs de foulée de la planche d’équilibre. Faites ensuite un grand pas en avant et placez votre jambe avant sur la planche. Le genou est maintenant à un angle d'environ 90°.

2. Tout semblera un peu bancal à ce stade. Assurez-vous de trouver votre équilibre avant de poursuivre l’exercice. Soutenez-vous si nécessaire.

3. Abaissez maintenant légèrement votre jambe arrière pour qu'elle plane juste au-dessus du sol. Relevez-vous ensuite et répétez le mouvement. Après quelques passages, changez de côté.