Entraînement le plus efficace : 15 minutes suffisent avec ces exercices ingénieux

Table des matières

Mini-entraînement en montagne
Mini entraînement mardi
Mini entraînement mercredi
Mini entraînement jeudi
Mini-entraînement le vendredi
Mini entraînement samedi
Entraînement gratuit le dimanche

Pas le temps ? Je comprends – mais avec ce plan d’entraînement, vous pouvez toujours le faire ! Parce que vous n’avez pas besoin de 45 minutes à la salle de sport, 15 minutes suffisent amplement.

Je m'appuie désormais sur des unités courtes et intensives. J'avais l'habitude de prendre le temps et de passer 90 minutes au gymnase. Mais le quotidien a changé, et pour être honnête, je n’ai plus envie de passer des heures sur des machines pour optimiser mon corps. Court, efficace et simple – telle est désormais ma devise !

D’ailleurs, l’idéal serait de prévoir plus de temps pour un entraînement d’endurance intensif, deux jours par semaine.,,ou le spinning sont d’excellentes options pour vraiment exercer votre corps. Cependant, l’effet est tout aussi positif si vous faites entre 7 000 et 10 000 pas chaque jour.

Mini-entraînement en montagne

2 x 20 craquements
2 x 15 deuxièmes planches latérales (chaque côté)
2 x 20 squats
2 x 10 pompes

Crunchs :Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos pieds à une petite distance de vos fesses. Contractez fermement votre ventre, soutenez légèrement l'arrière de votre tête du bout des doigts et soulevez lentement le haut de votre corps. Relâchez vos épaules du sol. Lors de la descente, ne baissez pas les épaules, mais soulevez à nouveau le haut du corps de quelques centimètres.

Support latéral () :Allongez-vous sur le côté droit, le corps tendu. Contractez votre ventre et soulevez le haut de votre corps et vos jambes du sol. Déplacez votre poids sur votre avant-bras droit et les bords de vos pieds. Assurez-vous que votre coude est sous votre épaule. Les débutants tiennent la planche latérale, les avancés effectuent de petits mouvements de haut en bas.

:Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Serrez votre ventre et vos fesses et accroupissez-vous profondément. Poussez légèrement le bas de votre corps vers l'arrière et le haut de votre corps vers l'avant.

Des pompes:Allongez-vous sur le ventre. Redressez ensuite vos bras et poussez votre corps vers le haut pour que le poids ne soit supporté que par vos bras tendus et la pointe de vos orteils. Contractez fermement votre ventre. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules. Le fond ne doit ni glisser ni descendre. Pliez vos bras et abaissez le haut de votre corps aussi bas que possible. Alternativement, vous pouvez faire l’exercice à genoux.

Mini entraînement mardi

2 x 20 redressements obliques (par côté)
Planche 2 x 15 secondes
2 x 15 fentes profondes (par côté)
2 x 20 boucles Bizeps

Crunchs obliques :Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds sur le sol à une certaine distance de vos fesses. Contractez votre ventre, soutenez légèrement l'arrière de votre tête du bout des doigts, puis poussez votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa.

(appui avant-bras):Allongez-vous sur le ventre. Soutenez vos avant-bras et poussez votre corps vers le haut pour que le poids soit supporté uniquement par vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos fesses ne glissent pas vers le haut ou vers le bas. Contractez fermement votre ventre et maintenez la position. Les utilisateurs avancés peuvent alternativement lever une jambe.

(Fentes):Tenez-vous debout, contractez le ventre et les fesses. Faites une grande fente en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe à 90 degrés ; le genou ne doit pas dépasser le bout de votre pied. Le genou gauche descend vers le sol. Revenez à la position de départ et foncez avec votre jambe gauche.

Bizeps-Curls :Tenez un haltère ou une bouteille d’eau remplie de 1,5 litre dans chaque main. Les paumes sont tournées vers le haut, les bras sont près du corps. Soulevez lentement les haltères et poussez-les vers le haut de votre corps.

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Mini entraînement mercredi

2 x 20 Klappmesser
2 x 20 Rück-Crunch
2 x 15 flexions sur une jambe (par côté)
2 x 15 boucles Trizeps

Couteau pliant :Asseyez-vous droit, les jambes tendues sur le sol. Contractez fermement votre ventre et penchez légèrement le haut de votre corps en arrière. Soulevez vos jambes droites du sol et rapprochez et écartez le haut de votre corps et vos jambes.

Rück-Crunch :Asseyez-vous sur le bas de vos jambes, le dos droit. Contractez votre ventre et placez alternativement vos fesses sur le sol à droite et à gauche de vos jambes. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos fesses et le haut de votre corps.

Flexions sur une jambe :Tenez-vous debout et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Pliez votre jambe droite vers l'arrière, idéalement à un angle de 90 degrés. Contractez votre ventre et pliez profondément votre jambe gauche. Pour plus d’équilibre, vous pouvez étendre vos bras jusqu’à la hauteur des épaules.

Boucles Trizeps :Les jambes sont légèrement ouvertes, le haut du corps est droit, le ventre est bien tendu. Prenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras vers le haut. Rassemblez les haltères au-dessus de votre tête. Vous pouvez également utiliser un haltère plus grand au lieu de deux plus petits. Poussez vos bras tendus derrière vos oreilles, puis pliez-les vers l'arrière et vers le bas, vers le sol.

Mini entraînement jeudi

2 x 20 curseurs de jambe
2 x 15 émerillons de hanche (par côté)
2 x 20 squats
2 x 10 pompes

Curseur de jambe :Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le haut. La plante des pieds pointe vers le plafond. Contractez votre ventre et poussez la plante de vos pieds vers le haut en utilisant votre force abdominale. Soulevez le bassin à quelques centimètres du sol.

Rotation de la hanche :Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées à environ 90 degrés et les bras sont tendus sur le côté à hauteur d’épaule. Contractez fermement votre ventre et poussez vos jambes pliées alternativement vers la droite et vers la gauche.

Squats :Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l’extérieur. Serrez votre ventre et vos fesses et accroupissez-vous profondément. Poussez légèrement le bas de votre corps vers l'arrière et le haut de votre corps vers l'avant.

Mini-entraînement le vendredi

Support d'avant-bras 2 x 20 secondes
2 x 15 tours du haut du corps (par côté)
2 x 15 fentes profondes (par côté)
2 x 15 trempettes

Soutien de l'avant-bras :Allongez-vous sur le ventre. Soutenez vos avant-bras et poussez votre corps vers le haut pour que le poids soit supporté uniquement par vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et que vos fesses ne glissent pas vers le haut ou vers le bas. Contractez fermement votre ventre et maintenez la position. Les utilisateurs avancés peuvent alternativement lever une jambe.

Tourbillons du haut du corps :Asseyez-vous droit, les jambes pliées et les pieds plantés. Tenez un haltère ou un ballon d'exercice entre les deux mains. Penchez un peu le haut du corps en arrière, contractez le ventre et tournez le haut du corps alternativement vers la gauche et la droite avec les bras tendus.

Fente :Tenez-vous debout, contractez le ventre et les fesses. Faites une grande fente en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe à 90 degrés ; le genou ne doit pas dépasser le bout de votre pied. Le genou gauche descend vers le sol. Revenez à la position de départ et foncez avec votre jambe gauche.

Trempettes :Asseyez-vous sur le bord d'un lit ou d'un canapé, les mains appuyées sur les bords. Faites quelques pas en avant avec vos pieds pour que vos fesses soient à quelques centimètres du bord. Les jambes sont pliées. Pliez vos bras et baissez vos jambes et vos fesses.

Mini entraînement samedi

2 x 20 Klappmesser
2 x 15 deuxièmes planches latérales (chaque côté)
1 x 15 flexions sur une jambe (par côté)
1 x 20 squats
2 x 20 boucles Bizeps

Support latéral :Allongez-vous sur le côté droit, le corps tendu. Contractez votre ventre et soulevez le haut de votre corps et vos jambes du sol. Déplacez votre poids sur votre avant-bras droit et les bords de vos pieds. Assurez-vous que votre coude est sous votre épaule. Les débutants tiennent la planche latérale, les avancés effectuent de petits mouvements de haut en bas.

Entraînement gratuit le dimanche

Aujourd'hui, vous êtes GRATUIT ! Si vous le souhaitez, vous pouvez bien sûr faire vos exercices favoris pour rester en formation. Vous êtes bien entendu libre de programmer votre journée sans entraînement un autre jour de la semaine. Et la semaine prochaine, tout recommence.

Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de corps

Exercices de fitness pour les types de figures pomme, poire, colonne, sablier

Découvrez maintenant quel type de corps vous êtes.Type de pomme(figure bleue) : Les femmes Apple ont une forme douce, féminine et arrondie dans laquelle la graisse corporelle peut s'accumuler principalement au niveau de la poitrine, du ventre, des bras et du haut du dos. Les femmes de ce type de silhouette ont souvent de très belles jambes et des fesses petites, fermes et toniques.Type d'ampoule(figure verte) : Par rapport à la femme pomme, la femme poire a tendance à stocker sa graisse principalement dans les hanches, les fesses, les cuisses et la région abdominale inférieure. Elle a un haut du corps ferme avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Type de colonne(figure rouge) : Les femmes à la silhouette colonnaire classique ont souvent un corps très mince. La silhouette est globalement définie et musclée. Ce type de silhouette, avec une faible masse grasse corporelle, présente des mesures similaires au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine. Par conséquent, les formes douces et rondes sont rares dans ce type de silhouette droite. Les femmes piliers ont un ventre plat enviable et un beau et long dos.Type de sablier(figure jaune) : Les femmes sablier ont des corps aux formes très féminines. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, le ventre, les fesses et les jambes. Ils ont souvent des seins moyens à gros et des hanches pleines et bien formées. La taille est haute, fine et caractérise les courbes qui caractérisent ce type de silhouette.

L'idée de cet entraînement spécial pour la silhouette vient de l'entraîneur physique de Cologne, Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).

Il existe un entraînement adapté à chaque silhouette !

Exercices de fitness pour le type pomme : Petits cercles

Entraîne les bras et les épaules, stimule la combustion des graisses

Se déplace dynamiquement sur place. Levez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étirez-les vers l’extérieur sur les côtés de votre corps. Dessinez maintenant de petits cercles de la taille d’une balle de tennis avec vos bras. L'épaule reste basse malgré l'extension du bras.

2 x 1 minute.

Remarque à la fin :Un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d’exercice reste le meilleur moyen de rester en forme et d’atteindre ou de maintenir un poids santé.