Les attentes de notre dos changent constamment - parfois elle doit être ronde et sinueuse, parfois étroite et serrée. La meilleure façon?Apprenez à accepter votre corps, comme il est - et si vous vous sentez comme vous le pouvezCiblé les muscles des fessespour se sentir plus en forme et plus confortable.
Si vous en avez unFesses croquantes, serrées ou plus musculairestu veux, tu viens spécifiquementEntraînement de potepas autour. L'un des exercices les plus efficaces pour cela:Secouer- en allemandÉruption cutanée. Ils renforcent non seulement les fesses, mais aussi la vôtreCuisseEt assurer plus de stabilité dans tout le bas du corps.
Mais les poumons ne sont pas seuls:
AussiSquats (squat)etCalibre des jambesappartiennent aux classiques de l'entraînement PO. Donc pas étonnant que la phrase«Ne jamais sauter le jour des jambes»est depuis longtemps devenu un mantra de fitness-carréCeux qui entraînent automatiquement les jambes renforcent également les fesses.
💪 Astuce pour votre formation PO:
MettezVariété, répétitions et persévérance. Si vous êtes motivé, il est préférable de s'entraînerTrois fois par semaineet combiner l'entraînement en forceCardioComme le jogging - cela aide également à brûler la graisse corporelle et assure des résultats visibles.
Quels muscles sont entraînés à des fentes?
Les poumons, c'est-à-dire les étapes des cils, sont parmi les exercices les plus efficaces pour le bas du corps - et pour une bonne raison:Vous entraînez plusieurs grands groupes musculaires en même temps.
Ces muscles sont particulièrement stressés pour les poumons:
- Gesäßmuskulatur (Gluteus plus grand):Le plus grand muscle du corps - il assure la forme et la force dans les fesses.
- Muscles de cuisse avant (quadriceps):Cette extension musculaire stabilise le genou et est particulièrement active lors de la baisse et de la mise à niveau.
- Muscles de cuisse du dos (ischio-jambiers):Également connu sous le nom de groupe musculaire ischiocrural - important pour l'équilibre et le mouvement des jambes.
- Fléchisseur de la hanche:Il aide à soulever la jambe et est particulièrement actif dans les versions dynamiques.
Effet bonus:De plus, si l'exécution est correcte, leVeau, leCroupe (noyau)et lelombesStabilisé - cela fait des fentes de l'exercice complet du corps complet dans l'entraînement des jambes.
Exécutez correctement les poumons:
Detlef D! Soost montre l'un de ses exercices préférés absolus dans la vidéoQuand il s'agit d'unLa pénalité PO, définiCuisseEt un bonÉquilibreva:Secouer- Également connu sous le nom de salon.
L'exercice est non seulement efficace, mais aussi parfait pour le vôtreFormation du poids corporel à la maison, parce que vous n'avez pas besoin d'équipement.
🏋️️C'est ainsi que fonctionnent les poumons - étape par étape:
- Position de départ:
Mettez vos piedshanchesur. Espace leVentre, pour garder le haut du corps stable et droit. Les bras pendent vaguement à côté du corps. - Échec:
Faire avec çaJambe droite un grand pas en avant. Plier le genou pour qu'ilC'est verticalement au-dessus du talon- Pas au-delà du haut de l'orteil! - Haut du corps et bras:
Soulever maintenantLes bras étirés au-dessus de la tête. Assurez-vous que votre dos reste droit. - Inférieur:
Débranchez la hanche jusqu'à ceGenou arrière juste au-dessus du solplane. Tendre leCrosse consciemment. - Retour à la position de départ:
Appuyez sur puissanceSeulement avec les jambesRetour à la position de départ - sans balançoire du haut du corps. - Page de modification:
Répéter le mouvement avec lejambe gauche.
📈À quelle fréquence devriez-vous faire des poumons?
- Pour les débutants:
✅ 2 ensembles de 15 répétitions par jambe - Pour avancé:
✅ 3 ensembles de 30 répétitions par jambe
💡 Astuce: maintenez le mouvementcontrôlé et lentpour éviter les blessures - et maximiser l'effet de formation.
Variants à fentes: vous apportez donc de la variété à votre formation PO
Les poumons n'ont pas à être ennuyeux - il existe de nombreuses variantes avec lesquelles vousFormez la séance d'entraînement des jambes et PO plus intensivement ou plus douce sur les articulationspeut. Selon le niveau de forme physique et l'espace, vous pouvez ajuster l'exécution:
🚶♀️Poumons à pied - l'échec passe dans la pièce
Si vous avez suffisamment d'espace, vous pouvez rendre l'exercice plus dynamique:
Faire avec çaJambe de droite une échec profond pas en avant, gardez la position courte puis allez avec lejambe gauche directe. Vous vous déplacez donc alternativement avec les deux jambes à travers la pièce - idéal pour plus de mobilité, d'endurance et de coordination.
🪑Poumons avec soutien - idéal pour les débutants
Cette variante simplifiée convient aux débutants absolus:
Faire unDéfaillance plus petiteetSoutenez-vous d'une main sur une chaisepour garder votre équilibre meilleur. Vous pouvez donc effectuer le mouvement de manière contrôlée sans perdre l'équilibre.
🔥Sauter les fentes - Die Explosive Variante
Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, essayezSauter des fentesde:
Changez vos jambes dans l'air et atterrissez directement dans le prochain échec - un véritable défi pourForce, endurance et équilibre.
👉 Cela devient encore plus efficace avec les petitsHaltère: Tenez 2 à 3 kg dans vos mains chacun pour exiger également vos bras et vos épaules.
🔙Poumons inversés - chair de poule à l'arrière
Au lieu de l'avant, vous pouvez aussidos. Cette variante est spécialecoute de couteEt est bien adapté à tous ceux qui ont des problèmes de stabilité dans le genou avant.
↔️Londres latérales - pour les fesses, les jambes et les cuisses intérieures
Lisez également:
💡Avant, pendant et après votre entraînement PO: vous devriez considérer cela
Pour que votre formation soit efficace et que votre corps puisse tirer le meilleur parti de chaque exercice, vous devez faire attention à quelques choses importantes -Avant, pendant et après votre entraînement.
🕒Avant l'entraînement: pas faim - pas plein
Ni s'entraînant avec un estomac vide ni immédiatement après un gros repas. Le meilleur moment pour votre entraînement est à proposDeux heures après avoir mangé. Donc, votre corps a suffisamment d'énergie - sans que l'estomac ne soit fortement sur le chemin.
🚰Pendant la formation: n'oubliez pas de boire!
Même si vous ne vous entraînez que brièvement:Les pauses à boire sont importantes!Fournissez régulièrement à votre corps de l'eau - en particulier avec des unités intensives ou des températures chaudes. Vous restez donc efficace et empêchez les problèmes circulatoires.
💧Après la formation: la régénération fait partie des progrès
Après l'entraînement, votre corps a besoinLiquide et nutrimentsPour récupérer. Boire suffisamment d'eau ou boire avecÉlectrolyte, unPour compenser les pertes minérales en transpirant. Le mouvement léger ou l'étirement aide également à descendre.
👀Vérifiez votre technologie - régulièrement!
Pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre formation et ne vous blessez pas, cela en vaut la peine,De temps en temps pour que un entraîneur regarde votre exécution. De petites erreurs se glissent rapidement surtout pendant les exercices tels que les poumons ou les squats - ils peuvent être facilement corrigés avec une vue courte de l'extérieur.
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🧘Top 3 conseils de régénération après votre formation
- Boire, boire, boire:
Il est préférable d'arroser ou d'une boisson électrolyte légère - vous remplissez donc votre mémoire. - Étirement doux:
Surtout pour les fesses, les cuisses et les hanches - qui empêchent les muscles douloureux et vous aide à rester flexible. - Traiter la paix:
Vos muscles se développent pendant l'attention de la rupture sur suffisamment de sommeil, des promenades relaxantes ou un refroidissement calme.
💤Astuce supplémentaire: (par exemple dans les noix ou comme supplément nutritionnel) peut, entre autres, prévenir les crampes musculaires.
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Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de figure
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Exercices de fitness pour le type de figure Apple, poire, pilier, sablier
Découvrez maintenant quel chiffre vous êtes.Tapez la pomme(Figure bleue): Les femmes de pomme ont une forme douce, féminine et arrondie, dans laquelle la graisse corporelle peut principalement s'accumuler dans la zone du sein, de l'abdomen, des bras et du haut du dos. Les femmes de cette figure ont souvent de très belles jambes et une petite fesse ferme et serrée.Type poire(Figure verte): Par rapport au type de pomme, la femme de poire a tendance à utiliser sa graisse principalement dans la zone des hanches, des fesses, des cuisses et de la région abdominale inférieure. Pour cela, elle a un haut du corps solide avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Pilier(Figure rouge): Les femmes avec une figure de colonne classique ont souvent un corps très mince. La figure est définie globale et musculaire. Ce type de figure, avec un peu de teneur en graisse corporelle, a une étendue similaire dans les zones des hanches, de la taille et de la poitrine. En conséquence, les formes douces et rondes ne peuvent guère être trouvées dans ce type de figure adulte. Les femmes de colonne ont un ventre plat enviable et une belle zone arrière longue.Sablier de type(Figure jaune): Les femmes de sablier ont un corps avec des formes très femelles. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, l'estomac, le fond et la jambe. Ils ont souvent des seins moyens à grands et une hanche complète et bien en forme. La taille se trouve haut, est mince et identifie les courbes qui composent ce type de figure.
L'idée de cet entraînement spécial de type figure provient de l'entraîneur de fitness Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Il y a la bonne formation pour chaque figure!
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Exercices de fitness pour la pomme: petits cercles
Entraînement des bras et des épaules, stimule la combustion des graisses
Va dynamiquement sur place. Soulevez les bras jusqu'à la hauteur de l'épaule et étirez-le sur le côté du corps. Maintenant, vous dessinez de petits cercles de taille de tennis vers l'avant avec vos pauvres. L'épaule reste profonde malgré l'étirement du bras.
2 x 1 minute.
Plus d'informations sur Detlef D! Le soost et son programme BodyChange de 10 semaines se trouvent sur www.10wbc.de ** Ces informations se réfèrent à un site Web obsolète, vous pouvez maintenant trouver toutes les informations sur Detlef D! Programme de fitness de Soostwww.imakeyousexy.com
Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez vous-même découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.
