Table des matières
- Les exercices pour les fesses sont bons pour tout le corps
- 1. Fentes : Renforcement des fesses et des cuisses
- 2. Exercice combiné efficace pour les fesses et le dos : levées de jambes
- 3. Squats : La référence pour vos fesses et vos jambes
- 4. Po-Übung intensif : Sumo-Squats
- 5. Balance debout : équilibre et renforcement des fesses
- 6. Fentes latérales : Plus dynamiques pour les hanches et les jambes
- 7. Pont fessier : élévation du bassin
- 8. Bulgarie Split Squat : entraînement en profondeur pour les fesses et les jambes
- 9. Donkey Kicks : Des coups de pied puissants pour le petit fessier
- 10. Coups de pied dans la bouche d'incendie : la jambe latérale se lève pour un derrière rond
La liste de souhaits de la plupart des femmes pour un corps parfait est longue :,, s'envenimer. Et bien sûr, des fesses fermes en font aussi partie ! Pas ceuxseul, mais plutôt un entraînement ciblé met les muscles en forme et au premier plan. Les exercices pour les fesses sont le nec plus ultra.
Entraîner les muscles fessiers, surtout au début, peut être difficile. Les douleurs musculaires après les exercices sont la preuve de leur efficacité et vous donnent le sentiment d'avoir mis vos muscles à rude épreuve. Ne vous inquiétez pas : votre corps s'y habituera et bientôt vous remarquerez des progrès sans la douleur initiale.
Commencez judicieusement :Il est important de développer votre entraînement en force lentement. Ne surchargez pas vos muscles et vous-même dès le début et laissez-leur le temps de s'habituer aux nouveaux stimuli.
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Les exercices pour les fesses sont bons pour tout le corps
Les exercices pour les fesses ne garantissent pas seulement de belles fesses : ils renforcent tous les muscles des jambes, en particulier l'arrière des cuisses, et rendent les jambes plus fines et plus fermes. Saviez-vous qu'avec les bons exercices, vous pouvez également améliorer votre posture et stabiliser votre articulation de la hanche ?
En combinaison avec une alimentation saine et un plan d'entraînement individuel, que vous pouvez utiliser par exempleGymondo*vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Vous en voulez encore plus ? Aucun problème! Si vous intégrez des haltères à votre entraînement des fesses, vous ferez en même temps quelque chose pour vos bras. Lorsque vous utilisez des poids, faites particulièrement attention à :vous protège et vous maintient droit pour ne pas vous blesser !
Alors, quels exercices sont vraiment bénéfiques ? Voici les dix meilleurs exercices pour les fesses que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer.
Conseils de lecture :
1. Fentes : Renforcement des fesses et des cuisses
sont l’un des exercices pour les fesses les plus intenses mais aussi efficaces. Le meilleur : les cuisses sont immédiatement entraînées.
Voici comment procéder :
Tenez-vous debout et contractez votre ventre.
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le pied. En même temps, accroupissez-vous profondément avec votre genou gauche. Remontez et faites de même avec l’autre jambe.
Recommandation:3 séries de 15 répétitions par côté
Variante:Les fentes deviennent plus fatigantes si vous les effectuez sous forme de sauts rapides. Et si vous prenez ensuite de petits haltères dans vos mains, cet exercice pour les fesses devient encore plus efficace. Un poids de 3 kilos convient aux débutants.
Ici vous pouvez trouver des haltères pour votre entraînement des fesses directement sur Amazon*
2. Exercice combiné efficace pour les fesses et le dos : levées de jambes
Vous pouvez faire de nombreux excellents exercices pour les fesses pour avoir des fesses fermes et des jambes toniques à partir d'une position à quatre pieds, comme l'élévation des jambes.
Voici comment procéder :
Position de départ :Placez un tapis sur le sol et mettez-vous à quatre pattessont sous les épaules, les genoux sous les hanches.
Soulevez votre jambe droite du sol à la hauteur des hanches. Inclinez-le de manière à ce que la plante de votre pied pointe vers le haut, puis poussez la plante de votre pied vers le plafond.
Important : Contrairement aux Donkey Kicks, cet exercice ne concerne pas la vitesse, mais plutôt le mouvement spécifique de la jambe vers le haut.
Répétitions :3 séries de 15 répétitions par côté
Variante:Si vous mettez une bande thérapeutique entre vos pieds, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile.
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3. Squats : La référence pour vos fesses et vos jambes
Les squats sont un peu old-school, mais sous le nom de squats, ils font leur grand retour comme l'un des meilleurs exercices pour les fesses !
Voici comment procéder :
Position de départ :Tenez-vous debout, le ventre bien tendu. Les jambes sont légèrement plus larges que la largeur des hanches.
Maintenant, pliez profondément vos genoux - étirez vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Le haut du corps est légèrement penché vers l’avant avec le dos droit et le bas est allongé vers l’arrière.
Recommandation:3 séries de 15 répétitions chacune
Les utilisateurs avancés peuvent également tenir un poids dans leurs mains.
Saviez-vous?Certains exercices entraînent des muscles spécifiques. Selon la forme de vos fesses, des exercices bien spécifiques vous sont particulièrement adaptés. Carré, en forme de A ou de V… Découvrez iciParce que toutes les fesses ne sont pas identiques...
4. Po-Übung intensif : Sumo-Squats
Les squats larges ou pliés, comme on les appelle dans le ballet, sont une grande variante du squat classique et l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour les fessiers.
Voici comment procéder :
Position de départ :Tenez-vous debout, tendez le vôtrefermement allumé. Les jambes sont grandes ouvertes, les pieds et les genoux pointés vers l’extérieur.
Version:Levez vos bras avec les poids à la hauteur des épaules, puis pliez les genoux. Allez en profondeur – vous devriez le sentir ! Revenez à la position de départ et répétez.
Nombre de répétitions recommandé :3 séries de 15 répétitions chacune
5. Balance debout : équilibre et renforcement des fesses
L'échelle debout ressemble à l'un des exercices pour les fesses les moins intenses, mais elle a du punch.
Voici comment procéder :
Tenez-vous debout, le ventre bien tendu.
Maintenant, déplacez votre poids sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche vers le haut et pliez le haut de votre corps droit vers l'avant avec vos bras tendus. Idéalement, le haut du corps, le bassin et la jambe étendue forment une ligne parallèle au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Recommandation:3 séries de 5 répétitions par côté
Avez-vous des problèmes pour garder votre équilibre ? Tenez-vous ensuite au mur ou au dossier d’une chaise.
Cet exercice est la préparation parfaite aux soulevés de terre sur une seule jambe.
Conseils de lecture :
6. Fentes latérales : Plus dynamiques pour les hanches et les jambes
La fente ou la fente est l’un des meilleurs exercices pour les fesses. Avec cette variante, vous entraînez également l'intérieur du.
Voici comment procéder :
Tenez-vous debout, le ventre bien tendu.
Déplacez votre poids sur votre jambe droite et foncez largement sur le côté avec votre jambe gauche.
Le genou droit est profondément fléchi, la jambe gauche reste tendue.
Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas la pointe de votre pied et que vous ne tournez pas le genou vers l’intérieur ou l’extérieur. Le haut du corps reste droit.
Répétitions recommandées :3 séries de 12 répétitions par côté
Variante:
Utilisez également les haltères pour cet exercice (Ici, vous pouvez obtenir des haltères pour votre entraînement des fesses directement sur Amazon*) et rassemble vos mains devant votre poitrine comme sur la photo. Cela rendra votre entraînement encore plus efficace !
7. Pont fessier : élévation du bassin
Les ponts fessiers sont un classique absolu parmi les exercices pour les fesses. Les fesses, les cuisses, les fléchisseurs de hanche ainsi que les muscles abdominaux et dorsaux sont activés.
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
Soulevez votre bassin en serrant vos fessiers jusqu'à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne droite.
Appuyez fermement vos talons dans le sol pour plus de stabilité et d'efficacité.
Nombre de répétitions recommandé :3 séries de 15 répétitions chacune.
Pour une variante avancée, un haltère peut être placé sur le bassin pour augmenter la résistance.
8.Bulgarie Split Squat : entraînement en profondeur pour les fesses et les jambes
Cette variante du squat favorise le travail des muscles fessiers grâce à la charge unilatérale et augmente la stabilité au niveau des hanches.
Voici comment procéder :
Asseyez-vous devant un banc plat ou une élévation stable et placez vos omoplates sur le bord.
Les pieds sont parallèles à la largeur des hanches et fermement posés sur le sol.
Pendant que vous soulevez votre bassin, poussez avec vos talons et étendez vos hanches de manière explosive jusqu'à ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment une ligne.
Maintenez la position brièvement et abaissez à nouveau le bassin de manière contrôlée.
Recommandation:3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
Pour les utilisateurs avancés : Le poids supplémentaire d'un haltère au-dessus des hanches intensifie encore l'exercice.
9. Donkey Kicks : Des coups de pied puissants pour le petit fessier
Les coups de pied d'âne sont un excellent exercice pour isoler et entraîner spécifiquement le petit fessier.
La bonne exécution :
Commencez à quatre pattes et adoptez une position ferme.
Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre bassin et éviter un dos creux.
Ensuite, soulevez une jambe, gardez le genou à un angle de 90 degrés et frappez la plante de votre pied vers le plafond. Contrairement au simple lever de jambe, vous souhaitez ici un mouvement ascendant explosif. Assurez-vous que la jambe est soulevée par la force du grand fessier et non par l'élan.
3 séries de 15 répétitions par côté.
Pour augmenter l'intensité, la résistance peut être augmentée en plaçant un petit poids derrière le genou.
10. Coups de pied dans une bouche d'incendie : la jambe latérale se lève pour un derrière rond
Les bouches d'incendie (également connues sous le nom de Dirty Dog) sont un excellent exercice pour entraîner l'extérieur des fesses et les ravisseurs, ce qui crée des fesses rondes et belles.
Comment ça marche :
Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Gardez le dos droit et contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre bassin.
Soulevez maintenant une jambe sur le côté pour qu'elle soit parallèle au sol tout en gardant le genou à un angle de 90 degrés.
Ouvrez la jambe le plus largement possible sans tordre les hanches ni perdre l’équilibre.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez la jambe jusqu'à la position de départ.
3 séries de 12 à 15 répétitions par côté.
Les Bouches d'Incendie peuvent être réalisées avec des bandes de résistance autour des genoux pour faire travailler encore plus les muscles et progresser plus vite.
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Entraînez-vous parce que vous aimez votre corps, pas parce que vous le détestez.
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Si vous n’avez pas envie de recommencer, n’abandonnez jamais !
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
