Guido Maria Kretschmer l'appelle avec amour "Bacon Rats". Les petits rouleaux que la plupart d'entre nous clignotent sous le soutien-gorge. Le bacon arrière est tout à fait normal, mais beaucoup encore une épine dans le côté. Pas étonnant que les femmes sur le net en particulier recherchent des exercices ciblés contre le bacon arrière.
Votre souhait est pour moi: j'ai mis en place mes cinq exercices de dos préférés pour vous. Mon partenaire, qui est commodément un entraîneur de fitness, m'a aidé et m'a régulièrement donné des conseils sur la façon de m'entraîner rapidement et efficacement.
Entre Job et Mamada, je manque une chose: le temps pour le sport. Lisez ici avec quels exercices rapides je renforce spécifiquement mon dos. Donc non seulement je entraîne mes muscles, mais je me penche aussi en arrière et en arrièreavant.
5 exercices efficaces contre les graisses du dos
Mon conseil à l'avance: laissez une série courir pendant l'entraînement ou entendre un livre audio. Donc, vous faites pratiquement des sports "d'ailleurs" et le tout est moins pénible.
IMPORTANT: Faites attention à une exécution correcte. La meilleure façon de faire les exercices devant un miroir. Ensuite, vous pouvez vérifier votre attitude. Un dos droit est le tout et fin pendant ces exercices.
1. Exercice de dos: Superwoman
Placer à plat sur l'estomac, les bras se trouvent à angle droit à côté du corps.Et tendre les fesses et soulever la poitrine et les pieds du sol en même temps. Tenez 30 secondes, inspirez et expirez. Ensuite, mettez-le brièvement, inspirez et expirez-les et relevez-les à nouveau. Répétez un total de trois fois.
Variante professionnelle:Les bras ne sont pas pliés, mais simples. Vue sur le sol. Soulevez la poitrine et les pieds du sol et déplacez les jambes et les bras de haut en bas comme des ciseaux. N'oubliez pas de respirer. Décoller brièvement après 30 secondes, inspirer et expirer. Répétez un total de trois fois.
2. Exercice de dos: échelle de support
Cet exercice resserre non seulement le fuselage profond ou le dos, mais entraîne également l'équilibre. Pour ce faire, placez-le debout et déplacez le poids vers la jambe droite. Plongez la jambe gauche vers l'arrière et en même temps, conduire le haut du corps et les bras tendus vers l'avant.
Idéalement, les bras, le dos et la jambe gauche sont sur une ligne. Tendre l'estomac et les fesses et tenir pendant 15 secondes. Inspirez et expirez profondément dans l'estomac. Guidez la jambe et les bras vers le milieu, installez brièvement et revenez dans les écailles du stand. Répétez un total de trois fois, puis changez la jambe.
Conseil de lecture:
3. Exercice de dos: Planche Superman
Mourirnon seulement entraîne le dos, mais aussi le ventre et les fesses. Allez sur un tapis de formation (Ici à Amazon*) Dans le support à quatre pieds. Les mains sont sous leurs épaules, leurs genoux sous la hanche.
Maintenant, étirez lentement le bras droit et la jambe gauche pour que le bras, le dos et la jambe forment une ligne droite.
Tirez le nombril vers l'intérieur et serrez les fesses. Gardez cette position pendant 15 secondes et respirez profondément. Répétez ensuite vers le support à quatre pieds et pratiquez de l'autre côté. Un total de 5 répétitions par page.
Variante professionnelle:Le bras et la jambe s'étendent lors de l'inhalation. Ramenez ensuite le corps avec la jambe et le bras exhalant et étirez à nouveau avec l'inhalation. Répétez l'exercice pendant 30 secondes. Modifiez ensuite la page.
Lisez également:
4. Exercice de dos: aviron à un bras
Avec un aviron à bras unique, vous renforcez non seulement votre dos, mais aussi vos muscles du bras. Cet exercice réduit non seulement le bacon arrière, mais le fait également disparaître. Dans le gymnase, vous pouvez avoir un banc plat et deux haltères de 2 kilo (Il y a ici sur Amazon*) Utiliser pour ceci - le canapé fait à la maison.
Placez le genou droit au bout de la banque et soutenez-le avec la main droite. La jambe gauche se tient fermement sur le sol. Assurez-vous d'avoir un retour droit. Vous ne devriez pas tomber dans une bosse ou une croix creuse.
Maintenant, prenez l'allumeur ou la bouteille d'eau dans la main gauche et retirez votre bras jusqu'à ce que le bras forme un angle droit. Les coudes et les épaules sont à la même hauteur. Guide la main vers le bas et vers le haut.
Débutant:3 x 15 par côté, passez à 15 pages
Avancé:3 x 15 par côté, seulement alors changez la page
5. Exercice de dos: planche
Le, également appelé un soutien à l'avant-bras, l'arme secrète est pour un corps serré et défini. Pour ce faire, entrez dans la position Push -Up et placez les avant-bras sur le sol afin que les coudes soient sous leurs épaules. Appuyez ensuite sur le dessus du pied.
Très important:Tirez le nombril à l'intérieur et serrez fermement les fesses. Cela garantit la stabilité et empêche le dos de tomber dans le dos creux. Vérifiez votre posture - les fesses et les épaules doivent être sur une ligne. Inspirez et expirez calmement et gardez.
Débutant:3 x 30 secondes, brièvement mis entre deux
Avancé:3 x 1 minute, brièvement mis entre deux
Fait sur le dos de manière ciblée - est-ce même possible?
Les exercices du dos renforcent non seulement les muscles et brûlent les calories, ils empêchent également les maux de dos.
Mais il est important de savoir que les exercices individuels effectués plusieurs fois ne suffisent pas pour se débarrasser du bacon arrière. Il ne disparaît que si nous réduisons notre pourcentage de graisse corporelle dans l'ensemble - c'est-à-dire perdre du poids dans l'ensemble.
Si vous voulez vous débarrasser du poids et avec également des étoiles grasses, vous devez vous entraîner régulièrement (de préférence deux à trois fois par semaine) et également faire attention à une alimentation saine.
Au lieu de sessions longues sur l'entraîneur croisé, vous devriez mieux vous concentrer sur une formation en force courte mais intensive. Ceci est efficace pour les femmes. 15 à 20 minutes sont suffisantes pour voir le succès.
Lire:
Gardez le bacon: c'est ainsi que le dos semble plus mince
Cela peut prendre quelques semaines avant que la formation ne montre un succès visible. En attendant, vous pouvez cacher optiquement le bacon arrière avec quelques astuces.
La chose la plus importante: le soutien-gorge doit s'adapter. Si vous portez un soutien-gorge trop serré, c'est-à-dire avec trop peu de largeur sous-bust, le dos y coupe disgracieux et le bacon arrière émerge encore plus. Si le soutien-gorge a la bonne distance, la silhouette semble globalement plus mince.
Conseil de lecture:
Si vous voulez que votre bacon soit caché, vous devez également utiliser des hauts ou des vêtements en vrac de tissus fluide. Ils jouent particulièrement dans le dos.
D'un autre côté, vous devriez mieux garder les mains de la peau - hauts de tissus élastiques si vous voulez tromper optiquement les rouleaux.
Trouvez l'exercice parfait pour la forme de votre corps
© Istock
Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de figure
© Sports, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour le type de figure Apple, poire, pilier, sablier
Découvrez maintenant quel chiffre vous êtes.Tapez la pomme(Figure bleue): Les femmes de pomme ont une forme douce, féminine et arrondie, dans laquelle la graisse corporelle peut principalement s'accumuler dans la zone du sein, de l'abdomen, des bras et du haut du dos. Les femmes de cette figure ont souvent de très belles jambes et une petite fesse ferme et serrée.Type poire(Figure verte): Par rapport au type de pomme, la femme de poire a tendance à utiliser sa graisse principalement dans la zone des hanches, des fesses, des cuisses et de la région abdominale inférieure. Pour cela, elle a un haut du corps solide avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Pilier(Figure rouge): Les femmes avec une figure de colonne classique ont souvent un corps très mince. La figure est définie globale et musculaire. Ce type de figure, avec un peu de teneur en graisse corporelle, a une étendue similaire dans les zones des hanches, de la taille et de la poitrine. En conséquence, les formes douces et rondes ne peuvent guère être trouvées dans ce type de figure adulte. Les femmes de colonne ont un ventre plat enviable et une belle zone arrière longue.Sablier de type(Figure jaune): Les femmes de sablier ont un corps avec des formes très femelles. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, l'estomac, le fond et la jambe. Ils ont souvent des seins moyens à grands et une hanche complète et bien en forme. La taille se trouve haut, est mince et identifie les courbes qui composent ce type de figure.
L'idée de cet entraînement spécial de type figure provient de l'entraîneur de fitness Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© Istock
Il y a la bonne formation pour chaque figure!
© Sports, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour la pomme: petits cercles
Entraînement des bras et des épaules, stimule la combustion des graisses
Va dynamiquement sur place. Soulevez les bras jusqu'à la hauteur de l'épaule et étirez-le sur le côté du corps. Maintenant, vous dessinez de petits cercles de taille de tennis vers l'avant avec vos pauvres. L'épaule reste profonde malgré l'étirement du bras.
2 x 1 minute.
Remarque à la fin:Un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.
