L'été est déjà terminé, les jours deviennent de plus en plus courts et la météo rend impossibles les promenades habituelles dans le parc. Vous vous sentez fatigué et apathique et vous en avez déjà enviepremiers jours chauds du printemps. La cause en est une : le manque de lumière. Les conséquences du manque de lumière en automne et en hiver peuvent être traitées grâce à la luminothérapie. Pour cela, une lampe de luminothérapie spéciale est utilisée, qui a un éclairement élevé et est similaire à la lumière du jour. La luminothérapie peut être utilisée pour soulager les symptômes du trouble affectif saisonnier et traiter des problèmes tels que les troubles du sommeil, le décalage horaire et la démence. Vous pouvez lire exactement comment cela fonctionne dans notre article !
Qu’est-ce que la luminothérapie et quand est-elle utilisée ?
Pendant la saison froide, les heures de clarté sont nettement inférieures à celles de l'été, ce qui a un effet négatif sur notre organisme. La fatigue et l’apathie sont les conséquences les plus courantes du manque de lumière. Une lumière du jour insuffisante peut également perturber votre équilibre hormonal. Lorsque nous sommes exposés à la lumière, la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans le corps. En cas de manque de lumière, celle-ci est décomposée en mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui entraîne une sensation de fatigue. Par ailleurs, on peutCarence en vitamine Dsont déclenchés, ce qui vous rend plus vulnérable aux virus et augmente le risque de dépression. Dans ce cas, un traitement avec une lampe à lumière du jour peut aider.
La luminothérapie consiste à vous exposer à une source de lumière artificielle destinée à imiter le fonctionnement de la lumière du jour normale. Il s'agit généralement d'un type de caisson lumineux qui a une intensité lumineuse d'au moins 10 000 lux, soit vingt fois supérieure à l'intensité lumineuse des espaces clos. À titre de comparaison, par une journée d'hiver nuageuse, cette valeur ne dépasse pas 6 000 lux.
Bien que la luminothérapie soit généralement bien tolérée, certains effets secondaires peuvent survenir. Certains d'entre eux sont :
- Douleur oculaire
- Mal de tête
- nausée
- Irritabilité ou agitation
- Manie, euphorie, hyperactivité ou agitation associées au trouble bipolaire
Si ces effets secondaires apparaissent, ils sont généralement légers et ne durent pas longtemps. Si nécessaire, demandez à votre médecin si vous devez réduire la durée du traitement de luminothérapie ou éventuellement utiliser la lampe lumière du jour à un autre moment de la journée. La distance par rapport à la lampe joue également un rôle important.
Utilisez une lampe de luminothérapie pour la dépression saisonnière
La luminothérapie est généralement utilisée pour traiter les états dépressifs causés par un manque de lumière. Letrouble affectif saisonnier(Trouble affectif saisonnier, ou TAS en abrégé) est une affection particulièrement courante dans les pays du Nord. Comme la lumière du soleil est très rare dans ces régions, surtout pendant la saison froide, ce que l'on appelle le blues de l'automne ou de l'hiver frappe.
Les symptômes courants du TAS comprennent :
- Sentiments de dépression qui surviennent à la même période chaque année, généralement en automne et en hiver, mais dans certains cas aussi en été
- Manque d'énergie, sensation de fatigue et de léthargie, sommeil plus que d'habitude
- Augmentation de l'appétit, parfois accompagnée d'une prise de poids
- Envies d'aliments riches en glucides et sucrés
- Difficulté à se concentrer sur les tâches quotidiennes normales
- Symptômes plus graves du syndrome prémenstruel (SPM) ou du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)
- Se retirer de ses amis et de sa famille
- Faible libido
- Angstgefühle
Étant donné que la thérapie avec des lampes à lumière du jour est principalement utilisée pour...Combattre la dépression hivernaleEn cas d'utilisation, il est recommandé de commencer au début de l'automne pour éviter l'apparition des premiers symptômes. Selon la faculté de médecine de l'Université Harvard de Boston, Massachusetts, la luminothérapie réduit les symptômes du TAS chez 50 à 80 pour cent des personnes atteintes.
Ceci est important à considérer lors du choix d’une lampe de luminothérapie
Pour que la luminothérapie soit vraiment efficace, le bon appareil de thérapie joue un rôle crucial. Comme il existe un large choix de lampes SAD sur le marché, on peut vite perdre le fil. Voici quelques fonctionnalités spéciales auxquelles vous devez absolument prêter attention.
Testé cliniquement– Choisissez une lampe à lumière du jour qui fournit des données provenant d’études cliniques évaluées par des pairs. Ceux-ci devraient démontrer leur efficacité dans le traitement des symptômes du TAS.
Intensité lumineuse suffisante– Si vous êtes assis à une distance confortable de la lampe lumière du jour, elle devrait idéalement vous fournir un éclairage de 10 000 lux et pas moins. Évitez les produits qui manquent de spécifications ou qui n’ont pas été vérifiés.
Lampe de luminothérapie avec filtre UV– La lampe que vous choisissez doit avoir un écran diffuseur lisse pour filtrer les rayons ultraviolets (UV) nocifs et émettre le moins de lumière UV possible. Cela signifie que la peau n'est pas endommagée par les rayons UV.
Minimiser l'éblouissement– Pour minimiser l’éblouissement, la lumière doit être projetée en diagonale vers le bas sur les yeux.
Taille appropriée– Une lampe de luminothérapie plus grande est préférable car même de petits mouvements de tête peuvent faire sortir les yeux de la plage thérapeutique de la lumière lorsqu'une version plus petite est utilisée.
Utiliser correctement une lampe à lumière du jour
La luminothérapie pour traiter les troubles affectifs saisonniers était auparavant réservée à des spécialistes psychiatriques. Il existe aujourd'hui sur le marché un large choix de lampes à lumière du jour, afin que vous puissiez pratiquer la luminothérapie confortablement chez vous. Il y a quelques éléments à prendre en compte. La première chose à faire est de vous procurer une bonne lampe thérapeutique qui répond à toutes vos exigences. De plus, les heures du matin sont le meilleur moment pour pratiquer la luminothérapie, c'est-à-dire immédiatement après le lever. De cette façon, le rythme jour-nuit est mis à jour et vous bénéficiez d'une bonne partie de la lumière du jour pour commencer la journée.
Si vous ne pouvez pas le faire le matin, vous pouvez également prendre une douche légère l'après-midi, car vous êtes généralement un peu lent à cette heure-là. La lampe lumière du jour est mobile et peut être utilisée aussi bien à la maison qu'au bureau. Aux États-Unis, de telles lampes sont déjà disponibles dans de nombreuses bibliothèques. Cependant, la luminothérapie le soir n’est pas du tout recommandée. À ce moment-là, le corps n’a pas besoin de nouvelle énergie, mais il est préparé à une période de repos. Une légère douche le soir peut perturber les habitudes normales de sommeil et entraîner davantage de problèmes de sommeil.
Il est également important de ne pas regarder directement la lumière car cela peut provoquer une inflammation des yeux. Essayez plutôt de faire quelque chose pour rester occupé et distrait de la lumière, comme : Par exemple, lire un livre, regarder la télévision ou utiliser votre ordinateur.
La durée d'utilisation quotidienne de la lampe lumière du jour dépend de son intensité lumineuse. Avec la puissance recommandée de 10 000 lux, 30 à 40 minutes par jour suffisent amplement.
La distance par rapport à la lampe à lumière du jour joue également un rôle dans la durée du traitement. Ce qui suit s'applique : plus la distance est grande, plus le traitement est long. Si la distance par rapport à la lampe est de 20 à 25 centimètres, 30 minutes par jour suffisent. À une distance plus grande de 50 à 70 centimètres, la durée quotidienne de la luminothérapie est portée à 2 heures.
Et à quelle fréquence faut-il utiliser une lampe de luminothérapie ? Pour obtenir l'effet souhaité, la luminothérapie doit être effectuée quotidiennement pendant au moins 14 jours. Si vous commencez dès les premiers jours sombres de l’automne, vous pouvez éviter complètement le blues hivernal.
Alternatives aux lampes à lumière du jour
La meilleure alternative à la luminothérapie est bien sûr de passer plus de temps à l’extérieur. Qu'il s'agisse de faire du vélo, de courir ou de marcher, la lumière naturelle peut faire des merveilles. Les heures du matin sont privilégiées pour cela.
Ces dernières années, un certain nombre d’alternatives à la lampe de luminothérapie habituelle ont été développées. L'un d'eux estune sorte de lunettesque tu portes sur la tête. Cependant, celui-ci n'a pas de lentilles, mais est situé au-dessus des yeux et émet une lumière blanc-bleu. Un autre appareil de luminothérapie est le HumanCharger, de conception finlandaise, conçu pour être un « chargeur » pour les personnes. C'est similaire à un lecteur MP3 avec des écouteurs intra-auriculaires qui envoient de la lumière blanche dans l'oreille et donc dans les zones sensibles à la lumière du cerveau au lieu de la musique.
Réduire ou prévenir les symptômes du TAS
En plus de la luminothérapie, vous pouvez également prendre d’autres mesures pour prévenir les troubles affectifs saisonniers ou minimiser la gravité de vos symptômes :
- Augmentez votre exposition à la lumière, surtout pendant les mois d’automne et d’hiver. Augmentez l’éclairage de votre maison et, si possible, gardez vos rideaux et stores ouverts pour laisser entrer la lumière. Si le temps le permet, passez un peu de temps dehors chaque jour. Même une promenade en plein air pendant votre pause déjeuner a un effet positif sur votre humeur.
- Faites de l'exercice régulièrement. Augmenter l’activité physique quotidienne peut aider à soulager certains sentiments de dépression. Marcher ou faire du jogging dehors tous les jours peut être particulièrement utile car cela implique également une exposition accrue au soleil.
- Essayez de prendre un supplément de vitamine D. Bien qu’il n’existe aucune étude concluante sur le traitement de la dépression hivernale par une supplémentation en vitamine D, certaines données suggèrent qu’augmenter la quantité de vitamine D dans votre alimentation peut aider à prévenir ou à soulager le TAS. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments afin d'éviter d'éventuelles interactions avec d'autres médicaments que vous prenez.
- Réduisez votre consommation de caféine. Buvez des boissons contenant de la caféine comme le café et le thé uniquement le matin. Boire de la caféine plus tard dans la journée peut affecter votre capacité à bien dormir la nuit, et un mauvais sommeil peut aggraver les sentiments de dépression.
Références :
« Trouble affectif saisonnier »– Éditions Harvard Health
« Thérapie par la lumière vive : troubles affectifs saisonniers et au-delà »– Philip D. Campbell, Ann M. Miller et Mary E. Woesner
