Pendant les saisons froides, de nombreuses personnes se sentent déprimées et, lorsque les symptômes s'aggravent, se demandent ce qui aide à lutter contre la dépression hivernale. En règle générale, la maladie apparaît en automne et en hiver et disparaît au printemps, en fonction de sa gravité. De plus, les changements de luminosité et de temps, qui surviennent principalement en hiver, déclenchent des formes légères à modérées de dépression. Avec un tel rythme saisonnier et un manque de soleil, beaucoup veulent simplement rester sous les couvertures et se sentir sans humeur et sans énergie. Heureusement, il existe des mesures et des mesures efficaces qui peuvent contrecarrer les sautes d’humeur ou la mélancolie. Voici quelques conseils utiles que toute personne concernée peut suivre pour s’aider elle-même.
Quels sont les symptômes typiques et qu’est-ce qui aide à lutter contre la dépression hivernale ?
Après avoir eu leSapin de Noël éliminé ou compostéet les stations de radio ont reporté la joyeuse musique de Noël à la prochaine saison hivernale, la mélancolie en janvier n'est pas rare. Il devient donc plus difficile de sortir du lit et, lorsque vous le faites, votre humeur ressemble au paysage : froide, sombre et désagréable. Pendant une telle accalmie, il est même possible de prendre quelques kilos, même si la prise de poids peut devenir bien pire. De plus, les jours les plus sombres peuvent perturber « l’horloge » interne ou le rythme circadien du corps et affecter les parties du cerveau qui produisent des hormones telles que la sérotonine et la mélatonine. Mais comment savoir si l’on souffre de dépression saisonnière ?
On pense que les changements en automne et en hiver, comme la diminution du nombre d’heures de lumière du jour, peuvent avoir un impact négatif sur l’humeur. Les principaux symptômes se manifestent chez de nombreuses personnes par les affections suivantes :
- Avoir des difficultés à se réveiller et à dormir plus que d'habitude
- se sentir fatigué et léthargique
- avoir plus faim que d'habitude et avoir envie de glucides épais et sucrés
- prendre du poids
- Avoir de la difficulté à rester en contact avec sa famille et ses amis
- se sentir anxieux, irritable et déprimé
- Avoir des difficultés à se concentrer ou à prendre des décisions
- Perdre tout intérêt pour le sexe
- bouger lourdement, lentement et lentement
- se sentir impuissant ou même avoir des pensées suicidaires
Certaines personnes trouvent que la luminothérapie aide à soulager leurs symptômes. Cela implique l’utilisation d’une boîte à lumière artificielle pour imiter les effets de la lumière du soleil pendant les mois d’hiver les plus sombres. Une solution consiste donc à obtenir le plus de soleil possible. La lumière pénètre dans l’œil et active l’horloge interne, semblable à celle qui contrôle l’accouplement saisonnier et l’hibernation chez les animaux. D'autres options de traitement incluent la thérapie cognitivo-comportementale ou les antidépresseurs. Il existe cependant d’autres moyens de s’aider soi-même, et voici quelques idées pour vous aider à surmonter plus facilement la dépression hivernale.
Conseils d’auto-assistance en cas de crises psychologiques saisonnières
Comme mentionné ci-dessus, il existe certaines méthodes que vous pouvez essayer pour vous aider à gérer les symptômes du trouble affectif saisonnier. Même si vous n’en souffrez pas forcément, ces conseils peuvent vous aider à prendre soin de vous durant les mois d’hiver.
- Plus à la lumière du jourbouger et faire des exercices– Préparez-vous pour une promenade, nagez à l’intérieur ou allez à la salle de sport. L’exercice peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour lutter contre la dépression légère à modérée. Si la réduction des heures d’ensoleillement affecte votre humeur, essayez d’en profiter au maximum. Qu'est-ce qui aide à lutter contre la dépression hivernale ? – Sortez si vous le pouvez. Même une journée nuageuse fournit à votre corps la lumière dont il a besoin. Que ce soit au réveil ou en guise d'escale pendant votre pause déjeuner, habillez-vous chaudement et sortez dans la nature !
- Lui-mêmemanger sainement– En plus de maintenir son niveau d’exercice, on améliorealimentation saine et équilibréel'humeur et les niveaux d'énergie pendant les mois d'hiver. Les glucides complexes comme les grains entiers peuvent augmenter votre énergie et sont essentiels toute l’année. Les fruits et légumes vert foncé ou orange comme le brocoli, le chou frisé et les carottes contiennent des nutriments qui peuvent également favoriser une meilleure humeur et une meilleure santé globale. Cependant, évitez l’alcool car cela peut aggraver les symptômes.
- NaturelLaisse entrer la lumière du soleil– Si vous travaillez à l’intérieur, essayez de laisser entrer autant de soleil que possible dans votre environnement de travail. Ouvrez les rideaux ou les stores et asseyez-vous près d'une fenêtre si vous le pouvez. Ainsi, vous pouvez non seulement rendre votre environnement plus lumineux, mais aussi essayer d'égayer le monde extérieur avec quelquesApportez des plantes d'intérieur, pour vous sentir un peu plus proche de la nature.
- établir des contacts– Entretenez des relations sociales en passant des appels téléphoniques, en organisant un chat vidéo ou en écrivant de courts messages texte. S'enregistrer avec d'autres personnes améliore l'ambiance des deux côtés.
Quoi d'autre aide contre la dépression hivernale ?
Lorsque vous vous sentez déprimé, il est particulièrement important de vous rappeler de rester positif. En période de messages négatifs constants, efforcez-vous d’adopter une attitude positive et avancez avec détermination et espoir. Participez à des activités positives, réconfortantes, réduisant le stress et faisant rire. Essayez d’imaginer que vous surmonterez cette condition. Voici quelques autres mesures simples qui peuvent vous aider à rester positif :
- N’oubliez pas que les choses ne seront pas ainsi éternelles.
- Souvenez-vous du bien dans votre vie.
- Limitez le temps passé devant la télévision et regardez des vidéos plus amusantes.
- Prenez soin de vos voisins et restez en bonne santé.
- Offrez à quelqu'un quelque chose qui lui apportera de la joie.
- Utilisez le nouveau temps.
- Pratiquez généralement des actes aléatoires et essayez de rester amical.
Restez organisé avec un emploi du temps et tenez un journal
Tout le monde peut penser à des raisons pour lesquelles il ne devrait pas faire quelque chose, mais créer et respecter un emploi du temps peut aider à éviter l'isolement et le logement qui vous dépriment. Il peut donc être utile de planifier à l’avance ces jours difficiles. Cela peut impliquer de faire le plein de choses dont vous avez besoin ou, par exemple, de congeler des repas au cas où vous n'auriez pas envie de cuisiner. Vous pouvez également envisager de reprogrammer des réunions ou des événements à un autre moment, ou de planifier des activités relaxantes. Le maintien d’un horaire régulier améliore également le sommeil. Cela peut aider à soulager les symptômes du trouble affectif saisonnier.
De plus, écrire vos pensées peut avoir un effet positif sur votre humeur. Cela peut vous aider à éliminer certains de vos sentiments négatifs de votre système. Cela vous aidera à prioriser les problèmes de la vie et à identifier les déclencheurs de votre dépression. Incluez vos pensées, vos sentiments et vos préoccupations dans votre journal. Un bon moment pour le faire est la nuit afin que vous puissiez réfléchir à tout ce qui se passe dans ledernières 24 heuresarrivé. Vous pouvez tenir un journal sur papier ou avec une application sur votre téléphone. En notant vos symptômes, vous pouvez identifier des tendances. Vous comprendrez ainsi mieux ce qui aide à lutter contre la dépression hivernale.
Prévenez les carences en vitamines et parlez-en à un médecin ou un psychothérapeute
Consommez suffisamment de vitamine D, car une carence peut également être un facteur de risque de symptômes dépressifs. De faibles niveaux de vitamine D peuvent être fréquents chez les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers en raison d'un faible apport alimentaire ou d'une exposition insuffisante au soleil. Les experts ne savent pas exactement si la prise de suppléments de vitamine D peut soulager les symptômes. Cependant, veiller à bénéficier de suffisamment de soleil pendant la journée et inclure des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation peut vous aider. Les rayons du soleil sont une source de vitamine D, liée à une pensée plus vive et à une meilleure santé émotionnelle. Discutez avec votre médecin de la possibilité de tester vos niveaux de vitamine D et de savoir si les suppléments vous conviennent.
Si vous présentez des signes de trouble mental saisonnier depuis plus de deux semaines et que les changements de mode de vie décrits ci-dessus ne contribuent pas à soulager les symptômes, il est peut-être temps d'en parler à un thérapeute ou de contacter un spécialiste en santé comportementale. La dépression peut être une maladie grave et plus le traitement est retardé, plus la guérison est difficile.
