Si vous souhaitez vous remettre en forme et perdre quelques kilos, vous ne pouvez pas ignorer le thème du sport et de l'exercice physique - nous le savons tous. D'accord, mais aller à la salle de sport après une longue journée de travail ne semble pas très attrayant. Et nous en avons assez des entraînements habituels à domicile. Dans la salle de sport, nous sommes entourés de diverses machines, haltères, kettlebells, bandes, etc. qui nous aident à développer nos muscles et à perdre du poids. Cependant, il y a un outil que vous manquerez certainement, et il a été juste devant vous tout le temps : votre mur. Oui, vous avez bien lu – il existe en fait des tonnes d’exercices muraux que vous pouvez facilement faire à la maison. Donc, si vous vous ennuyez de votre routine d’entraînement quotidienne, vous devriez absolument continuer à lire. Notre entraînement mural est très amusant et constitue un excellent moyen de remettre votre corps en pleine forme pour l'été !
Entraînement mural : voici à quoi ressemble le plan d'entraînement
Afin de rester motivé et de ne pas perdre à nouveau la motivation après 2 semaines, il fautS'amuser pendant l'entraînementavoir. Il est également important de changer notre plan d'entraînement toutes les 4 à 6 semaines, sinon le corps s'habitue au stress et à un moment donné on ne voit plus de résultats. La meilleure chose à propos de l’entraînement mural suivant est que vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial et trop cher. Comme son nom l'indique, les exercices sont effectués sur le mur, ce qui rend l'entraînement parfait pour toutes celles qui n'aiment pas le sport ou les mères à temps plein. Voici comment fonctionne le plan d'entraînement : Faites chacun des exercices suivants pendant 60 secondes et essayez de réaliser autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Reposez-vous 20 secondes entre les exercices et faites le circuit complet 2 à 3 fois. Selon votre expérience, vous pouvez effectuer les exercices avec le poids du corps ou ajouter des poids/bandes de résistance. Alors commençons !
Assise au mur
Le Wall Sit, également connu sous le nom de Wall Sit, est sans aucun doute l'un des exercices muraux les plus connus et en même temps les plus efficaces qui ne devrait manquer dans aucun entraînement mural. Cela peut sembler super simple à première vue, mais croyez-nous : après seulement quelques secondes, vos jambes seront brûlantes à cause de la tension !
- Appuyez-vous le dos contre le mur et écartez vos pieds à la largeur des hanches.
- Avancez légèrement vos pieds et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés par rapport au sol.
- Placez vos mains derrière votre tête, tendez votre dos et maintenez la position pendant 60 secondes.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez alternativement lever les jambes pendant 30 secondes.
Élévation du bassin sur une jambe sur le mur
Si vous souhaitez des fesses fermes et des jambes fines, vous devez absolument intégrer les soulèvements du bassin à votre routine d'entraînement. Si vous faites l’exercice au mur, la tension au niveau des fesses est augmentée, ce qui conduit logiquement à de meilleurs résultats.
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice et posez votre jambe gauche sur le mur à angle droit.
- Appuyez lentement sur le pont à une jambe avec votre pied tout en étendant simultanément l'autre jambe vers le plafond.
- Contractez vos fesses, maintenez pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pendant 30 secondes et changez de jambe – cela compte comme une répétition.
Entraînement mural : pompes triceps sur le mur
L’objectif de l’entraînement mural est d’utiliser autant de groupes musculaires que possible dans les plus brefs délais. Surtout si vous êtes débutant, les pompes triceps sont l’un des meilleurs exercices muraux pour tonifier vos bras.
- Tenez-vous devant le mur, le corps droit.
- Reculez de deux pas et placez vos mains sur le mur à hauteur d’épaule.
- À partir de cette position, abaissez-vous lentement contre le mur en appuyant vos coudes vers l'intérieur. Assurez-vous que votre dos reste droit.
- Revenez avec force à la position de départ et répétez pendant 60 secondes.
Pompes en poirier
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour tout le corps et sont indispensables à tout bon plan d’entraînement. Pour rendre l'entraînement au mur un peu plus difficile, nous faisons maintenant des pompes en poirier avec nos pieds sur le mur.
- Placez-vous devant le mur et faites le poirier.
- Appuyez vos pieds contre le mur et gardez-les tendus.
- Ensuite, abaissez votre corps et relevez-vous.
- Si cela est trop fatiguant pour vous, essayez simplement de maintenir la position de planche pendant 60 secondes.
Fentes murales
Ces variations de fentes sont une preuve claire de la polyvalence des exercices muraux.
- Tenez-vous à environ 1 mètre du mur et placez votre jambe gauche sur le mur.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, abaissez le haut de votre corps puis remontez.
- Répétez pendant 30 secondes et changez de jambe – cela compte comme une répétition.
Entraînement à la baguette : alpinistes
Vous rêvez d'un ventre plat ? Alors ces alpinistes sont le complément parfait à votre entraînement mural !
- Mettez-vous en position d’équilibre et soutenez-vous avec vos pieds sur le mur.
- Maintenant, tirez alternativement vos genoux vers votre ventre aussi rapidement que possible et maintenez-les pendant 60 secondes.
- Si vous avez l’impression de perdre votre centre de gravité, arrêtez l’exercice et revenez doucement en équilibre sur les mains.
