Chaque année, en janvier, nous décidons de manger enfin plus sainement ou de faire plus d'exercice. Est-ce que cela vous est déjà arrivé ? Si vous êtes comme la plupart des gens, trouver le temps de faire de l’exercice peut parfois s’avérer un véritable défi. Qu'il s'agisse de se rendre à la salle de sport en voiture ou simplement de trouver la motivation pour s'entraîner pendant une heure, la majorité d'entre nous ont du mal à respecter un programme d'entraînement cohérent et régulier ! Mais c'est enfin fini et nous n'accepterons plus d'excuses ! Rapide, efficace et sans aucun équipement, l'entraînement de 7 minutes est parfait pour tous ceux qui n'ont pas beaucoup d'espace ou de temps mais qui souhaitent néanmoins rester en forme. Êtes-vous prêt à transpirer ? Alors continuez à lire et essayez la formation dès aujourd'hui !
Qu'est-ce que l'entraînement de 7 minutes ?
Peu importe que nous nous débarrassions de la graisse hivernale ouperdre du poids pendant la ménopausevoulez – le sport et l’exercice sont essentiels pour perdre du poids. Même un court entraînement vaut mieux que rien et peut nous remettre en pleine forme. L'entraînement de 7 minutes est un plan d'entraînement composé d'un total de 11 exercices. Tous les exercices sont effectués pendant 30 secondes et il y a une pause de 10 secondes entre les deux. Les exercices ciblent tous les principaux groupes musculaires et l’entraînement de 7 minutes convient aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Selon votre condition physique, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des poids ou en effectuant plusieurs tours d'affilée. Publié pour la première fois dans le « Health and Fitness Journal » de l'American College of Sports Medicine en 2013, le programme est la solution parfaite pour tous ceux qui souhaitent rester actifs malgré leur vie bien remplie.
Plan d'entraînement de 7 minutes
Maintenant que nous vous avons expliqué en quoi consiste exactement l’entraînement de 7 minutes, il est temps de transpirer. Pour éviter d'éventuelles blessures, ajustez l'intensité et le rythme en fonction de votre niveau de forme physique et si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, commencez lentement.
Corde à sauter ou pantin – 30 secondes
Le jumping jack est un exercice de fitness très sous-estimé, mais il fera augmenter votre fréquence cardiaque après seulement quelques secondes !
- Tenez-vous debout, les pieds côte à côte, les bras restant le long du corps et les paumes tournées vers l'avant.
- Sautez légèrement et écartez vos jambes plus largement que la largeur des épaules, tout en soulevant et en étirant vos bras vers le haut.
- Revenez rapidement à la position de départ et répétez pendant 30 secondes.
Des pompes
La prochaine étape est 30 secondes de pompes. Vous pouvez varier la position pour rendre l'exercice plus difficile ou plus facile. Si vous débutez, appuyez-vous sur vos genoux.
- Commencez en position de planche haute avec vos mains à la largeur des épaules juste à côté de votre poitrine.
- Contractez votre ventre, vos fesses et votre dos et abaissez votre corps lentement et de manière contrôlée vers le sol. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite.
- Remontez-vous lentement.
Version assise murale
Wandistzen est un exercice statique et constitue un excellent complément à l’entraînement de 7 minutes. Cela entraîne simultanément les muscles des jambes avant, les biceps des jambes et les fesses.
- Appuyez-vous dos au mur et tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur.
- Soit vous croisez les bras devant le haut de votre corps, soit vous les laissez pendre à vos côtés.
- Glissez le long du mur avec le dos droit jusqu'à ce que le bas de vos cuisses et vos cuisses forment un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
Crunch à vélo
L'entraînement de 7 minutes fait également travailler l'estomac et les abdos à vélo ciblent les muscles abdominaux obliques et droits.
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes légèrement pliées.
- Placez vos mains à l'arrière de votre tête et pliez vos coudes.
- Soulevez légèrement la tête, les bras et le haut du dos du sol, puis tournez la tête et les épaules vers la droite et en même temps tirez le coude gauche et le genou droit pour qu'ils se touchent à la hauteur du milieu de votre corps.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Entraînement de 7 minutes : squats profonds
Et que serait un entraînement de 7 minutes sans squats ? Après tout, les squats dans toutes les variantes possibles sont un must absolu pour des jambes toniques et des fesses fermes. Alors faites des squats profonds pendant 30 secondes et essayez de vous accroupir autant que possible.
Des avancées
Les step-ups, également appelés step-ups, sont un exercice très efficace pour les muscles des jambes et des fesses. Selon votre condition physique, vous pouvez réaliser les exercices avec votre propre poids ou avec des haltères.
- Tenez-vous debout devant un banc ou une chaise et placez une jambe dessus tandis que l’autre reste au sol.
- Relevez-vous lentement avec la jambe qui se trouve sur le banc et continuez à relever l'autre jambe jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés.
- Revenez lentement à la position de départ et changez de jambe.
Trempettes triceps avec chaise
L'entraînement des triceps est tout aussi important pour les femmes que pour les hommes et garantit des bras fins et définis.
- Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise solide et tenez fermement l'avant du siège avec vos mains.
- Étendez vos jambes et éloignez vos fesses de la chaise jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
- Déplacez votre poids uniformément sur vos jambes et vos bras.
- Pliez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés parallèles au sol et que vos fesses touchent presque le sol.
- Étirez à nouveau vos bras presque complètement et soulevez vos fesses en même temps.
Fentes de marche
Les fentes sont un exercice fantastique pour mettre en forme les muscles de vos jambes et de vos fesses et constituent un complément idéal à l'entraînement de 7 minutes. Faites quelques fentes en avant, puis revenez en arrière ou faites la fente classique pendant 30 secondes.
Planche
Soit vous l’aimez, soit vous le détestez – l’exercice de planche. Mais peu importe ce que vous ressentez, il est indéniable que la planche est l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces. Si la planche basse classique est trop facile pour vous, vous pouvez alternativement lever vos jambes ou tapoter vos épaules avec vos mains.
Exécution des sauts groupés
Et maintenant, ça commence vraiment ! Quiconque a déjà fait des sauts groupés sait à quel point ils sont difficiles. L'exercice n'est pas facile, mais il améliore notre équilibre, renforce nos jambes et brûle beaucoup de calories.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas (semblable à un squat).
- Levez vos bras et poussez-vous du sol avec votre force de saut accumulée et tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Redressez à nouveau vos jambes et atterrissez doucement avec les genoux pliés.
Entraînement de 7 minutes : planche latérale
Et nous terminons l'entraînement de 7 minutes avec une planche latérale – des deux côtés ! Ici aussi, vous pouvez essayer différentes variantes en fonction de votre condition physique pour augmenter ou diminuer le niveau de difficulté.
