Mangez-vous mince avec les conseils nutritionnels de l'expert

Comment perdez-vous du poids? Eh bien, c'est très simple: il suffit de manger moins et de bouger plus! Y a-t-il quelqu'un qui n'aurait pas encore bien entendu ce conseil intentionné? Le"Principe de l'équilibre énergétique"Il est devenu le mantra grand public, dès qu'il s'agit de la question de savoir comment se débarrasser des rouleaux de bacon excès. Des experts sérieux jurent également par la recette, ce qui rend les choses plus mortelles. Avec le principe du bilan énergétique, il est également expliqué en surpoids: pourquoi avons-nous été grossiers? Eh bien, parce que nous avons consommé plus de calories que brûlé pendant longtemps. Nous avons juste "passé" plus de calories comme "dépensé" comme "dépensé" pendant les jours de Noël.

Aussi logique que cela puisse paraître - il est similaire à demander: pourquoi Elon Musk est-il si riche? Réponse: Parce qu'il a gagné plus d'argent que dépensé! Comme le révèle la comparaison, le problème avec le «principe de l'équilibre énergétique» n'est pas qu'il serait faux. Non, c'est tout à fait correct - et pourtant inutile. Parce que nous préférerions apprendre quelque chose sur la stratégie avec laquelle Elon Musk est venu à son "dossier d'argent" phénoménalement positif. Et la même chose s'applique à la perte de poids: plus utile que les conseils avec le "moins de manger" serait une stratégie nutritionnelle concrète qui nous aide que nous ne voulons pas manger trop du tout.

Ces dernières années, j'ai toujours traité de la science sur une question qui est essentiellement traduite:Comment allaitez-nous notre faim de la meilleure manière possible et agréable?Et avec cela, nous sommes déjà avec la bonne nouvelle: nous avons de plus en plus de connaissances scientifiques à notre disposition qui vont bien au-delà du mantra moins mangeur. Ces résultats révèlent également que l'idée, selon laquelle une calorie est toujours une calorie, également erronée dans la vie pratique. Alors voyons le plus efficacesur qui ont fait ses preuves dans le test scientifique. Afin d'anticiper des conseils fondamentaux à ce stade: si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas viser à manger moins. Au contraire:La devise est plus de nourriture. La diffaxion ne mène pas à l'objectif, surtout pas à long terme. Au lieu de cela, nous devrions manger plus de ces aliments qui vous remplissent vraiment.

Armoire de basseA étudié la psychologie et la biologie et informe régulièrement des problèmes de santé actuels sous "Baskastoffical" sur Instagram et YouTube. Sur YouTube, vous pouvez également trouver une longue vidéo de la science de la perte de poids.

Plus vous vous levez lorsque vous mangezaliments non transformésDéfinissez comment le poisson, la viande, les fruits, les légumes et les légumineuses, c'est-à-dire les pois, les haricots, le soja, les lentilles et les pois chiches (complétés par une poignée de noix par jour), plus le risque de devenir en surpoids est bas.En fait, ces aliments aident manifestement avec. Sont également recommandésSeuls les aliments légèrement transformés, comme le yaourt naturel, le fromage en caillé, la farine d'avoine ou l'huile d'olive. Également unPain d'un boulanger traditionnel ou d'un boulanger traditionnel, surtout un pain à grains entiers ou un, est un bon choix. La raison: ces aliments ont saturé beaucoup plus rapidement que la malbouffe hautement transformée dans l'industrie.

Bien sûr, ce soupçon étreignait depuis longtemps. Ce n'est qu'en 2019 que l'une des expériences les plus importantes de la recherche nutritionnelle ces dernières années a fait preuve de preuve. L'expérience est apparue dans la revue spécialisée respectée"Métabolisme cellulaire", vient du nutritionniste américainKevin HallDes National Institutes of Health, la Santé et l'autorité de recherche biomédicale pertinente du gouvernement américain. Le renom scientifique et son équipe ont invité un groupe deSujets de test en surpoidsPendant un mois au laboratoire où ilsDeux types différents dea obtenu. Une fois qu'ils ont obtenu des repas non transformés pendant deux semaines, puis deux semaines d'épicerie, très transformées. Le remarquable était que les repas étaient très similaires non seulement en termes de calories, mais aussi en termes de nutriments.La seule différence essentielle était le degré de traitement industriel: Il y avait autrefois naturel et autrefois très traité. Tous les participants devraient simplement en avoir marre, il ne s'agissait pas explicitement d'une étude de régime.

Il a montré: lorsque le test sujetsAliments hautement transformésont été offerts (raviolis prêts à l'emploi, hot-dogs, margarine etc.), bien mangé tous les jours500 caloriesPlus qu'avec les aliments non transformés - et augmenté. Les participants en surpoids ont reçu le reversAliments naturels, a fait fondre leur Pölnchen grasJuste là. Et cela malgré le fait que les sujets de test sont complètement dans ce cas! Pas toujours, mais généralementAliments hautement transformés emballés en plastiqueEt contiennent au moins un ingrédient cryptique que vous ne trouveriez jamais dans la cuisine normale. Ainsi, nous parlons de biscuits, de frites et de nombreux plats prêts, mais aussi de yaourts de fruits et de desserts prêts à des fruits et à des desserts prêts à l'emploi ainsi qu'à - probablement particulièrement nocif et à l'engraissement - les nombreuses boissons gazeuses telles que le cola, les limos et les boissons énergisantes. Bien sûr, vous pouvez également grignoter quelques cookies, je le fais aussi, mais dans l'ensemble, je me retiendrais fortement avec les produits artificiels de l'industrie.

Si vous précisez cette première stratégie, elle devient encore plus efficace. Qui augmentemange, ça vaGAUSE particulièrement rapidement. Aussi queLe "principe des protéines" peut être manifestement aidé à perdre du poids. Parce que les protéines - également appelées protéines - saturent clairement par calorie plus que les deux autres sources d'énergie appelées glucides (ce sont les différentes formes de sucre, comme le sucre lui-même, mais aussi le pain, les pâtes et le riz) et les graisses (par exemple sous forme d'huiles et de beurre).

Dans une expérience des chercheurs australiensStephen SimpsonetDavid RaubenheimerDe l'Université de Sydney, les scientifiques d'un groupe de test offert pendant plusieurs joursBuffet de protéinesavec beaucoup de viande, de poisson et de yaourt. Un autre groupe de test, en revanche, a utilisé un pendant le tempsle buffet du bras protéique, entre autres choses avec les croissants, les pâtes et les pommes de terre. Encore une fois, il ne s'agissait pas d'une étude de régime, les participants devraient simplement en avoir assez. Le résultat impressionnant: le groupe de test que lealiments riches en protéinesmangé, est allé sur unspontanéet a pris 38% de calories en moins que d'habitude. AuLe buffet du bras protéiqueC'était l'inverse: les participants de ce groupea dû manger beaucoup plus que d'habitude, pour se rassasier - et nourrir entier35% de calories supplémentaires!

La saturation inhabituellement forte, qui est basée sur des aliments riches en protéines, explique également pourquoi les aliments à forte transformation conduisent à manger 500 calories chaque jour pour chasser notre faim: les produits industriels sont généralement des "protéines". Cela signifie qu'ils sont souvent tellementFidèle et / ou graisséque nous devons consommer beaucoup de calories sous forme de glucides et / ou de graisse afin d'obtenir suffisamment de protéines de remplissage. En plus du poisson, de la viande et du yaourt, les aliments riches en protéines sont principalement des légumineuses et des légumes, des graines (telles que des graines de lin) ou des noix. Ces aliments nous remplissent au lieu de nous engraisser.

Une autre raison pour laquelle les produits transformés industriellement ne nous rendent pas vraiment plein, mais la vraie nourriture de la nature, mais très bien,réside dans la fibremaisSeulement dans les plantes et les aliments à base de plantesDonne, en particulier dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Les légumineuses sont également de vraies bombes à fibres. Les remplisseurs sont appelés ça parce que nous sommesêtre incapable de digérer. Ils sont tout sauf "ballast". Dans notreà savoir leFibre pour l'alimentation de ces milliers de bactéries, ce que vous aussi comme çaMicrobiomedésigné.

Et ces bactéries ont également faim. Lorsque les bactéries "alimentent" la fibre, quelque chose est le plus remarquable biologiquement: la forme des bactéries si appeléeAcides gras à chaîne courte. Ces acides gras peuvent faire une randonnée au cerveau et faire rapport au centre de saturation là-bas: "Vous avez assez mangé!" De cette façonAidez-nous à ne pas manger trop d'aliments inutiles. Mais il y en a plus.

C'est ce que nous arrivons à la découverte la plus spectaculaire de la recherche nutritionnelle ces dernières années, à savoir le fait que les aliments ne nous fournissent pas seulement de l'énergie sous forme de calories. Non, la nourriture est, il s'avère aussiUne forme d'information. De nombreux nutriments agissent commeSignaldans notre corps. Tu peuxMessages moléculairesenvoyer. Ces messages peuventcontribuer à l'embonpoint ou nous aider à perdre du poids. Il se peut donc que notre centre de régulation alimentaire dans le cerveau, l'hypothalamus, en raison d'un surpoids ou d'une mauvaise nutritionlittéralement enflamméest. Et tout comme un nez enflammé et obstrué ne sent plus beaucoup, même un hypothalamus enflammé ne "sent plus" les signaux de saturation du corps (comme les hormones de saturation leptine et l'insuline).

Aidenourriture anti-inflammatoirePouvez-vous conduire cette inflammation. Le résultat: l'inflammation de l'hypothalamus soulage queCentre de saturation "odeur"encore- Et nous nous sentons enfin pleins. Les aliments anti-inflammatoires comprennentAcides gras oméga-3, comme ils se produisent, par exemple dans le saumon, le hareng, le maquereau ou la truite. Mais aussi queacides gras à chaîne courteLa fibre "digérée" digérée "par nos bactéries semble très anti-inflammatoire. Développer égalementbeaucoup, en particulier le curcuma, le gingembre et l'ail, les effets anti-inflammatoires. Les autres aliments ayant de telles propriétés sont les suivants: les tomates, les pommes, les baies, les carottes, les oranges, les pêches et les mandarines ainsi que le soja. Heureusement, le thé et le café semblent également anti-inflammatoires.

Les inverses sontacides gras saturéscomment ils se produisent surtout dans les aliments pour animaux comme la saucisse, la viande rouge, le lait et le beurre, plutôtinflammatoire. Il n'est pas non plus accidentel de revoir dans des expériences que les sujets tests perdent plus de poids si vous remplacez simplement une partie des acides gras saturés de vos aliments par des acides gras insaturés - sans changer les calories, uniquement en remplaçant les aliments, par exemple en cuisinant au lieu de beurre saturé par de l'huile d'olive largement insaturée.

Aussi queTimingPeut jouer un rôle décisif dans la perte de poids. Dans une tentative de 2022 par des chercheurs, dont l'Université américaine de Harvard, les scientifiques ont établi un petit groupe desujets de test en surpoids l'un après l'autre sur deux régimesAvec un numéro calorique identique. La seule différence: dans une partie de l'expérience, les sujets de test ont mangé le leurRepas à 8 h, 12 h à midi et à 16 h. Dans la deuxième partie de l'expérience, en revanche, les sujets de test ont pris des repasQuatre heures à l'enversreporté, c'est-à-dire12 h à 16 h dans l'après-midi et à 20 h.

La tentative est passée sur quelques jours, et pendant ces jours, les chercheurs ont capté une variété de données, par exemple à quel point les sujets de test ont faim, mais aussi des paramètres biochimiques. Il a montré: si leA mangé des sujets de test assez tard, était la probabilité qu'ils étaientavaient faim de leur propre sentiment, deux fois plus hautComme s'ils mangeaient plus tôt. En particulier, ils ont développé une augmentationsur les aliments et la viande riches en glucides. De plus, les aliments tardifs - par rapport aux aliments précoces - sont allés de pair avec des concentrations plus faibles de l'hormone de saturation leptine, faites attention: avec la même quantité de calorie. Encore plus, certainGènes qui jouent un rôle dans la réduction des graisses, étaient auManger tardif. C'est-à-dire que ces gènes qui contribuent à la perte de graisse étaientMoins actif dans les mangeurs tardifs- Quantité calorique ou non. À l'inverse, les gènes qui conduisent à la formation de graisse étaient hautement régulés, c'est-à-dire plus actifs que dans le repas précoce, quel que soit le nombre de calories - simplement parce que les sujets de test ont mangé plus tard. Le corps a donc fait brûler les graisses dans les mangeurs tardifs.

Les processus moléculaires semblent également fonctionner dans la vraie vie. Dans une étude de régime, publiée dans la revue"Obésité", devraitDeux groupes de femmes *une fois ungrandEt pour çaDîner clairseméÀ emporter tandis que d'autres prenaient peu de petit déjeuner et ont été autorisés à frapper un peu plus pendant le dîner. Tout a mangé dans son ensemblele même nombre de calories. Le résultat étonnant après douze semaines de régime: les femmes * avec çaLe grand petit-déjeuner avait perdu cinq kilogrammes de plusComme cela avec le grand dîner - et cela avec le même nombre de calories. CeEffet de synchronisationNous pouvons utiliser pour un régime qui nous aide vraiment à atteindre et à garder le poids souhaité. Il sert également un régime dans lequel nousJe n'ai pas à avoir faim, mangez juste différemment- plus intelligent, meilleur et plus sain.

Une tentative légendaire des chercheurs de l'Université de Yale dans le Connecticut de l'État américain montre à quelle vitesse nous pouvons induire en erreur et sauver des calories. Leurs sujets ont obtenuDeux milkshakes différents. Une fois que c'était un verreBeaucoup de graisse et de sucre, avec de nombreuses calories, c'est-à-dire un vrai "milk-shake". Une semaine plus tard, les mêmes sujets de test en ont ensuite reçu un pour le contrôleMilkshake alimentaire avec peu de graisse et de calories.

Une fois que les participants ont consommé les milkshakes, les chercheurs ont mesuré les niveaux de laHormons GhrelinDans le corps de vos sujets de test. Ghrelin est également comme"Hormone de la faim"désigné. Plus la ghréline circule dans le corps, plusNous ressentons. La découverte:Après le milk-shake de chouchou. Les gens se sentaient apparemmentfestin. Les niveaux de ghréline après leDiätshakeCependant, étaient toujours élevés - les participants se sentaientpas vraiment saturé.

Maintenant, vous pourriez vous demander: alors quoi? Ne l'aurait-il pas attendu exactement? Pas vraiment, car voici le point culminant:Les chercheurs avaient trompé les sujets de test. Étaient réellementLes deux secouent identiques: Les deux contenaient en fait les mêmes ingrédients et dans les deux casEnviron 400 calories. Néanmoins, les corps des sujets de test ont réagi fondamentalement différemment, selon ce que les participants croyaient avoir bu. En d'autres termes, même si nous croyons seulement que nous suivons un régime et que nous mangeons "légers" et mangeant de manière conservable, il y a un risque que nous ne nous serions jamais vraiment complets psychologiquement et physiologiquement.Un régime qui n'utilise principalement pas est voué à l'échec à long terme. Mieux vaut faire confiance aux stratégies de la science présentées ici et manger plus de nourriture qui vous sature dans le bon sens.