Entraînement complet du corps: l'entraînement parfait pour tous les groupes musculaires
Tu veuxEt avez-vous prévu une formation en force un jour par semaine? Ensuite, nous vous montrerons la routine sportive parfaite! Quel jour où vous vous entraînez dépend de vous.
Il est important qu'au moins 48 heures de pause se déroulent entre les unités afin que votre corps puisse se régénérer et récupérer. Encore mieux: choisissez une journée fixe par semaine pour rester - la routine sera payante et facilitera la formation pour vous à long terme.
Entraînement complet du corps: c'est ainsi que cela fonctionne
L'entraînement est basé sur des exercices efficaces qui exigent plusieurs groupes musculaires en même temps - et comptent sur les modèles de mouvement que vous utilisez dans la vie quotidienne. Cela commence par deux exercices de force que vous faites l'un après l'autre.Danger:Ce sont les deux exercices qui nécessitent la majeure partie du pouvoir. Avec le squat de gobelet, vous renforcez l'avant de vos jambes, le train d'aviron pré-bent («plié au-dessus») ramène votre haut en forme. Nous ne recommandons que cinq répétitions par set ici - mais avec un poids qui vous exige vraiment! Offrez-vous une longue pause après chaque tour afin que vous puissiez continuer avec le pouvoir.
Ensuite, il entre dans un superset: des soulevés de terre de kickstand pour le dos de vos jambes et une stabilité d'un facteur, combinée à la presse thoracique, qui active les muscles de la poitrine. La conclusion est devenue un entraînement en circuit pour les muscles petits mais importants: ascenseurs de levage de planches pour votre milieu de votre corps, le delt arrière soulève pour une posture verticale et des bornes d'incendie qui renforcent vos muscles de la hanche - ce qui est également particulièrement important pour la stabilité sur une jambe.
Prêt? Allons-y. Voici l'entraînement complet du corps complet pour tous ceux qui veulent s'entraîner une fois par semaine.
Ce dont vous avez besoin pour l'entraînement complet du corps:
Vous avez besoin d'un ensemble d'haltères (ou d'une haltère si vous préférez vous entraîner avec). Un banc d'haltère et une bande de résistance sont facultatifs. Un tapis peut offrir plus de confort, mais est également facultatif.
Aperçu des exercices du corps complet
Exercice de puissance 1:
- Squat de gobelet - pour les jambes fortes et un centre de corps stable
- Airon pré-bent (plié au-dessus de la ligne) - Dos et épaules renforcées
Exercice de puissance 2:
- Squat de gobelet - pour les jambes fortes et un centre de corps stable
- Airon pré-bent (plié au-dessus de la ligne) - Dos et épaules renforcées
Le superset:
3. Devrage de la kickstand - entraîne les muscles de la jambe arrière et améliore l'équilibre
4. Passe poitrine - renforce la poitrine, les épaules et les bras
Le cercle:
5. Élévation des jambes de la planche - Renforce le milieu du corps
6. Raisage de Delt arrière quadrupède - Promose une attitude verticale
7. Fire Herran - stabilise les hanches et façonne les fesses latérales
Et c'est ainsi que cela fonctionne:
Pour le gobelet squat: 5 à 8 répétitions. Puis 2 à 3 minutes se brisent. Un total de 4 tours.
Pour la ligne pliée: 5 à 8 répétitions. Puis 2 à 3 minutes se brisent. Un total de 4 tours.
Pour le superset: 8 à 12 répétitions du premier exercice. Puis 60 à 90 secondes avant de commencer avec le deuxième exercice. Ensuite, 60 à 90 secondes se brisent et recommencent. Un total de 3 tours.
Pour le cercle: 12 à 15 répétitions du premier exercice. Puis une rupture de 30 à 60 secondes avant de passer au deuxième exercice. Faites ensuite une pause de 30 à 60 secondes à nouveau et le troisième exercice. Redémarrez ensuite 30 à 60 secondes, puis commencez de l'avant. Un total de 3 tours.
