Perdre du poids grâce aux protéines : ce sont les meilleurs aliments pour développer ses muscles

Quiconque s’entraîne fréquemment et développe ses muscles sait à quel point l’apport en protéines est important. Beaucoup de gens se tournent alors directement vers les shakes protéinés, etc. : mais ce n'est pas obligatoire.

Parce que de nombreux aliments contiennent beaucoup de protéines, qui peuvent déjà couvrir votre apport quotidien. Nous vous indiquerons les meilleures sources de protéines que vous devriez consommer avant et après votre entraînement.

De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin ?

Les muscles sont constitués de 20 pour cent de protéines. Afin de renforcer et de développer vos muscles, vous devez faire un peu attention à votre apport en protéines dans votre alimentation. Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une femme de 65 kg, cela représente environ 52 g de protéines.

Vous pouvez facilement couvrir ce besoin par votre alimentation. Même si vous faites de la musculation plusieurs fois par semaine. Les shakes spéciaux ne sont pas nécessaires, mais vous devez vous assurer de manger une portion de protéines à chaque repas et faire attention à la qualité des protéines.

Protéines animales ou végétales

Toutes les protéines ne sont pas identiques. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains acides aminés sont essentiels, c’est-à-dire que l’organisme en a besoin pour survivre. Plus les aliments riches en protéines contiennent de ces acides aminés essentiels, plus ils sont précieux pour notre santé.

Contrairement aux sources de protéines animales, les sources de protéines végétales n’ont pas la composition idéale en acides aminés. En conséquence, de nombreuses personnes préfèrent utiliser des sources de protéines animales. Mais avec la bonne combinaison de sources de protéines végétales, les végétariens et les végétaliens peuvent également répondre à leurs besoins quotidiens. Levaleur biologique(BW) dans les différents aliments en est responsable.

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Les meilleurs fournisseurs de protéines en un coup d'œil

La viande et le poisson sont de bonnes sources de protéines, mais il existe également de très bonnes sources végétales. Les aliments suivants peuvent vous aider et vous soutenir dans la construction musculaire.

La Société allemande de nutrition recommande de manger au maximum 300 à 600 g de viande par semaine. Privilégiez donc les sources de protéines végétales comme les noix ou les légumineuses, qui ne contiennent pas de cholestérol. Lorsqu’il s’agit d’aliments d’origine animale, vous devez choisir des versions maigres et faibles en gras.

Voici les plus grands fournisseurs de protéines naturelles parmi les aliments :

Ces combinaisons de protéines sont particulièrement saines

Comme déjà décrit ci-dessus, levaleur biologiqueaide : Cela détermine la qualité de l’apport en protéines. A titre de référence, l'œuf entier a été pondu au hasard avec une valeur biologique de 100.

Voilà à quoi ça ressemble, par exemplevaleur biologique des aliments individuelsde:

DanscombinaisonL’aliment pourrait atteindre une valeur biologique plus élevée, qui pourrait ressembler à ceci :

Quelle nourriture manger avant l’exercice ?

Si vous faites de la musculation, vous devez prendre un bon repas 2 à 3 heures avant l'entraînement. Une combinaison de glucides et de protéines dans un rapport de 3:1 est idéale.

Voici quelques exemples que vous devriez toujours avoir à la maison pour vous assurer d’avoir le meilleur repas avant l’entraînement :

Astuce: Si vous n'avez pas beaucoup de temps dans votre vie quotidienne, vous pouvez commander des sachets individuels de porridge. Cela signifie que vous êtes parfaitement préparé et disposez de suffisamment d’énergie pour votre entraînement. Avec les sachets de 3Bears, vous pouvez essayer 6 saveurs différentes de manière détendue (commandez ici sur Amazon*).

Quelle alimentation manger en faisant du sport ?

Vous ne devriez généralement pas manger de gros repas pendant votre entraînement. Ceux-ci peuvent être assez lourds pour le ventre et limiter votre entraînement. Cependant, si vous buvez un shake ou quelque chose de similaire 10 minutes avant votre séance, cela ne présente pas de gros risque.

Quelle nourriture manger après l’effort ?

Pendant la phase de régénération, votre corps peut reconstituer les réserves énergétiques nécessaires. Consommer les bons nutriments peut favoriser votre récupération et votre développement musculaire.

Toujours à la recherche d'inspiration pour votre prochain repas ? Voici les 50 aliments les plus sains :

Note importante à la fin :Un mode de vie actif, avec une alimentation équilibrée et beaucoup d’exercice, reste le meilleur moyen de rester en forme et en bonne santé sur le long terme.