Table des matières
- 1. Exercice de défi pour les jambes : Squats sautés pour les cuisses et les fesses
- 2. Exercice de défi pour les jambes : fentes pour les cuisses et les fesses
- 3. Exercice de défi des jambes : levées de jambes latérales pour des cuisses toniques
- 4. Exercice de défi des jambes : The Wall Sit
- Vous trouverez ici le plan d'entraînement gratuit pour le défi des jambes !
- N'oubliez pas votre alimentation :
Dès que les températures augmenteront et que la saison vestimentaire commencera, l'accent sera à nouveau mis sur les jambes. Il est temps de se préparer ! Commencez dès maintenant notre défi jambes de 30 jours et soyez en forme à temps pour briller avec des jambes fines et toniques pendant la saison chaude.
Nous devons éliminer une chose :, petites poches de graisse ou relâchement des tissus – si vous souhaitez tonifier votre corps, il n’y a aucun moyen de contourner l’exercice régulier. Mais ne vous inquiétez pas, faire de l'exercice peut aussi être très amusant ! Certes, notre entraînement spécial vous fera parfois serrer les dents. Un peuet de l'endurance sont nécessaires pour mener à bien le programme de manière cohérente pendant un mois entier.
Mais l'effort en vaut la peine et il n'est pas nécessaire d'être un athlète de haut niveau pour relever le défi des jambes de 30 jours : grâce à nos conseils, vous pouvez (presque) le faire de vos propres mains.
Si vous avez encore besoin d'un petit regain de motivation : grâce à notre entraînement spécial pour les jambes, vous tonifierez non seulement vos jambes en quelques semaines, mais vous renforcerez également tout votre corps, y compris votre ventre et vos fesses !
Pour plus de conseils, vous pouvez regarder nos vidéos de fitness ou suivre un cours de fitness en ligne.essayer.
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1. Exercice de défi pour les jambes : Squats sautés pour les cuisses et les fesses
Les squats font partie des bases absolues pour des cuisses toniques et des fesses fermes. Pas étonnant que cet exercice ne doive manquer dans aucun défi de jambes ! Nous avons pour vous une variante particulièrement efficace qui entraîne également vos mollets.
Voici comment cela fonctionne :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Contractez votre ventre pour stabiliser votre dos et maintenir une posture droite.
- Abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Sautez de cette position. Utilisez vos bras pour prendre de l'élan (remarque : assurez-vous de ne vous cogner la tête nulle part !).
Astuce :Si les sauts sont trop fatigants pour vous ou si vous avez des problèmes de genoux, vous pouvez sauter les sauts et effectuer des squats normaux de manière contrôlée.
Commencez votre défi le premier jour avec 15 squats sautés et augmentez le nombre d'au moins 4 répétitions tous les deux jours. L'objectif est de réaliser au moins 75 répétitions à la fin, c'est-à-dire au jour 30. Restez à l'écoute, vous pouvez y faire face !
2. Exercice de défi pour les jambes : fentes pour les cuisses et les fesses
Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers et les fesses. Tenez-vous debout et faites un grand pas en avant alternativement avec vos pieds gauche et droit. Assurez-vous que votre genou avant forme un angle de 90 degrés et que votre genou arrière reste juste au-dessus du sol sans le toucher.
Conseil supplémentaire :Si vous souhaitez rendre l'exercice plus intense, vous pouvez ajouter un saut lorsque vous changez de jambe - comme pour les squats sautés. N'oubliez pas que les répétitions sont comptées par jambe.
Votre projet :
Le premier jour, commencez par 12 fentes par jambe. Augmentez le nombre d'au moins 2 répétitions par jambe tous les deux jours. Votre objectif : Au jour 30, vous devriez idéalement être capable de faire 45 répétitions par jambe.
3. Exercice de défi des jambes : levées de jambes latérales pour des cuisses toniques
Pour avoir de belles jambes toniques, il est important de renforcer non seulement l’avant et l’arrière des cuisses, mais également les côtés extérieurs et intérieurs. Avec les levées de jambes latérales, vous entraînez spécifiquement l’extérieur des cuisses, en particulier les ravisseurs.
Pour le rendre plus confortable, placez une serviette ou un tapis de fitness en dessous.
Élévations latérales des jambes pour l’extérieur des cuisses (variante A – ravisseurs) :
Voici comment cela fonctionne :
- Allongez-vous confortablement sur votre côté droit. Votre corps est maintenu stable par votre avant-bras droit et votre jambe droite (vous pouvez également poser votre tête sur votre main).
- Contractez votre ventre pour stabiliser votre corps.
- Maintenant, soulevez votre jambe gauche sur le côté de votre jambe droite et étirez-la vers le haut.
- Pour commencer, vous pouvez plier la jambe, ce qui rend l'exercice un peu plus facile.
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Élévations latérales des jambes pour l’intérieur des cuisses (variante B – adducteurs) :
Voici comment cela fonctionne :
- Allongez-vous sur le côté droit et soutenez votre tête avec votre bras droit.
- Positionnez votre jambe gauche de manière à ce que votre pied gauche soit devant votre cuisse droite.
- Gardez votre jambe droite étendue et alignée avec votre torse.
- Soulevez lentement et de manière contrôlée votre jambe droite à quelques centimètres du sol. Puis abaissez-le à nouveau - sans le reposer complètement sur le sol.
- Après les répétitions, changez de côté et effectuez l’exercice avec votre jambe gauche.
Variante:
Au lieu de simplement lever et baisser la jambe, vous pouvez la maintenir au point le plus haut et effectuer de petits mouvements circulaires. Alternativement, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour rendre l’exercice plus intense.
Votre plan pour le défi :
Commencez le jour 1 avec 8 répétitions par jambe dans les variantes A (abducteurs) et B (adducteurs). Augmentez progressivement pour qu'au jour 25, vous puissiez idéalement faire 30 répétitions par jambe.
Pour tous ceux qui ne souhaitent pas participer au défi :
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté et par variation.
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4. Exercice de défi des jambes : The Wall Sit
La brûlure arrive à la fin :
Le couronnement final est un exercice qui met vraiment au défi vos cuisses et vos mollets. Certains d'entre vous le maîtriseront facilement, tandis que d'autres transpireront beaucoup - mais la question est : pouvez-vous tenir le coup ?
Voici comment cela fonctionne :
- Appuyez-vous le dos à plat contre un mur. Assurez-vous que tout votre dos est plat.
- Placez vos pieds à la distance appropriée du mur, à peu près à la largeur des hanches et des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que vous soyez essentiellement « assis contre le mur ».
- Gardez le haut de votre corps droit et restez dans cette position.
Votre projet :
Commencez par 15 secondes le premier jour. Construisez de manière à pouvoir tenir au moins 60 secondes ou 1 minute le jour 22.
A lire aussi :
Vous trouverez ici le plan d'entraînement gratuit pour le défi des jambes !
N'oubliez pas votre alimentation :
La forme physique ne se limite pas à l’exercice : une alimentation saine est tout aussi importante. Surtout pendant le défi des jambes, tu dois faire attention à une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines, car c'est la base du développement musculaire et du bien-être. Et n'oubliez pas : buvez toujours suffisamment pour soutenir votre corps de manière optimale !
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
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