Seulement 15 minutes par jour: c'est le plan d'entraînement le plus efficace pour tout le monde avec peu de temps

Table des matières

Il n'y a pas de temps dans la vie quotidienne pour aller au gymnase? Je peux parfaitement comprendre. Mais avec ce plan de formation pour un entraînement à domicile efficace, vous atteignez toujours vos objectifs de fitness.

Je compte maintenant sur des unités courtes et intensives. J'avais l'habitude de prendre le temps et de passer 90 minutes au gymnase. Mais la vie quotidienne a changé et pour être honnête, je n'ai pas envie de m'accrocher aux machines pendant des heures pour optimiser mon corps. Court, efficace et simple - c'est ma devise maintenant!

Soit dit en passant, idéalement, vous devriez planifier plus de temps pour une formation intensive en endurance deux jours par semaine.,,Ou la rotation sont d'excellentes options pour percer correctement votre corps. Cependant, il a un bon effet similaire si vous prenez entre 7 000 et 10 000 pas dans la vie quotidienne chaque jour.

Mini d'entraînement efficace le lundi

  • 2 x 20 craquements
  • Support secondaire de 2 x 15 secondes (par côté)
  • 2 x 20 squats
  • 2 x 10 push -ups

Crunchs:Allongez-vous sur le dos, mettez vos jambes sur vos jambes et placez vos pieds avec une petite distance aux fesses. Testez fermement le ventre, soutenez légèrement l'arrière de la tête du bout des doigts et soulevez lentement le haut du corps. Résolvez les épaules du sol. Lorsque vous descendez, ne posez pas vos épaules, mais soulevez directement le haut du corps quelques centimètres.

Lignes de touche ():Allongez-vous sur le côté droit, le corps est étiré. Testez le ventre et soulevez le haut du corps et les jambes du sol. Mettez le poids sur l'avant-bras droit et les bords du pied. Assurez-vous que le coude se trouve sous l'épaule. Les débutants détiennent le support secondaire, les utilisateurs avancés font de petits mouvements de haut en bas.

:Tenez-vous debout avec un peu plus que la largeur de la hanche ouverte les jambes. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Étalez fermement l'estomac et les fesses et allez profondément dans le squat. Faites glisser le bas en arrière et légèrement vers l'avant.

Glisser:Allongez-vous sur votre estomac. Ensuite, étirez vos bras et appuyez sur le corps, afin que le poids ne soit porté que par les bras étendus et les pointes de l'orteil. Tester fermement le ventre. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules. Le cul ne doit ni glisser ni couler. Pliez vos bras et abaissez le haut du corps aussi profondément que possible. Alternativement, vous pouvez également faire l'exercice sur les genoux.

MINI ENTRACTION ENFECT

  • 2 x 20 craquements en pente (par côté)
  • 2 x 15 secondes Planche
  • 2 x 15 étapes du déjeuner en profondeur (par côté)
  • 2 x 20 bizeps-curls

Croussements en pente:Allongez-vous sur le dos avec des jambes pliées, les pieds sont placés sur le sol avec une petite distance des fesses. Testez bien le ventre, soutenez légèrement l'arrière de la tête avec vos doigts, puis poussez le coude gauche vers le genou droit et vice versa.

(Support de l'avant-bras):Allongez-vous sur votre estomac. Soutenez les avant-bras et appuyez sur le corps, afin que le poids ne soit porté que par les avant-bras et les pointes de l'orteil. Assurez-vous que les coudes sont sous leurs épaules et que les fesses ne glissent pas ou ne baissent pas. Testez fermement le ventre et maintenez la position. Les utilisateurs avancés peuvent alternativement soulever une jambe.

(Fentes):Tenez-vous debout, du ventre tendu et des fesses. Faites une grande éruption cutanée avec votre jambe droite. Pliez la jambe à 90 degrés, le genou ne doit pas dépasser au-delà de la pointe du pied. Le genou gauche va profondément vers le sol. Revenez à la position de départ et faites un cil avec votre jambe gauche.

Bizeps-curls:Prenez un haltère ou une bouteille d'eau remplie de 1,5 litre dans chaque main. Les paumes pointent vers le haut, les bras sont proches du corps. Soulevez lentement les haltères et poussez-les au haut du corps.

MINI ENTRACTEMENT ENFECT

  • 2 x 20 klappmesser
  • 2 x 20 rück-crunch
  • 2 x 15 Bend One-leg (par côté)
  • 2 x 15 trizeps-curls

Couteau pliant:Asseyez-vous debout, vos jambes sont étirées sur le sol. Testez bien le ventre et penchez un peu le haut du corps. Soulevez les jambes étirées du sol et avancez le haut du corps et les jambes et séparées.

Rück-Crunch:Asseyez-vous sur le bas de la jambe avec le dos droit. Testez votre estomac et mettez alternativement les fesses à droite et à gauche des jambes sur le sol. Utilisez les muscles abdominaux pour augmenter le fond et le haut du corps.

Jambes faciles:Tenez-vous debout et déplacez le poids sur la jambe gauche. Winkle la jambe droite en arrière plutôt que de préférence dans un angle à 90 degrés. Testez fermement le ventre et pliez la jambe gauche profonde. Pour plus d'équilibre, vous pouvez étirer vos bras à la hauteur des épaules.

Trizeps-Curls:Les jambes sont un peu ouvertes, le haut du corps est droit, le ventre serré. Prenez un haltère dans chaque main et étirez vos bras. Donnez les haltères au-dessus de votre tête. Vous pouvez également prendre un haltère plus important au lieu de deux. Poussez les bras étirés derrière les oreilles, puis pliez vers l'arrière - vers le sol.

Mini d'entraînement efficace jeudi

  • Diapositive 2 x 20 jambe
  • 2 x 15 tour de hanche (par côté)
  • 2 x 20 squats
  • 2 x 10 push -ups

Glissement de jambe:Allongez-vous sur le dos avec des jambes étirées. Les semelles des pieds pointent vers le plafond. Testez votre estomac et appuyez sur la plante de vos pieds - de la force de l'intestin. Soulevez la piscine à quelques centimètres du sol.

Turn de la hanche:Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont inclinées à environ 90 degrés, les bras sont étirés à la hauteur de l'épaule. Testez le ventre étroitement et poussez alternativement les jambes pliées sur la droite et le côté gauche.

Squats:Tenez-vous debout avec un peu plus que la largeur de la hanche ouverte les jambes. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Étalez fermement l'estomac et les fesses et allez profondément dans le squat. Faites glisser le bas en arrière et légèrement vers l'avant.

Glisser:Allongez-vous sur votre estomac. Ensuite, étirez vos bras et appuyez sur le corps, afin que le poids ne soit porté que par les bras étendus et les pointes de l'orteil. Tester fermement le ventre. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules. Le cul ne doit ni glisser ni couler. Pliez vos bras et abaissez le haut du corps aussi profondément que possible. Alternativement, vous pouvez également faire l'exercice sur les genoux.

Mini d'entraînement efficace le vendredi

  • 2 x 20 secondes Support de l'avant-bras
  • 2 x 15 nain du haut du corps (par côté)
  • 2 x 15 étapes du déjeuner en profondeur (par côté)
  • 2 x 15 baisses

Support de l'avant-bras:Allongez-vous sur votre estomac. Soutenez les avant-bras et appuyez sur le corps, afin que le poids ne soit porté que par les avant-bras et les pointes de l'orteil. Assurez-vous que les coudes sont sous leurs épaules et que les fesses ne glissent pas ou ne baissent pas. Testez fermement le ventre et maintenez la position. Les utilisateurs avancés peuvent alternativement soulever une jambe.

Die du haut du corps:Asseyez-vous avec des jambes et des pieds pliés. Prenez un haltère ou une balle de gymnastique entre les deux mains. Tapisser un peu le haut du corps, attacher fermement le ventre et tourner le haut du corps alternativement vers la gauche et la droite.

Échec:Tenez-vous debout, du ventre tendu et des fesses. Faites une grande éruption cutanée avec votre jambe droite. Pliez la jambe à 90 degrés, le genou ne doit pas dépasser au-delà de la pointe du pied. Le genou gauche va profondément vers le sol. Revenez à la position de départ et faites un cil avec votre jambe gauche.

DIP:Asseyez-vous sur un lit ou un client de canapé, les mains sont prises en charge sur les bords. Allez quelques pas en avant avec vos pieds afin que le cul soit à quelques centimètres devant le bord. Les jambes sont pliées. Pliez les bras et l'évier les jambes et les fesses.

Mini d'entraînement efficace le samedi

  • 2 x 20 klappmesser
  • Support secondaire de 2 x 15 secondes (par côté)
  • 1 x 15 Bend One-leg (par côté)
  • 1 x 20 squats
  • 2 x 20 bizeps-curls

Couteau pliant:Asseyez-vous debout, vos jambes sont étirées sur le sol. Testez bien le ventre et penchez un peu le haut du corps. Soulevez les jambes étirées du sol et avancez le haut du corps et les jambes et séparées.

Couette:Allongez-vous sur le côté droit, le corps est étiré. Testez le ventre et soulevez le haut du corps et les jambes du sol. Mettez le poids sur l'avant-bras droit et les bords du pied. Assurez-vous que le coude se trouve sous l'épaule. Les débutants détiennent le support secondaire, les utilisateurs avancés font de petits mouvements de haut en bas.

Jambes faciles:Tenez-vous debout et déplacez le poids sur la jambe gauche. Winkle la jambe droite en arrière plutôt que de préférence dans un angle à 90 degrés. Testez fermement le ventre et pliez la jambe gauche profonde. Pour plus d'équilibre, vous pouvez étirer vos bras à la hauteur des épaules.

Squats:Tenez-vous debout avec un peu plus que la largeur de la hanche ouverte les jambes. Les genoux et les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Étalez fermement l'estomac et les fesses et allez profondément dans le squat. Faites glisser le bas en arrière et légèrement vers l'avant.

Bizeps-curls:Prenez un haltère ou une bouteille d'eau remplie de 1,5 litre dans chaque main. Les paumes pointent vers le haut, les bras sont proches du corps. Soulevez lentement les haltères et poussez-les au haut du corps.

Formation - Free le dimanche

Aujourd'hui, vous avez gratuitement! Si vous le souhaitez, vous pouvez bien sûr faire vos exercices préférés pour rester à l'entraînement. Bien sûr, vous êtes libre de jeter votre formation à un autre jour de la semaine. Et la semaine prochaine, cela recommence.

Remarque à la fin:Un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.