Table des matières
- Se mettre au croissant
- Extenseur à double jambe
- Pilates Classic: "The Hundred"
- Taillendrehung „The Saw"
- Saillie
- Taille forte et étroite: planche latérale
Le désir d'un ventre plat et défini n'a pas à rester un rêve - avec le bon mélange de formation et de nutrition, vous pouvez obtenir un succès visible. Et le meilleur de tous: il n'y a pas besoin de plans de fitness compliqués ou de régimes stricts!
La recette du succès est simple:Exercices musculaires abdominaux ciblés combinés à une alimentation consciente.Les exercices de Pilates sont particulièrement efficaces car ils renforcent les muscles profonds - ceux qui sont souvent négligés, mais sont cruciaux pour une taille mince.
Si vous intégrez les exercices suivants dans votre formation au moins trois fois par semaine et en même temps, réduisez les aliments et les aliments contenant de la farine blanche, vous ressentirez bientôt les premiers changements - et voyez!
Tipp:Pour que les exercices développent leur plein effet, vous devez resserrer fermement votre estomac pendant toute la formation. Assurez-vous également de réaliser chaque mouvement lentement et de manière contrôlée - c'est ainsi que les muscles sont activés et les blessures sont évitées.
Se mettre au croissant
Cet exercice renforce l'ensemble des muscles du fuselage et vous aide à définir efficacement votre ventre.
Position de départ:
Posez-vous détendu sur le dos. Retirez vos bras derrière la tête pour que tout votre corps soit étiré pendant longtemps. Maintenant, attachez consciemment votre estomac et appuyez fermement sur vos jambes.
Exécution:
- Inhaler:Guidez vos bras directement vers les jambes. En même temps, le haut du corps et les jambes se soulèvent. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos jambes sont étirées et pressées étroitement.
- Restez court:Sentez la tension dans les muscles abdominaux.
- Exhaler:Rôle le haut du corps lentement et abaisser les jambes de manière contrôlée jusqu'au sol.
Répétitions:Exécutez 3 à 6 fois lentement et concentré.
Tipp:Gardez la tension abdominale droite tout au long de l'exercice et effectuez le mouvement de manière contrôlée afin d'activer les muscles de manière ciblée.
Simplifié:Si vous ne pouvez pas encore garder vos jambes, alors le retrait de l'exercice est probablement meilleur au début, les jambes restent au sol.
Extenseur à double jambe
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Cet exercice active l'ensemble des muscles du fuselage et assure un fort milieu du corps.
Position de départ:
Posez-vous détendu sur le dos. Tirez vos genoux vers la poitrine, soulevez la tête de quelques centimètres du sol et serrez fermement l'estomac.
Exécution:
- Inhaler:Étirez vos jambes directement à l'avant et conduisez vos bras directement à l'arrière de l'arrière. Votre corps forme désormais une forme légèrement incurvée - similaire à un escroc ou à une "banane tordue".
- Restez court:Sentez la tension dans les muscles abdominaux.
- Exhaler:Raisser les rendements à la position de départ en tirant vos genoux vers la poitrine et en conduisant vos bras vers l'avant.
Répétitions:Exécutez 6 à 10 fois lentement et concentré.
Tipp:Gardez la tension abdominale partout et évitez un croisement creux pour protéger le dos.
Pilates Classic: "The Hundred"
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Cet exercice est un vrai Pilates Classic et non seulement renforce les muscles abdominaux, mais aussi les muscles et l'endurance des fuselage plus profonds.
Position de départ:
Posez-vous détendu sur le dos. Les bras sont étirés à côté du corps, les jambes sont légèrement pressées ensemble. Tester fermement le ventre.
Exécution:
- Inhaler:Soulevez le haut du corps et les jambes à quelques centimètres du sol en même temps. Assurez-vous que les jambes sont étirées et maintenues étroitement ensemble. Vous conduisez vos bras vers l'avant, parallèle au sol.
- Mouvement dynamique:De cette position, les bras dans de petits mouvements puissants de haut en bas.
- Respiration:Le mouvement se déroule dans un rythme de cinq respirations par tour (inhale cinq fois, expirer cinq fois).
- But:10 répétitions pour obtenir un total de 100 mouvements de bras.
Tipp:Assurez-vous de garder la tension abdominale constante et de réaliser le mouvement de manière contrôlée. Si l'exercice est trop intense, les jambes peuvent être facilement pliées.
Taillendrehung „The Saw"
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Cet exercice renforce les muscles abdominaux latéraux, mobilise la colonne vertébrale et améliore la flexibilité de la taille.
Position de départ:
Asseyez-vous droit, gardez le dos droit et ouvrez un peu plus vos jambes que la largeur de la hanche. Les pieds sont fléchis, les pointes du pied pointent vers le corps. Soulevez vos bras étirés jusqu'à la hauteur de l'épaule et serrez fermement votre estomac.
Exécution:
- Inhaler:Tournez le haut du corps vers la gauche pour que les bras vont avec vous. Battez en avant à un angle et prenez la main droite à l'extérieur du pied gauche. Le bras gauche pointe vers le haut.
- Exhaler:Appuyez doucement sur la main droite contre l'extérieur du pied gauche et tirez le bras droit dans des mouvements courts trois fois. La taille se déplace.
- Faites attention:Gardez le poids uniformément distribué sur les deux pattes latérales pour préserver la stabilité.
- Retour à la position de départet diriger le mouvement de l'autre côté.
Répétitions:3 fois par côté.
Tipp:Assurez-vous de retirer la rotation de la taille et de garder vos épaules détendues. L'exercice améliore non seulement votre stabilité du tronc, mais favorise également la mobilité de la colonne vertébrale.
Saillie
Cet exercice dynamique active l'ensemble des muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux en pente, et assure une taille définie.
Position de départ:
Allongez-vous sur le dos, tirez vos genoux vers la poitrine et mettez vos mains librement à l'arrière de la tête. Les coudes pointent vers l'extérieur, le ventre est étroitement tendu.
Exécution:
- Inhaler:Tirez votre genou gauche vers le corps et étirez votre jambe droite en diagonale. En même temps, tournez le haut du corps vers la gauche pour que votre coude droit touche le genou gauche.
- Exhaler:Changez le côté en mettant votre genou droit, en étirant votre jambe gauche et en tournant le haut du corps vers la droite pour que le coude gauche touche le genou droit.
- Mouvement fluide:Effectuez le changement vérifié et uniformément - imaginez un mouvement de pédale silencieux.
Répétitions:8 fois par côté, un total de 3 sets.
Tipp:Gardez la tension abdominale constante et évitez de tirer vos mains sur votre tête. Au lieu de cela, la force devrait provenir du milieu du corps.
Taille forte et étroite: planche latérale
Cet exercice renforce l'ensemble des muscles du fuselage, en particulier les muscles abdominaux latéraux, et assure une taille définie.
Position de départ:
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et tournez votre corps sur le côté gauche. Soutenez la main gauche sur le sol et placez la main droite sur la hanche. Tester fermement le ventre.
Exécution:
- Inhaler:Soulevez la hanche du sol pour que votre corps forme une ligne droite. Le poids se trouve sur les pieds et la main gauche. Le bras gauche reste étiré et stable.
- Variation:Lâchez la main droite de la hanche et conduisez votre bras sur la tête.
- Restez court:Sentez la tension au milieu du corps.
- Exhaler:Retournez lentement à la position de départ.
Répétitions:3 fois par côté.
Tipp:Assurez-vous de ne pas laisser la hanche couler, mais de garder activement le corps entier sous tension. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez d'abord le courir sur vos genoux plutôt que sur vos pieds.
Conseil de lecture:
Les gens - pour un milieu fort du corps et des hanches mobiles
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Cet exercice renforce les muscles abdominaux inférieurs, améliore la mobilité de la hanche et entraîne la tension corporelle.
Position de départ:
Allongez-vous sur le dos, vos bras sont détendus sur le côté du corps. Gardez vos jambes étirées et resserrez votre estomac.
Exécution:
- Inhaler:Soulevez la jambe gauche étendue.
- Cercles contrôlés:Tirez dix cercles même avec le pied - selon la mobilité, vous pouvez être plus grand ou plus petit.
- Exhaler:Ralentissez la jambe dans la position de départ.
- Changement de côtés:Répétez l'exercice avec la jambe droite.
Répétitions:3 fois par côté.
Tipp:Assurez-vous que votre bas du dos reste sur le sol pendant tout l'exercice et que votre estomac est activement tendu pour garder le contrôle.
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Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.
