Renforcez votre tronc et mettez vos muscles abdominaux obliques en pleine forme - commencez votre entraînement dès aujourd'hui !
Table des matières
- Entraîner les muscles abdominaux : crunch oblique
- Les craquements croisés activent les muscles abdominaux
- Exercice complet du corps : planche latérale
- Mouvement doux avec tension : craquements latéraux
- Torsions du haut du corps : torsion abdominale
Avec autant d’exercices abdominaux parmi lesquels choisir, il peut être difficile de choisir les bons. C'est pourquoi nous avons rassemblé pour vous quelques exercices efficaces que vous pourrez facilement intégrer à votre plan d'entraînement.
Entraîner les muscles abdominaux : crunch oblique
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds positionnés à une petite distance de vos fesses. Maintenant, soutenez légèrement l’arrière de votre tête du bout des doigts et étirez vos coudes vers l’extérieur.
Contractez fermement votre ventre et utilisez vos muscles abdominaux pour relâcher le haut de votre corps à quelques centimètres du sol. Montez en diagonale et poussez votre coude gauche vers votre genou droit. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 15 fois. Puis changez de côté.
3 séries de 15 répétitions par côté
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Les craquements croisés activent les muscles abdominaux
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 90 degrés et que vos mollets soient parallèles au sol. Dans cette position, placez le bout de vos doigts à l’arrière de votre tête, étirez vos coudes au maximum et contractez votre ventre.
Tirez votre genou gauche vers le haut de votre corps et étendez votre jambe droite vers l'avant. En même temps, soulevez le haut de votre corps et poussez votre coude droit vers votre genou gauche. Répétez 15 fois, puis faites le même exercice de l’autre côté.
3 séries de 15 répétitions par côté
Conseils de lecture :
Exercice complet du corps : planche latérale
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le côté gauche et contractez fermement votre ventre. Mettez-vous en position de planche latérale et soulevez votre corps de manière à ce que le poids soit soutenu par votre bras gauche tendu et les bords de vos pieds. Votre colonne vertébrale doit rester droite – imaginez un axe incliné de votre tête, de vos épaules, de vos hanches, de vos genoux et de vos pieds. Assurez-vous que votre main gauche est directement sous votre épaule. C'est plus facile si vous vous appuyez sur votre avant-bras gauche.
À partir de cette position, étirez votre bras droit vers le haut et soulevez et abaissez lentement et alternativement votre corps de quelques centimètres. Tenez pendant 15 secondes, puis faites une courte pause.
3 séries par côté de 15 secondes chacune
Variante:Entrez dans le support latéral et levez votre bras droit. Amenez ensuite votre bras devant le haut de votre corps et poussez-le vers le bas pour que votre bras droit soit poussé entre le haut de votre corps et votre bras gauche.
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Conseils de lecture :
Mouvement doux avec tension : craquements latéraux
Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement éloignés de vos fesses. Contractez vos muscles abdominaux, puis relâchez le haut de votre corps du sol et faites glisser votre bras droit le long de votre jambe vers votre pied droit. Puis changez de côté. Un total de 20 répétitions par côté.
3 séries de 20 répétitions par côté
Torsions du haut du corps : torsion abdominale
Asseyez-vous sur le tapis. Les jambes sont fermées et légèrement fléchies, les talons restent au sol. Penchez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos muscles abdominaux soient tendus. Tournez ensuite le haut de votre corps vers la gauche afin de pouvoir étirer les deux bras au-delà de vos genoux. Certaines personnes trouvent également utile de tapoter le sol du bout des doigts. Tournez-vous ensuite de l'autre côté.
3 séries de 20 répétitions par côté
Variante:Voulez-vous que ce soit plus difficile? Alors essayez ce qu’on appelle le Russian Twist. Cela implique de lever les jambes et de soulever un médecine-ball (ou un haltère) d’un côté à l’autre.
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Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de corps
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Exercices de fitness pour les types de figures pomme, poire, colonne, sablier
Découvrez maintenant quel type de corps vous êtes.Type de pomme(figure bleue) : Les femmes Apple ont une forme douce, féminine et arrondie dans laquelle la graisse corporelle peut s'accumuler principalement dans la poitrine, le ventre, les bras et le haut du dos. Les femmes de ce type de silhouette ont souvent de très belles jambes et des fesses petites, fermes et toniques.Type d'ampoule(figure verte) : Par rapport à la femme pomme, la femme poire a tendance à stocker sa graisse principalement dans les hanches, les fesses, les cuisses et la région abdominale inférieure. Elle a un haut du corps ferme avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Type de colonne(figure rouge) : Les femmes à la silhouette colonnaire classique ont souvent un corps très mince. La silhouette est globalement définie et musclée. Ce type de silhouette, avec une faible masse grasse corporelle, présente des mesures similaires au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine. Par conséquent, les formes douces et rondes sont rares dans ce type de silhouette droite. Les femmes piliers ont un ventre plat enviable et une belle et longue zone arrière.Type de sablier(figure jaune) : Les femmes sablier ont des corps aux formes très féminines. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, le ventre, les fesses et les jambes. Ils ont souvent des seins moyens à gros et des hanches pleines et bien formées. La taille est haute, fine et caractérise les courbes qui caractérisent ce type de silhouette.
L'idée de cet entraînement spécial pour la silhouette vient de l'entraîneur physique de Cologne, Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Il existe un entraînement adapté à chaque silhouette !
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Exercices de fitness pour le type pomme : Petits cercles
Entraîne les bras et les épaules, stimule la combustion des graisses
Se déplace dynamiquement sur place. Levez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étirez-les vers l’extérieur sur les côtés de votre corps. Dessinez maintenant de petits cercles de la taille d’une balle de tennis avec vos bras. L'épaule reste basse malgré l'extension du bras.
2 x 1 minute.
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
