Table des matières
- Exercices pour un ventre plat : à quelle fréquence faut-il faire du sport ?
- Un ventre plus ferme grâce à une bonne alimentation
- Aliments à éviter
- Ventre plat : 3 exercices efficaces
- Avec une bonne respiration, vous pouvez obtenir un ventre plat
- Ventre plat : la posture est également importante
- Resserrez votre ventre : les massages garantissent une peau belle et lisse
- Prendre soin d'un ventre plat
Oui, c'est vrai : chacun de nous possède un pack de six ! Cependant, pour la plupart des gens, il se cache sous une couche de graisse. Pour obtenir le ventre en planche à laver (y compris les soi-disant « muscles du pack de six »)Muscle droit de l'abdomen) visible, cela demande des efforts : il ne suffit pas d'entraîner les muscles abdominaux - une combinaison d'entraînement de nutrition, de force et d'endurance est nécessaire pour obtenir l'effet souhaité.
La meilleure partie ? Vous pouvez facilement faire les exercices à la maison, sans y consacrer beaucoup de temps et sans fournitures coûteuses.
Tout ce dont vous avez besoin est d'environ 10 à 15 minutes et un tapis d'exercice (est disponible ici sur Amazon*) pour une surface douce.
Exercices pour un ventre plat : à quelle fréquence faut-il faire du sport ?
Pour que l'entraînement soit efficace et que vous obteniez réellement un ventre plat après tous les exercices, vous devez vous entraîner au moins trois jours par semaine. L'idéal est qu'il y ait un jour de repos entre les jours d'entraînement.
De plus, les sports d’endurance doivent être pratiqués trois fois par semaine. Les sports comme le jogging, la marche, la natation ou le vélo sont idéaux pour resserrer la peau du ventre relâchée et faire fondre la graisse du ventre.
Les sports d'endurance stimulent la combustion des graisses et renforcent votre forme physique. Certains exercices du dos permettent également de resserrer la paroi abdominale. L'objectif d'un ventre plat se rapproche, surtout lorsque l'entraînement d'endurance est combiné à des exercices abdominaux spéciaux.
Un ventre plus ferme grâce à une bonne alimentation
Pour enfin se débarrasser des bourrelets de graisse sur le ventre, l'entraînement des muscles abdominaux à lui seul ne suffit pas. Une alimentation équilibrée et soucieuse des calories est également cruciale. Même avec un entraînement régulier, vos muscles abdominaux restent cachés tant que votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé. Ce n'est que lorsque celui-ci est suffisamment abaissé que les muscles situés en dessous apparaissent.
Réduire le pourcentage de graisse corporelle :Une combinaison d'un régime alimentaire soucieux des calories et d'un entraînement d'endurance réduit la couche de graisse qui recouvre les muscles abdominaux. En règle générale, les femmes doivent avoir un pourcentage de graisse corporelle d'environ 18 à 22 % et les hommes d'environ 10 à 15 % pour que les muscles soient visibles.
Particulièrement important pour un ventre tonique et un tissu conjonctif serré : les protéines ! On les trouve principalement dans les viandes et poissons maigres, les œufs ou les produits laitiers. Les aliments riches en protéines rassasient longtemps et fournissent aux muscles un calcium important.
Évitez les glucides simples comme les pâtes de blé, le pain blanc ou les gâteaux. Ceux-ci sont rapidement traités par l’organisme et absorbés dans le sang. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang augmente rapidement puis diminue tout aussi rapidement.
Les envies sont inévitables ! Les « bons » glucides comme les pâtes complètes ou les pommes de terre sont meilleurs. Tout aussi important : buvez beaucoup ! Cela garde la peau ferme et rebondie. 2 à 3 litres d'eau par jour sont recommandés.
Aliments à éviter
La quantité fait le poison, un morceau de chocolat ou une pizza de temps en temps suffit à contenir les fringales. Si vous souhaitez avoir un ventre plat, vous ne devez manger ces aliments qu'en petites quantités :
- bonbons
- Gâteaux et pâtisseries sucrées
- Snacks salés et frits
- Pain blanc et pâtes
- Limonades et jus non dilués
- Alcool
Ventre plat : 3 exercices efficaces
1er exercice : Tirage au ventre
Position de départ :
Mettez-vous à quatre pattes.
Version:
Inspirez lentement par le nez tout en rentrant le plus possible dans votre ventre. Gardez le ventre rentré selon le temps indiqué (selon votre niveau). Répéter.
Programme:
Débutants : 3 séries chacune avec une phase de maintien de 5 x 5 secondes et une phase de repos de 90 secondes.
Niveau intermédiaire : 4 séries comportant chacune 6 phases de maintien de 6 secondes et des phases de repos de 90 secondes.
Avancé : 5 séries, chacune avec 8 phases de maintien de 6 secondes et des phases de repos de 60 secondes.
2ème exercice : crunches avec chaise
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés et les talons sont posés sur une chaise. Les mains effleurent légèrement les tempes.
Version:
Contractez fermement votre ventre, inspirez et faites rouler le haut de votre corps vers le haut. Revenez à la position de départ en faisant rouler à nouveau lentement le haut du corps – vertèbre par vertèbre. Expirez en vous allongeant.
Programme:
Débutants : 3 séries de 20 répétitions chacune et 90 secondes de repos.
Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions chacune et 60 secondes de repos.
Avancé : 5 séries de 40 répétitions chacune et 45 secondes de repos.
Conseils de lecture :
3. Exercice : redressements assis inclinés
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos. La jambe gauche est mise en place, la jambe droite est posée avec la cheville sur le genou gauche. Placez votre main gauche sur votre tempe gauche et en même temps prenez votre main droite sur votre hanche droite.
Version:
Contractez fermement votre ventre et inspirez. Relâchez le haut de votre corps du sol et amenez votre coude gauche vers votre genou droit. Exhaler. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur le côté gauche puis faites de même avec le côté droit.
Programme:
Débutant : 3 séries de 10 répétitions chacune à gauche et à droite, phase de repos de 90 secondes.
Niveau intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions chacune à gauche et à droite, phase de repos de 75 secondes.
Avancé : 5 séries de 20 répétitions chacune à gauche et à droite, phase de repos de 45 secondes.
Conseils de lecture :
Avec une bonne respiration, vous pouvez obtenir un ventre plat
Pour que les exercices abdominaux soient efficaces, votre respiration doit être correcte. Il renforce les muscles abdominaux, facilite la digestion et contribue à réduire le stress. Ceci est important car le stress favorise l’accumulation de graisse au niveau de la zone abdominale.
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies. Les bras reposent librement le long du corps ou sont repliés derrière la tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez également placer un livre sur votre poitrine et un autre sur votre ventre et placer une main sur chaque livre.
Exercice:
Inspirez lentement par le nez pendant 7 à 10 secondes : laissez l’air circuler profondément dans votre ventre puis dans votre poitrine. Retenez l'air dans votre estomac et vos poumons pendant environ 10 secondes. Expirez par la bouche ou le nez, en laissant l'air s'échapper d'abord de votre estomac, puis de vos poumons. L'expiration devrait également durer 7 à 10 secondes. À la fin de l’expiration, rentrez votre ventre le plus possible en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Important:N'appuyez pas lors de l'inspiration ou de l'expiration ! Le corps doit rester complètement détendu pendant les deux mouvements.
Ventre plat : la posture est également importante
Une posture droite est importante non seulement pour un dos sain, mais aussi pour un ventre plat. Une posture voûtée favorise le relâchement des muscles abdominaux et l’accumulation de graisse.
- Votre dos doit toujours être droit lorsque vous êtes assis ou debout. Pour ce faire, les épaules sont tirées vers l'arrière afin que la poitrine s'ouvre. En position debout, les muscles des fesses sont également tendus.
- des sports comme le yoga,ou un soutien de gymnastique et favorisent une posture droite. En plus des sports d'endurance, nous devons les pratiquer régulièrement si nous avons des problèmes de posture.
- Si vous vous étirez et étirez votre corps régulièrement, vous aurez moins de problèmes de dos et resterez plus droit. Lorsque vous vous levez le matin, faites quelques étirements et étirements de temps en temps tout au long de la journée et de la soirée et étirez tout votre corps vers le ciel.
Conseils de lecture :
Resserrez votre ventre : les massages garantissent une peau belle et lisse
La base d’une peau ferme est une bonne circulation sanguine. Il garantit l’élimination des toxines des tissus et stimule le métabolisme. Des massages abdominaux réguliers peuvent aider à raffermir la peau de votre ventre. Comment fonctionne un massage comme celui-ci ? C'est très simple : vous prenez une zone de peau sur votre ventre entre votre index et votre pouce, vous la tirez légèrement et vous la relâchez. C’est ainsi que vous le faites sur tout le ventre.
Aussi bien : un massage à la brosse. Massez simplement la peau moussée en mouvements circulaires avec une brosse douce sous la douche. Des brosses de massage spéciales peuvent également aider à lutter contre la cellulite.Vous pouvez les obtenir ici sur Amazon, par exemple.*
L’entraînement des fascias peut également garantir un ventre tonique. Le rouleau détache les fibres coincées dans le tissu conjonctif et rend la peau plus lisse.
Conseils de lecture :
Prendre soin d'un ventre plat
En plus de l'exercice, de l'alimentation et des massages, vous devez également prendre soin de votre ventre pour qu'il soit beau et tonique. Cela veut dire : crème, crème, crème ! La peau affaissée a besoin de suffisamment d’humidité pour redevenir ferme.
Malheureusement, la cellulite ne disparaît pas uniquement avec des crèmes, car le produit devrait pénétrer dans les cellules adipeuses, mais les lotions et les huiles assurent un aspect ferme et trompeusement réaliste.Vous pouvez par exemple vous procurer une huile anti-cellulite chez Weleda ici chez Douglas.*
Notre conseil d'initié :Les produits à effet bronzant ou à particules brillantes rendent la peau encore plus lisse.
D'ailleurs:La caféine est un remède maison populaire contre la cellulite et favorise la circulation sanguine. Essayez un peeling à la caféine : mélangez simplement cinq cuillères à soupe de marc de café avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive et frottez-le sur votre ventre. Laissez-le agir brièvement, puis douchez-vous.
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
