LePlanche ou planche d'avant-brasest l’un des meilleurs exercices pour votre entraînement complet du corps. Mais comme tout exercice, une mauvaise exécution rendra la planche inefficace et potentiellement douloureuse. Afin que vous puissiez tirer le meilleur parti du soutien de l'avant-bras, par ailleurs super efficace, nous vous révélons ici quelles sont les erreurs les plus courantes lors de la pratique de la planche. Nous donnons également des conseils pour améliorer votre position et ainsi la conserver plus longtemps.
L’exercice de planche – un incontournable pour un entraînement efficace de tout le corps
La planche est sans aucun doute l’un des exercices les plus efficaces pour avoir des abdominaux toniques et un tronc fort. L’exercice est souvent un cauchemar pour les débutants, mais lorsqu’il est effectué correctement, l’endurance s’améliore rapidement. Que vous ayez réussi à maintenir la position très longtemps ou que vous ne la pratiquiez que 20 à 30 secondes à la fois, l'exercice ne sert à rien si vous ne le faites pas correctement. Le secret est dans la bonne position, non seulement au début mais jusqu'à la fin de la période.
Il y adifférentes variantes de planches, mais ici l'accent est mis sur le classique : le support de l'avant-bras.
5 erreurs de planche à éviter à tout prix
Voici à quoi ressemble la bonne exécution de l'exercice :
Erreur de planche n°1 : vous laissez le bas de votre dos s'affaisser
C’est l’une des erreurs de planche les plus courantes que presque tout le monde commet, du moins au début. Lorsque le tronc commence à se fatiguer, il est courant que le dos commence à s'affaisser. Cela vous place dans un dos creux et exerce davantage de pression sur la région lombaire. Si le dos n’est pas aligné, cela annule également les principaux avantages de renforcement de l’exercice. Les muscles abdominaux ne travaillent plus pour maintenir le corps droit, ce qui finit par ralentir la progression.
Bien que cette erreur n'entraîne pas toujours une blessure immédiate, elle exerce une pression sur le bas du dos, ce qui peut provoquer des douleurs ou une sensibilité dans cette zone au fil du temps.
Voici comment l'erreur de planche peut être corrigée :Abaissez votre bassin pour garder le dos droit. N'oubliez pas de ramener votre nombril dans votre colonne vertébrale et d'incliner vos hanches vers votre poitrine pour éviter de cambrer le dos. Pour vous assurer que votre position est correcte, cela vaut la peine de travailler avec un partenaire d'entraînement. Alternativement, vous pouvez jeter un coup d’œil rapide dans le miroir pour vérifier votre posture.
Erreur n°2 : Vous regardez vers le haut ou sur le côté
Même si regarder dans le miroir ou l'horloge pendant que vous pratiquez la planche peut vous aider à vérifier votre position ou à vous motiver, cela peut également interférer avec une bonne posture. La clé d’une planche efficace est de garder tout votre corps en ligne droite – de la tête aux hanches en passant par les talons. Tout changement de position peut déséquilibrer le corps et rendre l’exercice inefficace. De plus, les changements de position de la tête peuvent entraîner des douleurs au cou et des tensions dans les muscles du haut du dos.
Vous devez y prêter attention lors de l'exécution de :Considérez votre tête comme une extension de votre colonne vertébrale et concentrez-vous sur vos mains. Cela empêchera votre cou de s’étirer et vos muscles trapèzes de crampes.
Erreur de planche n°3 : vous courbez vos épaules
Plus vous faites de la planche et plus votre corps commence à trembler, plus votre respiration devient irrégulière. C'est le moment idéal pour une vérification de forme : vos épaules sont-elles remontées vers vos oreilles ? Si tel est le cas, vous commettez une autre erreur courante en matière de planche. Le fait de courber vos épaules peut provoquer une tension des muscles du haut du dos et une lutte contre la tension de votre cou. De plus, les épaules voûtées rendent difficile le maintien d’un rythme respiratoire cohérent, nécessaire à tout exercice.
Comment corriger l'erreur :Lorsque vous planchez, assurez-vous de garder vos épaules baissées et en arrière. Si votre respiration devient plus difficile, vérifiez votre forme et, surtout, si vos épaules sont au bon endroit.
Erreur n°4 : vous relevez vos hanches ou vous les laissez s'affaisser
La planche est un exercice complet du corps qui implique également les jambes et les fessiers. Après environ 40 secondes d'une planche d'une minute, vous pourriez être tenté de pousser vos hanches vers le plafond ou vers le sol pour donner une pause à vos abdominaux. Vous pouvez même le faire sans même vous en rendre compte. Cependant, cela ne tend plus le noyau du corps, mais plutôt les épaules, ce qui est une erreur courante lors de la pratique de la planche et rend l'exercice inefficace.
Comment améliorer votre posture :Pour activer votre tronc et amener vos hanches dans la bonne position, vous devez resserrer vos muscles quadriceps (cuisses) et vos fessiers.
Erreur n°5 : Planquer trop longtemps
Les soi-disant défis de planchessont très populaires sur les réseaux sociaux et devraient vous motiver à maintenir la position de planche de l'avant-bras un peu plus longtemps chaque jour pendant quelques semaines. Mais lorsqu’il s’agit de faire l’exercice correctement, le faire trop longtemps aura presque toujours un impact négatif sur votre forme. Tenir pendant de longues périodes entraîne généralement une perte de forme et un exercice effectué avec une mauvaise forme est inutile. Il est beaucoup plus efficace (et plus sûr) de garder la position plus courte et d'effectuer plusieurs séries.
Vous pouvez faire ceci :Au lieu de viser une planche d'une minute, répétez l'exercice plusieurs fois à des intervalles plus courts jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne posture. Si vous souhaitez rendre la planche plus fatigante, essayez-laautres variantes de l'exercicepour rendre votre entraînement plus varié et efficace.
