Par rapport à la course et à la marche, monter les escaliers peut vous aider à perdre du poids en brûlant beaucoup plus de calories. Que vous souhaitiez simplement rester en forme ou perdre du poids, de telles activités physiques peuvent faire une grande différence au quotidien. Un mode de vie sédentaire augmente le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. L'exercice régulier est nécessaire, mais de nombreuses personnes ont du mal à choisir une activité et à y consacrer du temps. Une excellente alternative consiste donc à utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier roulant. Voici quelques informations et exercices utiles qui peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats sans avoir à vous rendre dans une salle de sport.
Comment monter les escaliers peut-il vous aider à perdre du poids ?
Avant de commencer votre entraînement pour monter les escaliers et votre parcours de perte de poids, vous vous demandez peut-être à quelle vitesse vous obtiendrez des résultats. La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs. Les personnes en surpoids qui ne font pas d'exercice du tout sont susceptibles de constater les résultats les plus spectaculaires d'un nouvel entraînement vigoureux, et peut-être même plus que quelques-uns.Perdre des kilos en une semaine. En général, monter les escaliers pour perdre du poids est mieux combiné avec de l’exercice. De plus, une alimentation saine y contribue également. Vous pouvez vous attendre à une perte de poids d’ici deux à quatre semaines.
Bien que rejoindre une salle de sport présente de nombreux avantages, vous pouvez obtenir votre dose d’exercice de haute intensité de manière plus abordable. Tout ce dont vous avez besoin est un escalier dans vos locaux. La plupart des exercices et sports nécessitent un équipement, qu’il s’agisse d’une raquette de tennis ou de chaussures de course. Même si toutes ces activités ne semblent pas être votre truc, il existe un type d'exercice qui est très bénéfique et qui nécessite très peu de votre part : monter les escaliers. En fait, il existe plusieurs raisons pour lesquelles les médecins et les professionnels de la santé recommandent ce type d’activité pour perdre du poids. C'est un excellent entraînement qui améliore la santé cardiovasculaire et renforce la force des cuisses et du tronc. Voici quelques avantages.
Renforcez vos jambes, vos fesses et vos muscles centraux en montant les escaliers
Lorsque vous montez les escaliers, vous devez veiller à maintenir votre équilibre à tout moment. Dans le même temps, vous devez vous concentrer sur l’utilisation correcte de vos jambes. L’avantage de monter les escaliers est que vous entraînez vos muscles centraux. Renforcer vos muscles centraux réduira considérablement votre risque de blessure. Cela réduit également les risques de douleurs dans le bas du dos, car monter les escaliers améliore également la posture.
De plus, il peut vous donner des mollets, des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps plus forts. Les mollets sont les muscles que vous utilisez pour sauter, marcher et courir. Vous utilisez également ces muscles pour maintenir votre équilibre lorsque vous êtes debout. L’avantage de monter les escaliers dans ce cas est que ces muscles doivent se contracter lorsque vous faites un pas. Poursuivre cette activité donnera à vos mollets un excellent entraînement.
Le travail des muscles fessiers consiste à bouger vos cuisses et vos hanches, qui deviennent plus fortes à mesure que vous prenez l'habitude de monter les escaliers. Les ischio-jambiers sont essentiels pour s’asseoir, courir et marcher car ils aident à plier les genoux. De même, les quadriceps vous aident à vous lever après avoir été assis, couru ou marché. En d’autres termes, tous ces muscles aident à redresser le genou, vous permettant ainsi d’effectuer ce type d’activités.
Comment monter les escaliers pour perdre du poids peut également aider vos poumons, votre cœur et vos os
Un autre avantage de cette activité intense est qu’il s’agit d’un excellent entraînement qui améliore la fonction des poumons et du cœur. La raison en est que cet exercice entre dans la catégorie de la condition physique aérobique. Parce que cela rend les poumons plus forts, cela vous permet également de respirer de plus grandes quantités d’oxygène. Dans le même temps, monter les escaliers favorise également la santé cardiaque et aide à pomper de grandes quantités de sang. En raison de l’augmentation de l’oxygène dans vos poumons, d’autres organes et muscles fonctionnent plus efficacement que d’habitude.
Une autre raison pour laquelle vous devriez vous adonner à cette activité est son impact positif sur vos os. Le mouvement intensif des chevilles réduit le risque de développer l'ostéoporose. De plus, ce type d'entraînement augmente également la masse osseuse, ce qui est bénéfique pour le corps avec une augmentationÂge très avantageuxpeut être et protège contre les maladies osseuses.
Les calories brûlent-elles plus rapidement en montant les escaliers ?
La question qui vous préoccupe le plus est probablement combien de calories sont brûlées en montant les escaliers ? Lorsque vous montez un escalier, vous brûlez environ deux à cinq calories. Si vous montez sept marches, vous perdrez en moyenne 83 calories. Monter les marches pendant 30 minutes devrait vous permettre de brûler environ 235 calories. Cependant, les principaux facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous perdez sont l’intensité de l’exercice et votre propre poids. À mesure que vous montez plus vite, le nombre de calories brûlées augmente également.
De plus, vous pouvez utiliser cet exercice pour perdre du poids à condition de suivre les instructions de cet article. La première chose à garder à l'esprit est que vous êtes encore plusBrûler des calories, plus vous consacrez de temps à cette activité. Si vous vous efforcez d’augmenter l’intensité, vous remarquerez des effets similaires. Cependant, si vous débutez dans ce type d’entraînement, il vaudrait mieux ne pas pousser votre corps dans ses retranchements. La raison en est bien sûr le risque accru de blessure.
Il est préférable de commencer par 5 à 7 minutes de montée des escaliers au moins trois jours par semaine. Si vous pensez que c'est un défi, vous pouvez réduire la durée de l'exercice à 3 à 5 minutes. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette intensité, vous pouvez augmenter progressivement la durée. L’objectif est de monter des escaliers au moins 20 à 30 minutes trois à quatre jours par semaine.
Exemples d'exercices avec monter des escaliers pour perdre du poids
Par rapport à la course et à la marche, monter les escaliers brûle beaucoup plus de calories. Il sollicite tous les muscles abdominaux, y stimule tous les organes, active la colonne vertébrale et réduit le risque de blessures aux genoux, aux jambes et aux os. De plus, c'est une activité que vous pouvez pratiquer à tout moment de l'année et dans toutes les conditions. Mais vous pouvez également augmenter les bienfaits de la montée des escaliers en combinant les exercices listés ci-dessous avec cet entraînement physique.
3 exercices d'entraînement avec escaliers
- Faire des fentes dans les escaliers– Pour cet exercice de montée d’escaliers, vous devez regarder la volée d’escaliers. Gardez votre pied droit près du coin de la deuxième marche. Ensuite, placez votre jambe gauche de l’autre côté de la quatrième marche. Suivez-le jusqu'au bout jusqu'à ce que vous montiez un escalier. Si vous suivez le chemin par lequel vous êtes venu, cela compte pour une phrase. Vous devez réaliser au moins 2 séries pour que cet exercice soit efficace. Pour augmenter le nombre de calories brûlées, vous devez balancer les deux bras.
- Une autre variante de fentes avec montée d'escaliers– Un autre exercice qui fonctionne bien pour monter les escaliers pour perdre du poids est la fente dans les escaliers. Le dos tourné vers les escaliers, vous devez reculer votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit sur une marche. Pendant que vous inspirez, commencez à plier les genoux. Assurez-vous que vos genoux ne descendent pas aussi bas que vos orteils. En expirant, vous devez vous lever et revenir à la position initiale. Faites au moins dix répétitions sur les deux jambes pour profiter des bienfaits des fentes dans les escaliers.
- Faire des pompes dans les escaliers– Pour cet exercice, vous devez placer vos bras sur une marche. Étirez ensuite votre corps jusqu’à ce qu’il se mette en position de planche. Si vous sentez vos muscles centraux, vous êtes dans la bonne pose. Pendant que vous inspirez, vous devez commencer à abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque les escaliers. L'étape suivante consiste à expirer et à ramener votre corps à sa position initiale. Assurez-vous simplement que vos mains et vos épaules sont dans la même ligne. Ne laissez pas vos hanches couler et ne changez pas la position de votre dos ou de votre cou.
Monter correctement les marches lorsque vous montez les escaliers pour perdre du poids
Pendant que vous faites cela, assurez-vous que vous faites face aux escaliers tout en gardant vos pieds écartés des épaules. Pendant que vous resserrez votre tronc, placez votre pied droit sur la marche et gardez le dos droit. Gardez votre poids sur votre pied droit avant d'expirer et de placer votre pied gauche sur la même marche. Inspirez et gardez votre pied droit dans la position précédente. Faites de même avec votre pied gauche. Vous devriez faire cela au moins dix fois (les deux jambes).
Donc, si vous recherchez un exercice de montée d'escaliers légèrement moins intense à un rythme variable, la montée d'escaliers est la voie à suivre. Non seulement c’est moins intense, mais vous pouvez également l’utiliser comme échauffement. Cependant, vous devriez commencer par monter un escalier en courant en regardant droit devant vous et en gardant les épaules en arrière. Lorsque vous êtes en haut des escaliers, vous devez faire une pause et descendre lentement les escaliers. Cela compte comme une seule série et vous devez compléter au moins 3 à 5 séries pour que cela soit efficace.
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