Régime cétogène – Recettes simples et plan de régime quotidien pour perdre du poids

Si vous envisagez un régime efficace ou une perte de poids, vous avez probablement entendu parler du régime cétogène. Parce que le régime céto est devenu l’une des méthodes les plus populaires au monde qui vous permet de perdre du poids et d’améliorer votre santé en même temps. Des recherches ont montré que suivre ce régime riche en protéines et faible en glucides peut favoriser la perte de graisse et même améliorer certaines conditions telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif. Dans cet article, nous allons donc essayer de vous expliquer ce que vous devriez manger et éviter pendant un régime céto. Nous vous proposons également un plan de régime céto d'une semaine avec d'excellentes recettes qui peuvent vous aider à démarrer.

Régime cétogène – les bases

Le régime céto est généralement très faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Si vous souhaitez suivre un régime cétogène comme celui-ci, les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour, bien que plus stricts et plus souples.Versions du régimeexister. Les graisses devraient également remplacer la majorité des glucides réduits et fournir environ 75 % de votre apport calorique total. Les protéines devraient donc représenter environ 20 % des besoins énergétiques, alors que les glucides sont habituellement limités à 5 %.

Cette faible réduction des glucides oblige votre corps à compter sur les graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose. Il s'agit d'un processus appelé cétose. Pendant la cétose, votre corps utilise les cétones – des molécules fabriquées dans le foie à partir des graisses lorsque le glucose est limité – comme source de carburant alternative. Bien que les graisses soient souvent évitées en raison de leur teneur élevée en calories, les recherches montrent que les régimes cétogènes sont nettement plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes faibles en graisses. De plus, les régimes céto réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile pour perdre du poids.

Passer à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela ne doit pas nécessairement être trop difficile. Vous devez vous concentrer sur la réduction des glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations. Afin d’atteindre et de rester en état de cétose, vous devez limiter considérablement votre consommation de glucides.

Alors que certaines personnes ne peuvent atteindre la cétose qu’en consommant moins de 20 grammes de glucides par jour, d’autres peuvent y parvenir avec un apport beaucoup plus élevé. En général, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d’atteindre et de maintenir la cétose. C'est pourquoi s'en tenir aux aliments céto-friendly et éviter les produits riches en glucides est la meilleure façon de suivre un régime cétogène.Régime pour réussir à perdre du poids.

Le menu suivant contient donc environ 50 grammes soit un peu plus de glucides par jour. Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes devront peut-être réduire encore plus de glucides pour atteindre la cétose. Il s’agit donc d’un menu quotidien cétogène général d’une semaine que vous pouvez modifier en fonction de vos besoins nutritionnels individuels. Comme vous le verrez ci-dessous, les repas cétogènes peuvent aussi être variés, savoureux et délicieux.

Bien que de nombreux repas céto soient à base de produits d’origine animale, il existe une grande variété d’options végétariennes. Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou une petite portion de féculents à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce plan alimentaire.

Régime cétogène : Jour 1 (lundi)

Petit-déjeuner céto avec café

Ingrédients:

• Café
• 15 g de beurre de coco ou
• 15 Beurre / Ghee

Préparation:

• Préparez une tasse ou un verre de café à votre guise.
• Faites fondre l'huile de coco ou le beurre ordinaire dans la boisson chaude.
• Mélanger au batteur sur socle jusqu'à consistance mousseuse.
• Versez dans un verre et dégustez.

Déjeuner céto avec boulettes de viande et salade

Ingrédients:

• 1 boulette de bœuf (env. 150 g)
• 2 tranches de mozzarella (environ 50 g)
• Lanières d'oignons (env. 30 g)
• 1 feuille de laitue iceberg
• Huile d'olive vierge
• Moutarde en grains

Préparation:

• Placez d’abord les lanières d’oignon et les boulettes de viande dans une poêle préchauffée.
• Tout d’abord, couvrez et faites revenir les ingrédients dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés.
• Retirez l'oignon.
• Placez la mozzarella sur la boulette de viande et laissez-la fondre dans la poêle, à couvert.
• Disposer sur une assiette et garnir d'oignons, de laitue iceberg et de moutarde.

Dîner céto avec côtelettes d'agneau

Ingrédients:

• 1 pièce. Lammkotelett
• 50 g de pistaches
• 50 g de roquette
• 5-6 radis
• 75 g de beurre
• Sel et poivre
• Thym et gousses d'ail
• Vinaigre balsamique et huile d'olive

Préparation:

• Hachez d'abord les pistaches sur une planche de cuisine avec un couteau bien aiguisé.
• Assaisonnez ensuite la côtelette d'agneau avec du sel et du poivre.
• Tout d’abord, faites frire brièvement chaque côté du morceau de viande dans une poêle.
• Ajouter le beurre, l'ail, le thym et l'huile d'olive au goût dans un plat allant au four.
• Ajoutez la côtelette d'agneau et faites cuire au four à 200 degrés pendant 30 minutes.
• Pendant ce temps, coupez les radis et mélangez-les avec la roquette dans un bol.
• Assaisonner avec du vinaigre balsamique, du sel et de l'huile d'olive.
• Vérifiez la viande de temps en temps et retirez-la si nécessaire.
• Enfin, coupez l'escalope en portions et servez-la dans une assiette avec la salade.

Régime cétogène : jour 2 (mardi)

Petit-déjeuner céto avec pain grillé aux œufs

Ingrédients:

• 2 Propriétaire
• 4-5 tranches de bacon
• Halbé Avocat
• 1 poignée de roquette
• Fromage parmesan

Préparation:

• Faites d'abord revenir les tranches de bacon dans une poêle préchauffée jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
• Utilisez ensuite la graisse des lardons pour préparer les œufs.
• À l'étape suivante, utilisez l'œuf comme base pour le pain grillé céto dans une assiette.
• Coupez l'avocat en lanières puis déposez-les à la cuillère.
• Placez d'abord les tranches de bacon et la roquette dessus.
• Couvrir les toasts avec le deuxième œuf au plat et enfin saupoudrer de parmesan.

Déjeuner céto avec saucisse de porc

Ingrédients:

• 2 saucisses de porc
• 1 bulbe de fenouil aux légumes verts
• Une poignée de haricots ou de haricots verts
• 1 bâton de vente
• Sel et poivre
• cardamome
• huile d'olive
• fromage râpé

Préparation:

• Placez d'abord les saucisses dans un plat allant au four.
• Piquez ensuite chaque côté 6 fois avec un couteau.
• Commencez par couper le fenouil en tranches et le céleri en morceaux.
• Mettez les deux produits dans le plat allant au four et ajoutez l'huile d'olive.
• Assaisonnez ensuite le plat avec de la cardamome, du sel et du poivre.
• Mettez ensuite le tout au four à 180 degrés pendant 20 minutes.
• Enfin, servez les saucisses de porc dans une assiette recouverte de fromage râpé.

Dîner Keto avec filet de saumon

Ingrédients:

• 1 pièce. Filet de Lachs (env. 150 g)
• 100 g d'épinard
• 50 g de mascarpone
• 1 avocat
• Sel et poivre
• 1 citron
• gousse d'ail écrasée

Préparation:

• Tout d’abord, coupez l’avocat en deux et coupez-le en lanières.
• Assaisonnez d'abord le filet de saumon des deux côtés avec du sel et du poivre.
• Ajoutez ensuite l'huile d'olive dans la poêle préchauffée et faites revenir le poisson des deux côtés.
• Retirez le filet et ajoutez les épinards.
• Salez et poivrez les épinards et faites-les revenir dans la poêle.
• Au bout de 5 minutes, ajoutez le mascarpone et remuez le mélange.
• Mettez les épinards dans une assiette et déposez dessus les tranches d'avocat.
• Déposez dessus le filet de saumon et décorez de jus de citron et de zeste de citron.

Régime cétogène : Jour 3 (mercredi)

Oeuf de petit-déjeuner céto

Ingrédients:

• 2 Propriétaire
• 1 poignée d'épinards
• 50 g de mozzarellawürfel
• 1 cuillère à café d'huile de coco
• 2 radis
• Halbé Avocat

Préparation:

• Faites d’abord chauffer l’huile de coco dans une poêle.
• Faites ensuite revenir les épinards et ajoutez la mozzarella.
• Ensuite, incorporez les œufs au mélange.
• Servir le petit-déjeuner céto dans une assiette avec de l'avocat et des radis.

Déjeuner céto avec magret de canard aux épinards

Ingrédients:

• 1 morceau de magret de canard avec peau
• 100 g d'épinard
• Sel et poivre

Préparation:

• Commencez par couper la peau en travers avec un couteau bien aiguisé.
• Assaisonnez ensuite le morceau de viande avec du sel et du poivre.
• Placez le magret de canard dans une poêle froide et faites-le chauffer.
• Faites ensuite frire la viande jusqu'à ce qu'elle soit dorée dans sa propre graisse de peau.
• Pendant ce temps, faites bouillir de l’eau dans une casserole pour les épinards.
• Mettez d'abord le filet de poitrine dans un plat allant au four et versez dessus le jus de cuisson.
• Cuire la viande au four à 180 degrés pendant 30 minutes.
• Pendant ce temps, faites cuire les épinards à la vapeur dans la cocotte.
• Sortez le magret de canard du four et coupez-le en morceaux.
• Égouttez ensuite les épinards et faites-en un lit dans une assiette.
• Disposez les morceaux de viande dessus et dégustez le plat céto tiède.

Bratwurst au brocoli pour le dîner

Ingrédients:

• 2 pièces. Saucisse Bratwurst
• 5 plus gros fleurons de brocoli
• 4-5 Champignons
• 1 tranche de mozzarella
• huile d'olive

Préparation:

• Prenez un plat allant au four et percez des trous dans les saucisses des deux côtés avec un couteau pour qu'elles deviennent juteuses.
• Coupez d’abord les fleurons de brocoli en deux.
• Disposez les deux produits dans un plat allant au four.
• Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
• Remplissez les champignons morceau par morceau de mozzarella puis ajoutez-le.
• Ajoutez 30 ml d'eau et faites cuire au four à 180 degrés pendant 20 minutes.

Régime cétogène : jour 4 (jeudi)

Crêpes céto pour le petit-déjeuner

Ingrédients:

• 3 Propriétaire
• 50 g de mandelmehl
• 10 g de farine de noix de coco
• 5 g de poudre à dos
• 25g de beurre fondu
• 10 g de graisse de coco

Préparation:

• Battez d'abord les œufs dans un bol, puis incorporez les farines.
• Ajouter le beurre puis la levure chimique pour obtenir un mélange homogène.
• Faites ensuite chauffer l'huile de coco dans une poêle.
• Ajoutez d’abord la pâte à crêpes dans la poêle à l’aide d’une cuillère doseuse.
• Faites ensuite frire les crêpes des deux côtés pendant environ 2 minutes.
• Garnissez votre petit-déjeuner selon vos envies, par exemple avec un peu de sirop d'agave ou des baies pour plus de goût.

Cuisse de canard céto pour le déjeuner

Ingrédients:

• 1 ou 2 cuisses de canard
• 1 tasse de haricots verts (surgelés)
• Rue de Worcester
• Sel et poivre
• Une poignée de roquette
• 1 morceau de courgette
• Fromage parmesan (râpé)
• huile d'olive

Préparation:

• Coupez d'abord les courgettes en tranches et mettez-les dans un plat allant au four.
• Coupez ensuite la peau de la jambe avec un couteau bien aiguisé.
• Badigeonnez ensuite la viande de sauce Worcestershire et ajoutez les haricots verts.
• Assaisonnez ensuite le tout avec du sel, du poivre et de l'huile d'olive.
• Mettez d'abord le plat céto au four à 180 degrés pendant 30 minutes.
• Après cela, saupoudrez le nid de haricots verts préparé avec du parmesan et placez la cuisse de canard dessus.

Dîner végétarien aux aubergines

Ingrédients:

• 4 tranches d'aubergine
• 2 La tomate en conserve
• 8 tranches de mozzarella
• 1 poignée de parmesan râpé
• ¼ d'oignon tranché
• 1 gousse d'ail
• Sel et poivre
• Origan ou basilic frais

Préparation:

• Tout d’abord, coupez l’aubergine en tranches.
• Assaisonnez ensuite les légumes avec du sel et séchez-les avec du papier absorbant.
• Coupez les tomates en conserve en dés.
• Tout d’abord, faites revenir les aubergines des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées dans l’huile d’olive chaude.
• Retirez les tranches puis faites revenir l'oignon dans la poêle.
• Ajouter l'ail et les tomates à la sauce et assaisonner avec 2 pincées d'origan et du sel.
• À l'étape suivante, placez les aubergines frites dans un plat allant au four.
• Couvrir la première tranche de sauce tomate, de mozzarella et une deuxième tranche. Continuez ainsi en ajoutant deux couches supplémentaires.
• Saupoudrez le plat végétarien de parmesan et enfournez-le pendant 20 minutes à 200 degrés.

Régime cétogène : jour 5 (vendredi)

Petit-déjeuner avec des muffins céto

Ingrédients:

• 4 Propriétaire
• 50 ml de lait
• 75 g de beurre fondu
• 100 g de mandelmehl
• 30 g de farine de coco
• 5 g de poudre à dos
• 150 g de baies (surgelées)

Préparation:

• Tout d’abord, fouettez les œufs dans un bol.
• Incorporez ensuite les produits restants au mélange.
• Répartissez la pâte obtenue pour les muffins dans des moules à pâtisserie.
• Cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant 20 minutes.
• Garnir les muffins de mascarpone et de fleurs de lavande lyophilisées.

Cuisse de canard à la ricotta pour le déjeuner

Ingrédients:

• 1 morceau de courgette
• 2LA Ricotta
• Cuisse de canard (1 ou 2)
• Rue de Worcester

Préparation:

• Coupez d'abord les courgettes et mettez les tranches dans un plat allant au four.
• Encore une fois, coupez la peau de la jambe avec un couteau.
• Badigeonner la viande de sauce Worcestershire et assaisonner de sel, poivre et huile d'olive.
• Cuire le tout au four à 180 degrés pendant environ 30 minutes.
• Mélangez ensuite les courgettes et la ricotta.
• Faites-en ensuite un nid et placez dessus la cuisse de canard que vous pourrez enfin garnir de zeste de citron.

Courgettes farcies pour le dîner

Ingrédients:

• 2 pièces de courgettes
• 1 Non
• 2 cuillères à soupe de ricotta
• un peu de parmesan
• 2 cuillères à soupe de fromage cottage
• Thym et ail de votre choix
• huile d'olive

Préparation:

• Tout d’abord, videz l’intérieur des courgettes.
• Mettez ensuite l'œuf, la ricotta et le fromage cottage dans un bol.
• Assaisonner au goût avec de l'ail, des épices et de l'huile d'olive.
• Homogénéisez le mélange et utilisez-le pour garnir les courgettes évidées.
• Disposez les morceaux dans un plat allant au four et versez dessus un peu d'huile d'olive.
• Saupoudrez le plat céto végétarien de parmesan et faites-le cuire au four à 200 degrés pendant environ 40 minutes.
• Garnir de thym et de quelques gouttes supplémentaires d'huile d'olive.

Régime cétogène : Jour 6 (samedi)

Bol Bouddha pour le petit déjeuner

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de Skyr
• 1 cuillère à café de mascarpone
• Prix ​​Vanillepulver
• 1 cuillère à soupe de ricotta
• ½ TL de poudre à matcha
• 2 cuillères à soupe de fruits des bois
• ½ cuillère à café de graines de chanvre
• 1 cuillère à café de farine d'amandes
• pétales de roses lyophilisés
• 1 Zimtstange
• demi-kiwi

Préparation:

• Mélangez d’abord le skyr, le mascarpone, la ricotta, la poudre de matcha et la vanille.
• Répartissez ensuite le mélange dans un bol adapté.
• Commencez par disposer les fruits des bois sur un des côtés et parsemez les graines et les amandes au milieu.
• Enfin, disposez le kiwi de l'autre côté à l'aide d'une cuillère à glace et décorez avec le bâton de cannelle et les pétales de rose.

Déjeuner de velouté avec frites et filet de canard

Ingrédients:

• 150 g de magret de canard avec peau
• 300 g de brocoli
• 1 cuillère à soupe de mascarpone
• 2 X 30 g de parmesan râpé
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation:

• Commencez par couper le brocoli et faites-le cuire à couvert à feu moyen.
• Assaisonnez d’abord le filet de poitrine avec du sel et du poivre.
• Placez ensuite une poêle froide sur la cuisinière.
• Faites revenir le magret de canard, côté peau vers le bas, pendant environ 8 minutes.
• Faites cuire l'autre côté pendant encore 5 minutes.
• Cuire la viande avec le parmesan dans un plat allant au four pendant encore 10 minutes.
• Pendant ce temps, vous pouvez réduire en purée le brocoli avec un mixeur plongeant.
• Incorporer le parmesan et le mascarpone à la soupe et assaisonner de sel et de poivre.
• Versez la crème veloutée dans un bol à soupe.
• Coupez ensuite des morceaux de viande dans le filet et disposez-les joliment sur l'assiette avec les chips de parmesan.

Steak avec salade pour le dîner

Ingrédients:

• Steak de boeuf
• 1 Non
• 2-3 tranches de bacon
• 3-4 gros champignons
• 1 poignée de laitue iceberg
• Sel et poivre
• 30 g de beurre

Préparation:

• Tout d’abord, assaisonnez le steak avec du sel et du poivre.
• Coupez ensuite les champignons et la laitue.
• Faites d’abord revenir le steak de bœuf et les tranches de bacon des deux côtés pendant quelques minutes.
• Faites ensuite fondre le beurre dans la poêle à côté de la viande.
• Retirez la viande et préparez un œuf au plat.
• Faites frire l'œuf avec les champignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
• Couvrir le steak de bacon, d'œuf au plat et de champignons et garnir de salade.

Régime cétogène : Jour 7 (dimanche)

Petit-déjeuner aux œufs Bénédicte céto

Ingrédients:

• 4 Propriétaire
• 125 g de beurre
• Goutte de jus de citron
• Fusée
• ½ concombre
• Sel et poivre
• 2-3 tranches de bacon

Préparation:

• Séparez d’abord deux jaunes d’œufs des blancs et battez-les avec un fouet.
• Tout d’abord, couvrez un petit bol d’un film alimentaire graissé.
• Emballez ensuite un œuf et quelques blancs d'œufs dans un sac sans laisser d'air dedans.
• Placez les œufs dans l'eau légèrement bouillante pendant 5 à 6 minutes.
• Faites ensuite revenir les tranches de bacon dans une poêle sans gras.
• Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans une casserole et mélangez-le avec le jaune d'oeuf.
• Assaisonnez la sauce avec du sel et du poivre et remuez bien.
• Coupez ensuite le concombre en tronçons que vous disposerez ensuite dans une assiette.
• Couvrir les concombres de roquette et de bacon et déposer les œufs Bénédicte dessus.
• Versez la sauce hollandaise sur le tout.

Roulade de viande pour le déjeuner

Ingrédients:

• 1 steak au choix
• 4-5 Champignons
• Une poignée de roquette
• 6-7 tranches de bacon
• Sel, poivre et aneth
• huile d'olive
• Fil (ignifuge) pour nouer

Préparation:

• Commencez par couper les champignons en morceaux et placez-les dans une poêle préchauffée pendant que vous assaisonnez le mélange.
• Placez d'abord le fil, puis les tranches de bacon et enfin le steak les uns sur les autres.
• Ajoutez les duxelles (champignons), roulez et nouez la roulade avec le fil.
• Faites cuire la roulade de viande dans un plat allant au four pendant 30 minutes à 200 degrés.
• Trancher la viande et servir sur un nid de roquette.

Sushi céto pour le dîner

Ingrédients:

• 200 g de filet de lac
• 2 cuillères à soupe de mascarpone
• 1 avocat
• ½ concombre tranché
• Morceaux de gingembre et pâte de wasabi
• Sel et poivre
• jus de citron
• huile d'olive

Préparation:

• Assaisonnez d'abord le filet de saumon avec du jus de citron, du sel et du poivre.
• Préparez d’abord une pâte à tartiner composée de mascarpone, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
• Couvrez ensuite une planche de cuisine plus grande avec du film alimentaire.
• Coupez l'avocat en lanières puis étalez-y la pâte à tartiner en conséquence.
• Ensuite, faites revenir le filet de saumon des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré avec un peu d'huile d'olive.
• Retirez le poisson et placez-le sur du papier absorbant.
• Étalez le filet de saumon en morceaux sur le fond des sushis.
• Enroulez ensuite le tout dans le film alimentaire puis déballer à nouveau.
• Coupez soigneusement les sushis en morceaux et décorez de wasabi et de gingembre.

Important

Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.

La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.