Les besoins en calories et en nutriments varient avec l'âge. En particulier, la nutrition après 60 ans peut être un peu différente, car les personnes âgées ont besoin de moins de calories mais de plus de vitamines et de minéraux. Une chose est sûre, il faut veiller à une bonne alimentation pour rester en bonne santé et fort. Cet article vous apprend ce qui est important pour une alimentation saine après 60 ans !
À l’approche de 60 ans, il est important de soutenir la santé du cœur et du cerveau grâce aux aliments que nous mangeons quotidiennement. Après un certain âge, l'appétit peut diminuer. Il faut donc veiller à ce que les nutriments nécessaires soient absorbés. Nous fournissons des informations importantes pour une bonne alimentation pour les seniors de plus de 60 ans. Suivez nos conseils !
Pourquoi les besoins nutritionnels changent-ils avec l'âge
Même si tu passes toute ta viemanger sainementet avoir un poids approprié, certains changements physiques après 60 ans doivent être pris en compte.
- Le métabolisme ralentit un peu plus chaque année.
- Il y a une perte de masse musculaire.
- Vous brûlerez moins de calories si vous menez une vie plus sédentaire.
- Après la ménopause, des amas graisseux peuvent se former autour de la taille chez la femme.
Comment changer son alimentation après 60 ans ?
Nous partageons ici les conseils de base que vous devez suivre pour une alimentation saine après 60 ans. De quels nutriments avez-vous le plus besoin et quels aliments fournissent à votre corps les nutriments dont il a besoin ?
- Acides aminéssont particulièrement importants à mesure que l’âge progresse. Les sources de protéines de haute qualité telles que les poissons gras comme le saumon, les œufs et les produits laitiers fournissent des acides aminés essentiels. Le poisson gras est précieux car il affecte également les processus inflammatoires dans le corps. Choisissez des options de petit-déjeuner riches en protéines pour bien commencer la journée. Les nutritionnistes recommandent qu'après 60 ans, au moins 1,2 gprotéinedoit être consommé par kilogramme de poids corporel par jour. C'est une bonne idée de donner à votre corps un petit-déjeuner riche en protéines dès le matin - par exemple, une omelette avec une demi-tranche de pain complet et un verre de cidre de pomme.
- Un autre nutriment important à privilégier estfibre. A quoi sert la fibre ? Il a été prouvé qu’ils réduisent le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète. Recherchez une variété de sources de fibres telles que les framboises, les légumes-feuilles, les graines de chia, les graines de lin, les flocons d'avoine, les pois chiches et le quinoa.
- La fourniture deCalcium et vitamine Dest particulièrement important pour optimiser la santé des os, ce qui revêt une importance particulière dans cette tranche d’âge. Consommez des produits laitiers car ils sont une bonne source de calcium et de vitamine D. Il existe également de nombreux autres aliments riches en calcium comme le brocoli, les légumes-feuilles cuits, les haricots et les graines de chia. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont également de bonnes sources de vitamine D.
- Les légumes et les fruits sont riches enVitamines, oligo-éléments et sels, qui sont rares dans l’organisme vieillissant. La cellulose a un effet positif sur le travail de l'estomac. Selon certains chercheurs, il servirait de prévention contre certains types de cancer.
- Il faut en avoir assezEisenconsommer, sinon une carence peut survenir. En plus de la viande rouge, des œufs et du poisson, les aliments suivants contiennent du fer : le cacao, les épinards, le chou frisé, le chou chinois, les graines de sésame, les noix de cajou et les framboises.
- Magnésiumest un autre nutriment important pour divers processus du corps, notamment la fonction musculaire et nerveuse et la tension artérielle. Les aliments contenant du magnésium qui devraient être inclus dans votre alimentation après 60 ans comprennent les amandes, les dattes et les graines de tournesol, ainsi que les épinards, les haricots noirs, les bananes et la volaille.
À cet âge, un objectif important est d’éviter par tous les moyens le développement de l’artériosclérose, puisqu’elle est la cause de presque toutes les « maladies de la vieillesse » : l’hypertension artérielle, l’angine de poitrine et, pour les personnes à risque immédiat , accident vasculaire cérébral et crise cardiaque.Évitez les produits riches en cholestérol– foie, viandes grasses, jaunes d’œufs – et incluez davantage de bœuf, de poulet et de poisson dans votre alimentation. En raison de l’augmentation du taux de cholestérol, il ne faut pas en abuser avec du beurre et de la crème. Il est bon d'assaisonner les salades avec de la graisse végétale.
L'accumulation de liquide dans l'organisme (et donc l'œdème) et l'augmentation de la pression artérielle (et donc l'hypertension) sont liées à la quantité excessive d'ions sodium que notre corps absorbe du sel de table. Par conséquent, vous devriez manger votre nourriturene salez pas trop. Si vous n'aimez pas le goût, le sel peut être remplacé par d'autres épices ou du jus de citron.
Tu devrais avoir plus de 60 ansN'en faites pas trop avec le sucre. Les personnes âgées devraientRéduire la consommation de sucrepour empêcher la formation de cholestérol dans le sang.
Un approvisionnement suffisant en eau est essentiel
Bien entendu, il ne faut pas oublier l’hydratation. Un apport hydrique adéquat est nécessaire à tout âge. À mesure que nous vieillissons, il est très important de boire suffisamment de liquides. Un apport adéquat en eau est nécessaire au fonctionnement intestinal et rénal, ce qui permet d'aller aux toilettes aussi souvent que nécessaire et de prévenir les infections des voies urinaires, les calculs et autres problèmes.
