Pour de nombreuses personnes, une alimentation saine et une forme physique vont de soi. Mais tout le monde ne respecte pas toujours les quantités recommandées, une sélection judicieuse et une préparation correcte des aliments. Dans certains cas un supplément est possible, dans d’autres il est même nécessaire. Les experts en médecine, en science et en alimentation discutent depuis des décennies des effets des compléments alimentaires.
Comportement alimentaire des Allemands
L'Office fédéral de la protection des consommateurs et de l'alimentation fournit des recommandations et des évaluations visant avant tout au bien-être des utilisateurs. D’un autre côté, les déclarations générales n’abordent souvent que des aspects partiels des suppléments qui peuvent être utiles pour certaines personnes mais sont moins susceptibles d’être bénéfiques pour d’autres. En Allemagne, plus de 50 pour cent des hommes et plus de 70 pour cent des femmes ont déclaré dans une enquête qu'ils mangeaient des fruits et des légumes tous les jours (Ceux-là : Homme d’État). Les comportements alimentaires ont évolué au fil des années, mais depuis que des intolérances, des allergies ou des carences nutritionnelles sont apparues, les consommateurs doivent prêter de plus en plus d'attention aux ingrédients contenus dans les aliments.
Aperçu du dossier
Figure 1 : Les suppléments sont à base de plantes ou de produits chimiques.
Les articles et documents couverts sont répartis en deux catégories. Tout d'abord, il s'agit des compléments alimentaires destinés aux non-sportifs, qui reçoivent une évaluation différente de celle des compléments destinés aux sportifs. Les évaluations médicales sont complétées par des contributions d'experts en alimentation. La Société allemande de nutrition de Bonn soutient la recherche dans le domaine des sciences nutritionnelles et publie régulièrement des publications sur divers sujets. Le ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Agriculture accorde une attention particulière aux ingrédients autorisés et travaille en étroite collaboration avec l'Office fédéral de la protection des consommateurs et de l'alimentation.
D’autre part, il s’agit de compléments dans le secteur du sport. Les utilisateurs y ont souvent une motivation et des besoins différents en matière d'alimentation que les non-athlètes. Parmi ces sources figurent des médecins du sport qui mettent à profit leurs nombreuses années d'expérience pour soutenir les athlètes non seulement sur le plan médical, mais également sur le plan nutritionnel. Outre les médecins, les sources pour les athlètes comprennent également des athlètes expérimentés et des entraîneurs physiques. Surtout dans le secteur du fitness corporel, il y a toujours des discussions sur l'application et l'utilisation correctes des compléments alimentaires. Les expériences avec leur propre corps et l'échange quotidien avec les autres aident les experts à élaborer le bon programme et le bon régime pour chaque individu.
Les athlètes et les non-athlètes ont des exigences et des caractéristiques différentes qui ne peuvent être échangées. C'est pourquoi il est important de consulter des experts, des médecins ou des nutritionnistes et de vous fier à leur expertise si vous avez des problèmes ou des questions concernant l'entraînement.
Pour les non sportifs
Figure 2 : La pyramide alimentaire typique
À l’ère du diabète, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, de plus en plus de personnes devraient prêter davantage attention à leur alimentation. Les maladies et problèmes liés à l’alimentation représentent un tiers des coûts du système de santé. Le diabète de type 2 peut se développer, entre autres, en raison d'une obésité précoce et peut être traité dans un premier temps en modifiant son alimentation. Lorsqu’il s’agit d’autres maladies comme le cancer, les chercheurs ne sont pas toujours d’accord. Néanmoins, des avertissements existent concernant les substances cancérigènes présentes dans les aliments. Un autre facteur réside dans les différents besoins des personnes âgées, des femmes enceintes, des enfants et des jeunes. Il existe des éléments nutritionnels de base des sept groupes à prendre chaque jour.
- Eau
- Légumes
- Fruit
- Céréales, pommes de terre
- Lait et produits laitiers
- Produits carnés, œufs, poisson
- Tranches
En revanche, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments que l’on peut utiliser à volonté. Cependant, ceux-ci peuvent être utiles pour certains groupes de la population s’ils sont correctement dosés et utilisés de manière appropriée.
Une supplémentation en acide folique peut être utile
Figure 3 : Les personnes âgées en particulier doivent faire attention à leurs niveaux de vitamines et d’acide folique.
Dans leurs recherches à l'Institut des sciences alimentaires de Hanovre, le professeur Andreas Hahn, le Dr. Maike Wolters et le Dr. Alexander Ströhle les effets et l'efficacité des suppléments. Les personnes âgées, en particulier, ont souvent de la vitamine B12Carence qui peut avoir de graves conséquences sur les performances et la qualité de vie. Il existe un risque accru de maladies neurodégénératives. Il s’agit par exemple de maladies du système nerveux ou du psychisme. Vitamine B12est étroitement lié à une autre vitamine, l’acide folique, également connue sous le nom de vitamine B11ou de la vitamine B9,ensemble.
Une carence en ces vitamines entraîne une concentration accrue d’homocystéine, car les vitamines provoquent sa dégradation. L'homocystéine est un acide aminé que l'organisme produit lui-même. Si les vitamines B importantes manquent, le corps ne peut pas décomposer l’homocystéine. Les niveaux accrus d'acide aminé peuvent provoquer des troubles cognitifs et certains chercheurs parlent également d'un risque accru de maladie d'Alzheimer.
Des études avec des suppléments supplémentaires en vitamine B12 et en acide folique ont montré une amélioration des performances cognitives et de l'humeur des participants. Cependant, le moment de la prise est crucial. Les scientifiques recommandent de prendre des suppléments tôt en cas de carence en vitamines afin de prévenir les effets nocifs.
De plus, une supplémentation en acide folique peut être utile pour les femmes enceintes. L'acide folique garantit que des malformations telles que des anomalies de l'oreille neurale ne peuvent pas se produire. La dose doit être discutée avec le médecin et, surtout, il faut veiller à la prendre à temps. L'acide folique étant également important pour la division cellulaire, une dose supplémentaire est appropriée au cours des premières semaines et avant la grossesse.
Vitamines – qui en a besoin en plus
Figure 4 : La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes.
Selon le ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Agriculture, l'hypothèse selon laquelle les fruits et légumes contiennent de moins en moins de vitamines est fausse. Cependant, le corps humain ne peut pas produire lui-même la plupart des vitamines en raison de processus chimiques dans le corps. Le corps ne peut pas stocker les vitamines du groupe B et la vitamine C car elles sont hydrosolubles et doivent être ingérées quotidiennement.
La Pharmacy Review résume plusieurs avis de médecins et de chercheurs et conclut que les préparations vitaminées ne sont pas toujours utiles, mais peuvent avoir un effet bénéfique pour certains groupes.
La vitamine D, par exemple, n’est pas bien absorbée par les personnes à la peau plus foncée. Les personnes qui font très profil bas ont également besoin de plus de vitamine D. Les rayons UV du soleil contribuent à la production. Les aliments ont tendance à contenir peu de vitamine D. Quiconque passe la majeure partie de sa journée à l'intérieur et présente des symptômes tels que fatigue, étourdissements ou humeur irritable devrait consulter un médecin au sujet des suppléments.
Les personnes souffrant de troubles de la digestion et de l’absorption des graisses peuvent avoir des difficultés à absorber les vitamines liposolubles telles que A, D et E. Des maladies telles que la maladie de Crohn ou des troubles intestinaux peuvent empêcher l'absorption et les personnes concernées doivent se renseigner sur les sources supplémentaires de vitamines.
Pour les adolescents qui n’aiment pas manger de légumes ou de fruits, des ressources supplémentaires peuvent être utiles. Cela dépend de l'âge de l'enfant et de la consultation d'un médecin ou d'un pharmacien. Il existe des produits qui contiennent plusieurs vitamines et minéraux ensemble. Cependant, ceux-ci ne doivent être utilisés que si l’enfant ne souhaite absolument pas modifier son alimentation.
Guide du magnésium
Figure 5 : Si vous transpirez beaucoup, vous perdez non seulement des liquides mais aussi des minéraux.
Le magnésium est un minéral important, nécessaire à de nombreuses fonctions de l’organisme. Par exemple, il contribue à la formation osseuse, au métabolisme énergétique et soutient la conduction nerveuse du système musculaire. De nombreuses personnes souffrent de crampes dans les jambes, et pas seulement les sportifs ou les personnes qui pratiquent beaucoup de sport. En plus d’une carence en magnésium, les crampes musculaires peuvent également avoir d’autres causes, comme des problèmes circulatoires ou certains médicaments.
La carence en magnésium est un gros problème, en particulier dans le diabète, car les personnes diabétiques libèrent davantage de magnésium par les reins. Le système cardiovasculaire ou le métabolisme peuvent également être altérés. De nombreux aliments contiennent du magnésium, notamment les noix, les bananes, les grains entiers et même le cacao. D'autres substances comme le calcium ou le fer, ainsi que l'alcool, empêchent l'absorption du magnésium. Les médicaments tels que les antibiotiques, les antihistaminiques ou les laxatifs peuvent également empêcher l’absorption ou augmenter la libération.
Quiconque consomme des quantités insuffisantes de magnésium augmente dans certains cas le risque de cancer du côlon. Par conséquent, un adulte devrait en consommer entre 300 et 600 milligrammes par jour. Si vous ne pouvez pas y parvenir par l'alimentation, vous devez vous procurer des préparations supplémentaires, qui doivent toutefois être bien coordonnées avec votre alimentation et, si nécessaire, avec d'autres médicaments.
Suppléments pour les athlètes
Figure 6 : Les suppléments sont particulièrement utilisés pour développer les muscles.
Faire du sport stimule votre corps et votre esprit et peut améliorer votre humeur. Or, les personnes physiquement actives et notamment les sportifs de compétition ont un besoin accru en minéraux, oligo-éléments et vitamines. Il y a plusieurs raisons à cela. D'une part, les athlètes transpirent beaucoup et perdent davantage d'électrolytes et de magnésium, potassium, calcium, etc. par la transpiration. Les besoins en oxygène sont également augmentés, ce qui entraîne une oxydation accrue, qui libère des radicaux libres. Les vitamines et oligo-éléments, les antioxydants, combattent ceux-ci dans l'organisme. La pertinence ou non des suppléments dépend du type de sport et de la performance souhaitée. Un coureur de fond a une charge différente de celle d’un athlète de force. Cependant, les deux ont besoin au moins d’une alimentation équilibrée et adaptable à l’entraînement.
La protéine de lactosérum – la reine des protéines ?
Figure 7 : La protéine de lactosérum est disponible sous forme de concentré, d'isolat et d'hydrolat.
Les protéines sont un outil populaire, en particulier lors de la construction musculaire lors de la musculation. De nombreux bodybuilders ne jurent que par la valeur biologique, qui mesure l'efficacité de la conversion des protéines animales ou végétales en protéines propres à l'organisme. Il existe cinq types différents de protéines :
- Protéine de lactosérum (protéine de lait)
- Non protéique
- Protéine de soja
- protéine de lait
- Isolat de protéines de lait
La protéine de lactosérum s'est révélée particulièrement efficace ces dernières années pour les athlètes de force. L'entraîneur corporel Holger Gugg a examiné les effets d'autres protéines pour Peak.ag et a examiné la dominance de la protéine de lactosérum.
Bien que la protéine de lactosérum ait la valeur biologique la plus élevée parmi les protéines, d'autres mélanges pourraient avoir des effets plus efficaces. Cela dépend si vous suivez déjà un régime riche en protéines. De plus, la protéine de lactosérum stimule très bien et surtout à long terme la synthèse des protéines, c'est-à-dire la formation de protéines dans l'organisme.
Des problèmes surviennent lorsque certains athlètes souhaitent utiliser la protéine de lactosérum comme pur brûleur de graisse. Selon le moment et la quantité de protéines que les athlètes prennent, l'indice d'insuline augmente. Ce serait contre-productif, surtout le matin. Lorsque des glucides sont consommés en même temps, le taux de sucre dans le sang augmente trop.
La protéine de lactosérum est moins adaptée au petit-déjeuner et aux collations pour brûler les graisses ou ne doit être utilisée que dans une mesure limitée. De nombreux experts sportifs recommandent également une alimentation équilibrée lors de la construction musculaire, qui peut être soutenue par des suppléments. Des petits-déjeuners et des collations riches en protéines et faibles en gras avec des suppléments à base de composés mixtes peuvent permettre un développement musculaire plus efficace. La protéine de lactosérum dépend du moment de l'entraînement, du régime alimentaire et de la prise de suppléments. Cette protéine fonctionne plus efficacement après un entraînement intensif. Cette deuxième partie propose également des informations complémentaires sur les protéines de lactosérum.de l'articlepar l'entraîneur corporel Holger Gugg.
Supplémentation en créatine dans l'entraînement en force
Figure 8 : La créatine fonctionne efficacement après un entraînement intensif.
Dr Nutritionniste. Hermann Korte a examiné les effets et les effets secondaires d'un supplément de créatine chez les athlètes. Le corps humain produit un à deux grammes de créatine par jour, que l’on retrouve principalement dans les muscles. Avec un apport supplémentaire, de nombreux athlètes espèrent développer leurs muscles plus rapidement et réduire leur graisse. Un autre effet de la créatine est d’augmenter les performances à un niveau élevé. C'est optimal si le niveau de créatine dans vos propres muscles est relativement élevé. Lors de l'utilisation d'additifs, la dose doit être plus élevée au début, car le corps libère de la créatine encore et encore au fur et à mesure de son absorption.
Les problèmes de santé sont rares, mais des crampes musculaires surviennent et tous les athlètes ne ressentent pas les mêmes effets. La libération de créatinine, le produit de dégradation de la créatine, entraîne un besoin hydrique plus élevé, que l'athlète doit impérativement compenser.
Il est judicieux de prendre un supplément de créatine, notamment en combinaison avec des séances d'entraînement intensives. Les experts recommandent de courtes phases de récupération entre les éléments d'entraînement afin d'obtenir le meilleur effet. Comme pour les protéines, les athlètes devraient éviter de consommer des glucides en même temps.
La L-Carnitine augmente l'endurance des athlètes
De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ont déjà découvert la L-carnitine. Le corps le produit lui-même, entre autres, à partir d’acides aminés. D'une part, il est responsable de la liaison des acides gras. Cependant, jusqu’à présent, les chercheurs n’ont pas pu prouver qu’un apport supplémentaire en L-carnitine pouvait favoriser l’endurance. Cependant, le biochimiste Paul Greenhaff a découvert dans des études récentes qu'un supplément de L-carnitine peut accélérer le transport des graisses dans les muscles et ainsi activer une consommation plus élevée de graisses. Mais certaines conditions doivent être réunies pour que cela se produise.
Dans une étude avec des glucides combinés et de la L-carnitine, les participants aux séances d'entraînement ont obtenu une teneur accrue en L-carnitine dans les muscles et une réduction de la consommation de glucides après environ six mois. De plus, la production d’énergie a augmenté grâce à la combustion des glucides. Les chercheurs expliquent également cela en disant qu’un taux d’insuline accru peut assurer une bonne absorption de la L-carnitine.
Les athlètes ont pu réduire la fermentation lactique grâce à la L-carnitine et ainsi augmenter leur propre endurance.
Risques
Les produits destinés à compléter l’alimentation sont si nombreux qu’ils remplissent des rayons entiers dans de nombreux magasins. Qu'il s'agisse de barres énergétiques, de comprimés de vitamines ou de poudre, si vous souhaitez obtenir des substances supplémentaires, vous pouvez les trouver dans les pharmacies, les supermarchés, les parapharmacies et sur Internet.
Le ministère fédéral de la Protection des consommateurs, en coopération avec les directives européennes, a défini les règles relatives à l'ajout de vitamines et de minéraux dans les suppléments dans l'ordonnance sur les compléments alimentaires. Il n’existe pas encore de définition claire des acides gras, des acides aminés ou des extraits de plantes.
C'est pourquoi le ministère met en garde contre une consommation inappropriée ou un surdosage.
Par exemple, si la dose est trop élevée, la vitamine A liposoluble peut provoquer des lésions hépatiques, inhiber la formation osseuse et avoir des effets négatifs, en particulier pendant la grossesse. Cependant, cela n’est le cas qu’en cas d’augmentation chronique de la consommation. 1,5 à 2 milligrammes par jour sont recommandés.
En principe, le corps ne peut pas absorber la plupart des vitamines hydrosolubles telles que les vitamines C ou B à des doses excessives. Il les élimine simplement à nouveau.
Conclusion
Les personnes compétentes doivent sélectionner et utiliser les compléments alimentaires avec soin et sur la base de bonnes recherches. Il est toujours conseillé de consulter un médecin si vous le prenez de manière prolongée, car des effets secondaires peuvent survenir, notamment si vous prenez en même temps des médicaments ou d'autres produits. En général, les produits complémentaires ne doivent pas être perçus de manière négative ; cela dépend de leur utilisation ciblée. Des ressources complémentaires se révèlent particulièrement utiles en musculation lorsqu’elles sont associées à un bon entraînement et à une alimentation équilibrée et adaptée. Il n’existe pas encore suffisamment d’études à long terme pour de nombreux produits.
En cas de symptômes de carence, les personnes concernées doivent utiliser des produits bien documentés et, si nécessaire, consulter des experts. Pour de nombreuses études bien documentées, il existe des contre-études ou de nouvelles découvertes qui peuvent remettre en question les résultats. Il est important de prêter attention à la coordination individuelle de votre corps, de votre alimentation, de la période d'application et du domaine d'application des produits supplémentaires.
