Vous souhaitez perdre quelques kilos ou simplement manger sainement et éviter les problèmes d'estomac ? Tout est une question de taille de portion appropriée. De nombreuses personnes ont tendance à manger toute l’assiette, même si elles sont déjà pleines. Le résultat – l’excès de poids – ne peut être éliminé définitivement par aucun régime. Dans ce cas, il n'y a qu'une seule façon d'atteindre la silhouette de vos rêves : seuls ceux qui savent estimer la taille typique des portions peuvent maintenir leur poids optimal à long terme. Et même si vous recevez des amis pour dîner, il est très pratique en tant qu'hôte de pouvoir contrôler les portions pendant la phase de préparation. Cela signifie qu'il n'y a pas beaucoup de restes et que les invités sont toujours pleins. Nous vous montrerons des instructions sur la façon d'utiliser la mesure manuelle comme guide pour différentes portions de nourriture.
Estimer la taille des portions : la quantité qui nous rassasie et la quantité dont nous avons réellement besoin
La plupart des recettes précisent les portions. Il existe une grande différence entre la quantité recommandée, appelée portion, et la quantité exacte que nous consommons réellement par repas. Avec le terme taille des portions et les instructions illustrées avec des mesures manuelles, les experts en nutrition tentent en réalité d'illustrer la quantité recommandée. Exemple : La plupart des adultes devraient en consommer entre 400 et 500 grammes par repas principal. Nous allons vous montrer de quoi est composé ce repas. NB : Par tasse, nous entendons tasse à thé. Tous les aliments, à l'exception des légumes-feuilles, sont mesurés cuits. Les portions sont pour un adulte avec unapport calorique quotidiende 2000 kcal. Si vous suivez actuellement un régime, vous pouvez discuter de vos besoins quotidiens en calories avec un nutritionniste ou votre médecin.
Déterminer la taille des portions de légumes à feuilles
Pour une portion de légumes à feuilles comme l'endive, la laitue, la mâche, la roquette, les asperges, les épinards, les blettes et le pissenlit, vous pouvez estimer 2-3 tasses ou environ 250 grammes. Ils correspondent au montant qu’un adulte peut tenir à deux mains.
Pâtes, spaghettis, riz
Les pâtes, le riz, les haricots et les spaghettis sont généralement servis en accompagnement. Calculez environ 220 calories par tasse de plat d’accompagnement cuit. Ils correspondent à une poignée. La quantité qui tient dans la main légèrement en coupe d'un adulte doit être servie par personne pour la garniture. Les enfants sont facturés à moitié prix.
Les portions de poisson et de viande sont appréciées
Une portion normale de viande ou de poisson par repas est de 200 grammes et équivaut à 250 Kcal. Voici comment estimer correctement la quantité à la main : tendez la main et coupez la viande en morceaux de l'épaisseur d'un doigt qui tiennent dans votre main. Servir 1 morceau de viande par adulte.
Déterminer la taille des portions : Légumes riches en glucides
Les légumes qui contiennent beaucoup de glucides (p. ex. pommes de terre, maïs, pois, potiron, courgettes, etc.) doivent être servis avec parcimonie. 1 tasse, soit 180 kcal ou une poignée, suffit pour un adulte.
Charcuterie au fromage épais
Qu'il soit mou ou dur, coupez de préférence le fromage en tranches de l'épaisseur d'un doigt. Une tranche de fromage pèse en moyenne 45 grammes, avec du fromage à la crème elle pèse environ 40 grammes et avec du fromage à pâte molle, une tranche aussi épaisse qu'un doigt pèse jusqu'à 60 grammes. Par conséquent, les calories peuvent varier considérablement, avec un maximum d'environ. 165 kcal.
Légumes faibles en glucides
Légumes faibles en glucidescomme le brocoli, les concombres, les poivrons, les champignons, les tomates et les oignons sont souvent servis avec du fromage en entrée. Une tasse contient environ 40 calories, et une poignée est la quantité idéale. Vous pouvez également servir des légumes faibles en glucides comme petites collations entre les repas principaux. Ils sont également idéaux pour une utilisation intermédiaire au bureau.
Comparez une tasse de lait avec votre poing
Selon que vous achetez du lait entier ou du lait écrémé, les calories pour une tasse peuvent varier entre 90 et 145. Dans ce cas, utilisez votre propre poing fermé comme guide.
Déterminer les portions à la main : noix et muesli
Le muesli et les noix sont généralement consommés avec du yaourt. Dans ce cas, la paume de la main indique : La quantité correspond à 1/4 de tasse de thé et contient 130 calories. De nombreuses boîtes de céréales précisent une quantité minimale par portion plus élevée, il est donc préférable de ne pas s'y tenir aussi strictement.
Taille estimée de la portion : Fruits frais
Lorsqu’il s’agit de fruits, vous pouvez utiliser votre poing fermé comme guide. Généralement, cette portion contient 100 calories. Une pomme ou une banane de taille moyenne est juste ce qu'il faut et pèse généralement environ 200 grammes. Les experts en nutrition recommandent de manger des fruits 2 à 3 fois par jour et de toujours servir d'abord des fruits frais de saison, puis seulement des fruits secs.
Mesurer les fruits secs à la main
1/4 de tasse de thé de fruits secs pèse environ 40 grammes et contient environ 130 calories. Exactement la même quantité tient dans la paume de la main d’un adulte. Les gâteaux sont généralement décorés de fruits secs. Ils sont également consommés comme collation avec des flocons d'avoine et du yaourt. Notre conseil : les fruits secs eux-mêmes sont très sains, mais malheureusement ils contiennent presque deux fois plus de calories que les fruits frais. Alors, dès que vous le pouvez, mangez des fruits frais.
Si vous préparez vous-même des repas pour votre famille et vos amis, vous pouvez utiliser les quantités indiquées ci-dessus comme guide. Cependant, s'il s'agit d'aliments achetés tels que du muesli ou des chips, vous devez alors prêter une attention particulière aux informations sur les portions fournies par le fabricant. Malheureusement, ceux-ci ne sont pas toujours clairement identifiés et facilement reconnaissables. Surtout si vous suivez un régime, vous devez choisir des produits dont l'étiquetage fait référence à 100 grammes.
