Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour aplatir votre ventre, réduisez simplement votre consommation de glucides. Le régime pauvre en glucides fonctionne selon ce principe simple. Cela signifie que vous pouvez faire fondre les amas graisseux très rapidement et sans effort, ce qui a même été scientifiquement prouvé. En ce qui concerne le régime pauvre en glucides, nous présentons ci-dessous quelques conseils nutritionnels utiles et un exemple de plan nutritionnel.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en glucides ?
Avant de commencer un régime pauvre en glucides, vous devriez en savoir plus sur le changement alimentaire que vous vous apprêtez à apporter. Ce qui doit être éliminé de votre alimentation et ce que vous consommerez principalement sont des informations importantes pour que vous puissiez mettre en œuvre le passage à une alimentation faible en glucides à long terme. En principe, vous devez absolument éviter les fournisseurs d’énergie extrêmement rapides – les soi-disant « glucides rapides ». Le pain blanc, les pâtes, le riz, les gâteaux, les biscuits et les sucreries ne sont pas du tout autorisés à être consommés. Au début, l’organisme est stressé et surpris par ce changement drastique. Vous pouvez donc vous sentir un peu faible et flou dans cette première phase. Mais ça passera.
Si le corps ne reçoit aucun réapprovisionnement sous forme de glucides, il a besoin d’une nouvelle source d’énergie et commence à puiser son énergie dans les cellules adipeuses. Dans cette première phase de régime pauvre en glucides, extrêmement cohérente, vous ne devez pas manquer de graisses saines telles que l'huile d'olive et de noix de coco, l'avocat et les noix. Ils sont importants pour que vous vous sentiez rassasié pendant longtemps. Les aliments qui font partie du plan sont principalement : la viande, mais non panée ni marinée, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumes et les fruits à faible teneur en fructose comme différents types de baies, l'avocat, l'orange, le citron, le pamplemousse, la pêche, pastèque et melon sucré. Les pommes de terre, le miel et l'alcool sont tabous. Vous pouvez consommer des flocons d'avoine 2 à 3 cuillères à soupe par jour, surtout le matin, et il est préférable de les laisser avant. laisser tremper toute la nuit.De délicieuses recettes pour l'avoine du jour au lendemainpeut être trouvé dans un autre article.
8 règles d'or
1. Concentrez-vous sur les bons aspects :Un nouveau régime alimentaire est un changement à la fois pour le corps et pour l’esprit. Se concentrer sur les aliments que vous ne devriez plus manger n’est définitivement pas productif. Afin de pouvoir mettre en œuvre le régime pauvre en glucides sur le long terme, vous devez vous concentrer principalement sur les aliments que vous pouvez manger.
2. 3 repas par jour :C'est essentiel dans le régime pauvre en glucidesles petites collationset évitez de manger entre les repas. Il devrait y avoir une pause de 5 heures entre les repas pendant laquelle le corps peut se concentrer sur la digestion. Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 heures, vous devez déjeuner vers 13 heures et dîner au plus tard vers 18 heures. Les dernières découvertes montrent qu'il ne faut pas consommer de glucides après 17 heures.
3. Hydratation adéquate :Une activité physique et des liquides suffisants sont considérés comme de bonnes conditions préalables au bon métabolisme énergétique de l'organisme. Pour les adultes, l’apport hydrique quotidien devrait être d’environ 1,5 à 2 litres. Bien entendu, toute personne physiquement active devrait boire davantage. De plus, il faut faire attention àChoix de boissonségard. Les boissons gazeuses, les jus de fruits et l’alcool sont tabous. L'eau plate et les tisanes sont le bon choix. Cependant, les smoothies ne comptent pas comme des boissons et peuvent remplacer un repas entier.
4. Créez un plan hebdomadaire :Pour que le changement de régime ait lieu, vous devez créer un plan nutritionnel au cours des premières semaines et le suivre. Pendant ce temps, vous pourrez faire connaissance avec les aliments et en savoir plus sur eux. Cependant, il n’est pas nécessaire de manger toujours la même chose. La gamme d'aliments et les combinaisons possibles sont plus nombreuses que ce à quoi on s'attend au début.
5. Offrez de la variété :Le régime pauvre en glucides ne doit pas être considéré comme unRégimeégard. Il s’agit d’un changement alimentaire à long terme qui ne dure pas seulement quatre jours ou deux semaines. Pour que le régime pauvre en glucides ne devienne pas ennuyeux de sitôt, tu devrais penser à suffisamment d'alternatives et de délicieuses recettes. Cela signifie que vous êtes très flexible et pouvez préparer différents plats alternativement.
Faible teneur en glucides Forfait hebdomadaire
Montag– Petit déjeuner : Omelette composée de 2-3 œufs avec quelques poireaux ou champignons ; Déjeuner : Casserole de légumes (sans pommes de terre) environ 300-350 g ; Dîner : Salade composée de 200 g de mâche et autres légumes de votre choix, avec quelques noix et 200 g de filet de poulet ;
Mardi– Petit-déjeuner : 400 g de smoothie à base de yaourt et de baies ; Déjeuner : 400 g de filet de poulet frit avec sauce poivre, tomate et ail ; Dîner : 250 g de crevettes frites avec 1 avocat ;
Mercredi– Petit déjeuner : 150 g de saumon et 1/2 avocat ; Déjeuner : 1 tofu assaisonné de sauce soja, avec légumes frits ; Dîner : 150 g de salade avec 2 œufs durs ;
Jeudi– Petit-déjeuner : Smoothie composé de 250 ml de lait de soja, 125 g de baies surgelées et 1 cuillère à soupe de graines de chia ; Déjeuner : salade de feuilles vertes avec 1 blanc de poulet grillé et quelques pignons de pin grillés ; Dîner : soupe à base de poivrons, oignons, bouillon de légumes et crème (environ 350 ml) ;
Freitag– Petit déjeuner : 2 pains protéinés avec 1 tranche de fromage et 1 tomate chacun ; Déjeuner : 250g de saumon grillé, 2 petites courgettes frites et 150g de tzatziki ; Dîner : 2 tomates, 250 g de mozzarella et des feuilles de basilic frais ;
Samedi– Petit déjeuner : 250 g de yaourt avec 2 cuillères à soupe de graines de chia et 125 g de myrtilles ; Déjeuner : environ 350 ml de soupe au potiron ; Dîner : 1 œuf, 160 g de thon (1 boîte), 1/2 poivre et un peu d'oignon nouveau
Dimanche– Petit déjeuner : 1/2 avocat avec 3 tranches de saumon fumé et un peu de crème fraîche ; Déjeuner : 200 g de steak de dinde grillé avec 200 g de haricots et 100 g de crème sure ; Dîner : Soupe de tomates (environ 500 g) et 100 g de crème ;
Remplacer le riz et les pâtes :Le riz peut être remplacé par du chou-fleur. Mettez simplement le chou-fleur dans le robot culinaire et hachez-le jusqu'à ce qu'il ait la taille d'un grain de riz. Cuire ensuite dans l'eau bouillante pendant environ 15 minutes à feu moyen et garnir selon vos envies à la place du riz et servir. D'autres alternatives végétales aux plats d'accompagnement traditionnels tels que les pommes de terre, les pâtes et le riz sont : les carottes, les courgettes, la citrouille, le chou-rave, le chou-fleur et la racine de konjac.
Panure saine :Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, vous pouvez remplacer la traditionnelle chapelure par des cacahuètes, des amandes ou des noix de cajou finement hachées ou moulues.
Vinaigrettes et sauces :Les vinaigrettes et sauces prêtes à l'emploi contiennent également une quantité relativement élevée de glucides en petites quantités. C'est pourquoi il vaut mieux les éviter et en préparer soi-même. Voici 3 idées de vinaigrettes faibles en glucides :
Vinaigrette moutarde-balsamique : 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 0,5 cuillère à café de moutarde, 1 pincée de poudre de stévia, sel et poivre au goût ;
Vinaigrette aux herbes : herbes fraîches de votre choix, par exemple persil, ciboulette, basilic, etc., 125 ml de lait de soja, 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe d'huile végétale neutre, 1 pincée de poudre de stévia ;
Vinaigrette aux framboises : 150 g de framboises surgelées, 6 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 4 cuillères à soupe d'huile végétale neutre, 1 pincée de poudre de stévia, sel et poivre au goût ;
Jus de fruits :Vous devez éliminer de votre alimentation les jus de fruits tout préparés du supermarché et en préparer vous-même des fraîchement pressés. Il est également recommandé de manger une orange entière plutôt que uniquement son jus car elle contient beaucoup de fibres.
Pour les déplacements :Les œufs durs sont toujours pratiques en cas de petite faim ou lorsque vous êtes en déplacement. Ils sont également très faciles à transporter et peuvent être consommés rapidement. Mais vous auriez dû les préparer à la maison.
Chassez la faim grâce aux parfums :Les parfums chassent la faim. Vous pouvez aromatiser l'eau bouillie et encore chaude en ajoutant de la poudre de gingembre, de la gousse de vanille ou le zeste d'un citron vert bio ou d'une orange bio et, après refroidissement, filtrer l'eau au tamis.
Les bonnes graisses :L'apport optimal en graisses est constitué de 50 % d'acides gras saturés et monoinsaturés et de 50 % d'acides gras polyinsaturés, souvent appelés oméga-6, que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'huile de lin et de colza, les avocats et le poisson. L'huile de coco se caractérise par une très forte proportion d'acides gras saturés, mais n'est pas stockée par l'organisme et aide donc à perdre du poids.
Recettes délicieuses et saines à faible teneur en glucides
Avec le régime pauvre en glucides, la consommation de glucides est considérablement réduite. L'énergie dont l'organisme a besoin est obtenue à partir d'aliments riches en protéines et en graisses. Si vous réduisez votre consommation de glucides à moins de 100 g par jour, le corps commence à brûler les graisses stockées. Une explication s'impose : en principe, vous ne devez pas consommer de glucides le soir, car la combustion des graisses est bloquée pendant la nuit. Des portions légèrement plus grandes que ce que vous consommez habituellement sont fournies, car l'accent est mis ici sur un régime riche en protéines et en graisses et non sur un menu faible en calories. Si vous avez envie de délicieuses pâtisseries ou de pizzas, nous vous présentons 3 recettes simples à faible teneur en glucides.
Le stand de pizzasans farine
Ingrédients pour 3 portions :
- 4 Propriétaire
- 200 – 250 g Raspelkäse (Gouda)
- 1 1/2 tasse de fromage à la crème en grains
- 30 g d'amandes moulues
Préchauffer le four à 200°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mélanger le fromage à la crème, les œufs et les amandes au robot culinaire. Si vous souhaitez des épices comme le basilic ou le poivre noir, ajoutez-les maintenant. Enfin, remuez bien le Gouda, étalez le fond de pizza sur une plaque à pâtisserie et garnissez de ce que vous voulez. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré, 30 à 35 minutes.
faible teneur en glucides Petits pains
Ingrédients pour 6 rouleaux :
- 200 ml d'eau gazeuse
- 2 Propriétaire
- 1 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 15 g de cosses de psyllium
- 45 g de farine de graines de lin
- 45 protéines en poudre (avec arôme naturel)
- 65 g de Haferkleie
- 1 cuillère à café de sel
Préchauffer le four à 175°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placer tous les ingrédients dans un grand bol et bien mélanger. Laissez tremper pendant 5 minutes. Formez ensuite avec vos mains 6 rouleaux de tailles égales, étalez-les sur la plaque à pâtisserie et coupez-les en travers. Saupoudrer de graines de sésame ou de noix hachées si vous le souhaitez. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Faible teneur en glucidesGâteau
Ingrédients pour un moule à cake de 20 cm :
- 75 g de beurre mou
- 3 Propriétaire
- 60 g d'érythrite
- 2 TL Steviapulver
- 1 pincée de sel
- 90 g de mandelmehl
- 30 g de farine de coco
- 35 protéines en poudre (naturelles ou aromatisées à la vanille)
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 75 ml de Sahne
- 75 milles
Pour la pâte noire en plus :
- 25 g de cacao en poudre
- 1 TL Steviapulver
- 25 ml de Sahné
- 25 ml de lait
Facultatif : 30 g de pépites de chocolat blanc (sans sucre) pour la pâte légère et autant de pépites de chocolat noir pour la pâte noire
Préchauffez le four à 175°C et graissez un petit moule à cake ou tapissez-le de papier sulfurisé. Dans un grand bol, ajouter le beurre, les œufs, le sel et les édulcorants et bien mélanger. Mélangez bien les ingrédients secs dans un autre et incorporez le mélange liquide par portions. Ajoutez ensuite progressivement la crème et le lait et mélangez pour obtenir une pâte. Divisez la pâte en deux et incorporez les pépites de chocolat blanc dans la moitié claire retirée. Ajoutez le cacao, la poudre de stevia et le lait et la crème supplémentaires à l'autre moitié de la pâte. Enfin, incorporez les pépites de chocolat noir. Mettez d'abord la moitié de la pâte claire dans le moule à pain, puis toute la pâte foncée et étalez le reste de la pâte claire dessus. Utilisez une fourchette ou une brochette de kebab pour faire une spirale dans la pâte afin de créer la structure typique du marbre. Faites cuire le gâteau pendant 50 à 55 minutes et s'il devient trop foncé, couvrez-le de papier d'aluminium après 30 minutes.
