En ce qui concerne les graisses et la meilleure huile pour la friture, nous n'avons que l'embarras du choix. Les rayons des supermarchés regorgent de toutes les options imaginables, mais de nos jours, c'est très déroutant car il y a tellement de débats sur les avantages et les inconvénients de la consommation de différents types de graisses. Cependant, pour manger sainement, il faut savoir ce qu’il advient des graisses après le traitement thermique. Si vous utilisez de l'huile de friture adaptée aux températures élevées, elle doit être stable et ne pas s'oxyder facilement. La graisse peut réagir avec l’oxygène et s’oxyder, formant des radicaux libres et d’autres composés nocifs. Vous pensez probablement que frire avec des huiles végétales devrait être plus sain que cuisiner avec des graisses animales, comme le saindoux ou le beurre. Mais est-ce vraiment le cas ?
Huile saine et adaptée à la friture
Quelles graisses sont bonnes ? Toutes les huiles ne sont pas égales et le facteur le plus important pour déterminer la résistance d'une graisse à l'oxydation pendant le traitement thermique est le degré relatif de saturation des acides gras. Les acides gras saturés n'ont que des liaisons simples dans leurs molécules, tandis que les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux liaisons ou plus.
Ce sont précisément ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur. Plus le chiffre est petit, plus la graisse de friture est stable. Pour cette raison, des niveaux élevés d’acides gras saturés et de graisses monoinsaturées résistent assez bien à la chaleur. En revanche, les huiles à haute teneur en acide oléique ou les huiles raffinées riches en graisses polyinsaturées ne conviennent pas à la friture.
Un autre facteur important lors du choix de la graisse de cuisson est le point de combustion, c'est-à-dire la température à laquelle la graisse se décompose et se transforme en fumée. Un point de fumée élevé est le principal moyen de déterminer si l’huile convient ou non à la friture. Cependant, commençons par comparer les alternatives.
Faites chauffer l'huile de coco et utilisez-la comme huile de friture
L’huile de coco pressée à froid est un excellent choix pour une cuisson à haute température supérieure à 200 degrés. Plus de 90 % des acides gras qu'il contient sont saturés et donc très résistants à la chaleur. C'est une huile polyvalente qui reste semi-solide à température ambiante et a une très longue durée de conservation.
L’huile de coco présente également d’autres bienfaits importants pour la santé. Il est particulièrement riche en acide laurique, un acide gras saturé qui a un bon effet sur le cholestérol et possède des effets antibactériens et antifongiques. L'huile de coco non raffinée donne également à vos plats un goût léger et agréable et un arôme exotique.
beurre clarifié
Le beurre contient une forte proportion d’acides gras saturés provenant d’animaux. Pour cette raison, elle a été rejetée comme huile de friture. En fait, il n’y a aucune raison d’éviter complètement cette graisse. L’étude scientifique la plus récente ne trouve aucun lien direct entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Le véritable ravageur est en réalité la margarine pour la friture, qui est riche en gras trans et n'est donc pas du tout recommandée.
Le beurre clarifié, quant à lui, est en réalité assez riche en nutriments et contient des vitamines A, E et K2. L’acide linoléique lié dans sa composition peut faciliter la perte de poids et possède de fortes propriétés anticancéreuses. De plus, il contient également des butyrates – des sels d’acide butyrique (acide butanoïque), qui aident à combattre l’inflammation et améliorent la santé intestinale.
Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous souhaitez simplement consommer du beurre purifié, vous pouvez trouver ce qu'on appelle le ghee (graisse de beurre) dans les magasins d'aliments naturels. Il s'agit d'un produit indien obtenu en chauffant le beurre pendant un certain temps. Pendant que les protéines du lait (caséine et lactosérum) et le lactose se déposent au fond, le beurre pur clarifié reste en surface. Celle-ci est ensuite filtrée pour extraire la graisse pure à utiliser. Le ghee a un point de fumée assez élevé – 252 degrés, tandis que le beurre ordinaire brûle à 177 degrés.
Et l'huile d'olive ?
Comme toute huile de fritureL'huile d'olive est aussi une huile végétale, qui contient principalement des graisses monoinsaturées. Vous avez peut-être entendu dire qu'il ne convient pas à la cuisine. Jusqu’à récemment, beaucoup de gens croyaient en ce mythe, mais après que la plupart des gens l’aient étudié, il s’est avéré que cette théorie était en réalité fausse.
La composition comprend 73 % d'acides gras monoinsaturés, ainsi que 11 % de graisses polyinsaturées et 14 % de graisses saturées. En d’autres termes, les acides gras monoinsaturés et saturés thermostables constituent 87 % de l’huile d’olive raffinée. Son foyer est également plus que suffisant – entre 165 et 190 degrés, selon la qualité. Ce n'est pas mauvais pour une graisse qui ne devrait soi-disant pas convenir à la cuisine.
Comme vous le savez probablement déjà, l’huile d’olive vierge de qualité présente de nombreux avantages pour la santé. Il est riche en antioxydants et peut réguler les niveaux circulants de bon cholestérol HDL dans le sang, tout en réduisant le niveau de mauvaise oxydation des LDL. Conservez l'huile d'olive dans un endroit frais, sec et sombre pour la protéger du rancissement.
Huile d'avocat de poire au beurre pour la cuisson
Les avocats sont l'un des rares fruits gras. Ils contiennent de la vitamine E, des vitamines du groupe B, du potassium, du magnésium et des fibres. L'huile d'avocat est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui en fait la cousine germaine de l'huile d'olive. Cependant, c'est un choix encore meilleur pour la cuisson car sa graisse a l'un des points de combustion les plus élevés, à 271°C. Il est important qu'elle soit pressée à froid (non raffinée), sinon de précieux nutriments peuvent être perdus lors du traitement thermique.
L'huile d'avocat est onctueuse et a un point de fumée particulièrement élevé, ce qui en fait l'huile idéale pour les grillades ou les poêles. Il est le plus souvent utilisé lors de la préparation de choux de Bruxelles ou de légumes frits. L’huile d’avocat présente de nombreux avantages, notamment la réduction du taux de cholestérol. À côté duAméliorer la santé cardiaque avec l'huile d'olive, l’huile d’avocat peut contribuer à la santé oculaire et réduire les symptômes de l’arthrite.
Graisse animale comme huile pour la friture
La teneur en acides gras des animaux varie en fonction de leur alimentation. Si les animaux reproducteurs sont nourris principalement avec des céréales, leur graisse sera riche en acides gras polyinsaturés. S’ils sont des brouteurs, leur viande sera riche en graisses saturées et monoinsaturées.
C’est pourquoi les graisses animales provenant d’animaux naturellement affamés sont idéales pour la cuisine. La plupart des graisses animales sont hautement saturées et donc résistantes au traitement thermique. Ils restent solides à température ambiante et ne doivent pas nécessairement être conservés au réfrigérateur.
Huile de lin comme huile de friture
L'huile de lin contient également des acides gras oméga-3, mais sous la forme d'une plante qui ne peut pas être utilisée efficacement par l'organisme humain (acide alphalinolénique). De nombreuses personnes utilisent cette huile pour obtenir une dose quotidienne d’acides gras oméga-3, ce qui est en réalité une erreur.
L’huile de noix en général ou l’huile d’arachide sont-elles saines ?
Les noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix, les noisettes, etc. sont riches en acides gras polyinsaturés, ce qui fait de l’huile de noix un mauvais choix pour la cuisine. Celui-ci peut être inclus dans les recettes, mais il ne doit pas être utilisé pour frire ou cuire à haute température. Il existe cependant une exception, représentée par l’huile de noix de macadamia, car elle est riche en acides gras monoinsaturés. L'huile de noisette et de beurre est parfaite pour la friture, notamment lors de la préparation du poisson. Il a également un point de fumée élevé d’environ 495 degrés. Comme l’huile de coco, l’huile de macadamia est très saine pour le cœur.
L'huile d'arachide a une saveur douce de noisette et un point de fumée élevé de 440 degrés, ce qui la rend idéale pour la friture, en particulier dans la cuisine asiatique. En plus des sautés, l'huile d'arachide est un bon choix pour la friture. C'est une huile saine et bonne pour le cœur car riche en acides gras monoinsaturés.
Huile de palme
L'huile de palme est obtenue à partir des fruits des palmiers à huile. Il se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées et de petites quantités d'acides gras polyinsaturés. Cela fait de l’huile de palme un choix approprié pour la cuisine. Il est également riche en vitamine E, en coenzyme Q10 et en d’autres nutriments importants. Nous tenons à souligner à ce stade que cet article concerne l'huile de palme pressée à froid, car la version la moins chère contient beaucoup d'acides gras trans et est donc très nocive pour la santé.
Huile de poisson
Si tuFrire ou griller du poisson, vous obtenez un plat riche en formes animales d'oméga-3, d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Une cuillère à soupe d’huile de poisson peut couvrir les besoins quotidiens en acides gras essentiels.
Cependant, en raison de la forte concentration d’acides gras polyinsaturés, vous ne devez jamais utiliser d’huile de poisson pour cuisiner. Prenez-la plutôt comme complément alimentaire, il est également conseillé de conserver l'huile dans un endroit frais, sec et sombre.
Huiles végétales d'usines industrielles
Nous sommes donc arrivés au point où nous allons en apprendre davantage sur l’huile la plus couramment utilisée pour cuisiner. La vérité est que l’huile de friture industrielle, comme l’huile de colza ou de tournesol, l’huile de maïs ou de sésame, etc., est un produit hautement transformé et raffiné, riche en acides gras oméga-6.
Si vous pensez que l’huile de tournesol, par exemple, est saine, sachez qu’elle contient plus de 68 % d’acides gras oméga-6. Réfléchissez donc bien avant d’utiliser l’huile de tournesol pour frire ou saisir. Lorsque ces huiles sont consommées en quantités excessives, l’équilibre délicat entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est facilement perturbé, aggravant les processus inflammatoires dans le corps. Vous devez donc non seulement exclure ces graisses du chauffage, mais aussi les éviter complètement et les supprimer de votre menu quotidien. De nouvelles recherches établissent un lien entre les huiles végétales industrielles et une série de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Comment bien conserver la graisse de cuisson
Pour vous assurer que les acides gras que vous consommez ne sont pas nocifs pour votre organisme, vous pouvez suivre les règles simples suivantes. Surtout, essayez de consommer une quantité constante de graisses pendant les repas. L'exposition à la chaleur, à l'oxygène et à la lumière est la principale cause de l'oxydation des graisses.
Conservez donc votre graisse de cuisson ou votre huile de friture dans un endroit frais, sec et sombre, toujours fermé. Soyez prudent lorsque vous stockez des graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive raffinée ou l'huile d'avocat et des acides gras polyinsaturés comme l'huile de poisson, l'huile de citrouille, l'huile de lin, etc. Les graisses saturées comme le beurre animal, l'huile de coco et l'huile de palme ne sont pas aussi exigeantes.
