Entraînement de 30 min : un entraînement court et efficace ! HIIT et Tabata, des concepts d'intervalles astucieux pour la silhouette estivale

Vous souhaitez vous mettre en forme et avoir une belle silhouette estivale, mais vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner ? Le travail, la garde des enfants, les tâches ménagères et tout ce que vous devez faire chaque jour ont des conséquences néfastes sur la femme moderne d'aujourd'hui. C'est une bonne chose qu'il existe des sciences du sport qui ont développé diverses solutions pour nous permettre de garder notre corps en forme et beau en peu de temps. Nous vous présenterons quelques concepts astucieux que vous pourrez intégrer dans votre quotidien. Un entraînement de 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, on peut faire ça ! Ainsi, malgré les exigences stressantes de la vie quotidienne, vous pouvez toujours perdre du poids et remettre votre corps en forme, vous entraîner, transpirer et, au final, obtenir une part supplémentaire d'énergie et de bien-être.

Entraînement de 30 minutes : entraînement fractionné à haute intensité

Nous savons tous que l’exercice est sain et nécessaire. Contrairement à ce que l’on croit, de nombreuses personnes vivent sans faire suffisamment d’exercice. La plupart des emplois ne nécessitent plus autant d’exercice quotidien et ceux qui souhaitent faire de l’exercice devront s’y mettre après le travail. Il doit ensuite choisir entre le temps passé en famille, la préparation des repas du soir ou le temps de repos. Ce n'est pas facile de se réserver du temps pour son propre exercice avec toutes les obligations.Selon des étudesC'est la raison pour laquelle tant de gens ne font pas assez d'exercice, le sentiment subjectif de ne pas avoir assez de temps pour cela. Mais ne vous découragez pas, car avec peu de moyens, vous pouvez accomplir beaucoup de choses. Essayez un entraînement HIIT de 30 minutes et vous ne serez pas déçu.

HIIT – qu’est-ce que c’est ?

L'entraînement HIIT offre une très bonne solution pour les personnes qui ont peu de temps mais qui souhaitent quand même faire de l'exercice. L'entraînement fractionné à haute intensité, qui n'est rien d'autre qu'un concept d'entraînement dans lequel vous alternez des séquences d'exercices courtes et intenses avec des périodes de repos pendant une certaine période de temps. Par exemple, 60 secondes de squats suivis de 60 secondes de repos, suivis de 60 secondes de chargement puis encore 60 secondes de repos, etc.Les résultats de la recherche l’indiquentindique que les intervalles de 60 secondes sont particulièrement efficaces.

Les exercices individuels varient et l'entraînement complet dure généralement 30 minutes, y compris une unité d'échauffement et de récupération. Les exercices individuels peuvent varier et inclure, par exemple, du sprint, des exercices avec votre propre poids ou du saut à la corde. À ce stade, il convient de noter que vous devez consulter votre médecin au préalable pour savoir si cette formation est adaptée à votre constitution personnelle en matière de santé.

Entraînement de 30 minutes : Quels sont les avantages de l’entraînement HIIT ?

L’un des plus grands avantages de ce concept est que vous pouvez bénéficier d’un maximum de bienfaits pour la santé en un minimum de temps. L'entraînement peut produire des effets qui seraient obtenus avec deux fois le temps requis pour un entraînement modéré.

Consommation de calories jusqu'à 30 % plus élevée

Dans une étude, au cours de laquelle les sujets testés ont effectué 30 minutes d'entraînement par intervalles, avec des intervalles de 20 secondes d'effort maximum suivis de 40 secondes de repos ou d'intervalles de faible intensité, les participants à l'étude HIIT ont brûlé 25 à 30 % de calories de plus que les participants de la comparaison. groupe. Cela signifie qu'avec le HIIT, vous pouvez brûler jusqu'à 30 % de calories en plus qu'avec un exercice modéré. Ou vous pouvez brûler les calories que vous brûleriez lors d’un entraînement modéré sur une période plus courte avec le HIIT.

Après une séance HIIT, votre métabolisme est augmenté pendant des heures

Cela signifie qu'après avoir terminé une séance d'exercice, vous pouvez métaboliser les calories plus rapidement, c'est-à-dire les brûler, pendant plusieurs heures. Ainsi, votre métabolisme augmente pendant plusieurs heures après l'exercice, plus qu'avec le jogging ou la musculation.

Réduction efficace des graisses

L'entraînement HIIT peut entraîner une réduction de la graisse et des effets sur le tour de hanches, en particulier chez les personnes en surpoids, par rapport à un entraînement d'endurance modéré et sur une période plus courte.

Construire des muscles

Des preuves ont été trouvées lors d'une enquêteque l'entraînement HIIT peut avoir un effet de renforcement musculaire, en particulier pour les personnes non entraînées. Cet effet d’hypertrophie n’était pas particulièrement visible chez les personnes entraînées. Pour le groupe entraîné, la musculation est toujours considérée comme la meilleure méthode pour développer la masse musculaire.

Augmente la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène désigne la mesure dans laquelle les muscles sont capables d'absorber et de traiter l'oxygène. Normalement, ces effets d'entraînement sont déclenchés par un entraînement d'endurance. Cependant, il a été constaté que le HIIT peut également obtenir ces effets dans un délai plus court.

Peut abaisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle

Dans une étude, publié dans le British Journal of Sportsmedicine, affirme que l'entraînement HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle, en particulier chez les personnes en surpoids.

Peut aider les diabétiques

Un certain nombre d'études ont montré que l'entraînement HIIT peut être plus efficace que l'entraînement conventionnel pour aider à maintenir une glycémie stable, voire une résistance à l'insuline plus faible chez les diabétiques de type 2.

HIIT Course à pied, vélo ou corde à sauter

L’entraînement fractionné à haute intensité peut être appliqué très efficacement aux sports d’endurance tels que la course à pied et le cyclisme. Vous pouvez également vous entraîner avec cette méthode en utilisant une corde à sauter. En vélo, il est plus efficace de le faire en studio ou à la maison sur le vélo de fitness, car il faut pédaler fort lors des séquences intenses et la circulation extérieure ou les piétons ne permettent pas toujours cela de nos jours. Pour la course à pied, un entraînement de 20 minutes ressemblerait à ceci :

5 minutes d'échauffement
Sprint 8 fois pendant 15 secondes
Chaque intervalle de sprint de haute intensité est suivi d'un intervalle de faible intensité d'une minute comme période de repos en faisant simplement du jogging lentement à faible intensité pendant une minute. Ceci est suivi d'un sprint de 15 secondes, etc.
Enfin, 5 minutes de refroidissement

Entraînement de 30 min : Tabata Training, le concept venu du Japon

Cette formation est une forme de formation HIIT, mais toutes les formations HIIT ne sont pas des formations Tabata. Il a été inventé en 1996 par le médecin japonais Dr. Tabata, qui a découvert que cette forme d'entraînement entraîne à la fois les systèmes aérobie (cardiovasculaire) et anaérobie (musculaire). Ses participants à l'exercice se sont entraînés pendant 6 semaines, 5 jours par semaine et ont obtenu une augmentation de 28 pour cent de leur capacité aérobie et de 14 pour cent de leur capacité anaérobie. Cette méthode d'entraînement très efficace est souvent utilisée par les athlètes professionnels, les entraîneurs professionnels et les athlètes amateurs pour obtenir efficacement des résultats optimaux en matière de combustion des graisses et de développement de la masse musculaire.

Puisqu’il s’agit d’un entraînement de haute intensité, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant l’entraînement pour discuter des éventuels obstacles sanitaires à l’entraînement et vérifier s’il vous convient.

Entraînement de 30 minutes : qu'est-ce que l'entraînement Tabata

L'entraînement Tabata fonctionne avec des séquences à intervalles fixes. Ceux-ci sont conçus pour des intervalles d’effort maximum de 20 secondes suivis de très courtes périodes de repos de seulement 10 secondes. Un exercice est effectué pendant 4 tours avec un intervalle de 20 secondes de travail/10 secondes de repos. Ceci est suivi d'une pause d'une minute et du passage à l'exercice suivant, qui est à nouveau effectué pendant 4 tours à 20/10 d'intervalle. L'ensemble de l'entraînement peut comprendre 6 à 8 exercices différents, pour lesquels vous n'avez généralement besoin que de votre propre poids.

Variantes Tabata avec appareils

Il existe également des variantes de l'entraînement Tabata qui incluent de petits équipements de fitness tels qu'un ballon médicinal ou des cordes, mais vous pouvez être très essoufflé même sans aucun équipement. C'est peut-être un euphémisme, car cette méthode d'entraînement est souvent redoutée par les stagiaires en raison de son intensité et est considérée comme très fatigante. Mais comme on dit dans les milieux sportifs : pas de douleur, pas de gain ! Essayez-le une fois, cela en vaut peut-être la peine.

Avantages de la méthode de formation Tabata

Consommation efficace de calories

Selon une étude de l'Université d'Auburn, vous brûleriez autant de calories avec 4 minutes d'exercice Tabata qu'avec une seule.entraînement d'endurance conventionnel, tel que B. Courir en 20 minutes. Cela signifierait qu'en termes de calories, vous pourriez remplacer une heure complète d'entraînement de course à pied par 12 minutes d'entraînement Tabata. C'est une très bonne alternative si vous disposez de très peu de temps et souhaitez quand même vous entraîner.

Double effet d'entraînement

L'entraînement vous aide à brûler les graisses et à développer vos muscles. Afin de vous entraîner efficacement, vous devez atteindre une fréquence cardiaque d'au moins 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant la phase d'exercice. La façon la plus simple de calculer cela est la suivante : (220 – votre âge) x 0,75 = 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Disons que vous avez 50 ans, alors en utilisant cette formule votre fréquence cardiaque maximale = 170 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale serait alors de 127,5. Si vous disposez d'un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez également le faire calculer et le vérifier pendant l'entraînement.

Augmente leur endurance

Pendant l’entraînement, vous n’êtes pas obligé d’effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice, mais vous devez plutôt atteindre un certain niveau d’intensité dans un laps de temps donné. Après un certain temps, vous remarquerez que vous êtes capable d’effectuer davantage de répétitions d’exercices au cours de ces séquences. Vous devriez également remarquer une augmentation de votre niveau d’énergie quotidien. Vous ne pourrez pas vous essouffler aussi facilement après un entraînement aussi exigeant et fatiguant.

Augmente votre concentration

Pendant un tel entraînement de force, vous devez rester concentré. La concentration est aussi une question d’entraînement et elle peut donc vous aider à l’augmenter.

Facteur de gain de temps Tabata

L'entraînement Tabata étant très intense, vous pouvez réaliser un entraînement extrêmement efficace avec une séance encore plus courte, par exemple 15. Par exemple, si certains jours vous disposez de moins de 30 minutes pour un court entraînement, vous pouvez faire une séance Tabata de 15 minutes ces jours-là afin de ne pas manquer complètement d'entraînement. Selon les résultats de l’étude, cela équivaudrait à faire du jogging pendant environ une heure avec une fréquence cardiaque modérée.