Le box jump est en tête de liste des exercices de fitness difficiles. Mais cet exercice défiant la gravité n’est pas qu’un simple spectacle, car sa maîtrise rapporte également des dividendes en dehors de la salle de sport. Dans l'article d'aujourd'hui, nous vous expliquerons quels muscles sont sollicités lors des sauts en box et comment réaliser correctement l'exercice.
Que sont exactement les sauts de boîte ?
Il s'agit d'un exercice pliométrique destiné aux athlètes avancés qui entraîne principalement la force de saut. Vous sautez du sol sur une boîte et atterrissez avec les deux pieds. Vous pourriez considérer le saut en boîte comme le « étalon-or » dansFormation plyométriquepour le bas du corps, car le niveau de difficulté peut être légèrement réduit ou augmenté selon la hauteur de la boîte utilisée. De plus, c'est l'un des meilleurs moyens d'entraîner la force du bas du corps sans exercer autant de pression sur vos articulations que les autres exercices plyo.
Quels muscles sont sollicités ?
Comme pour tout exercice de saut, les muscles des jambes et les muscles extenseurs de la hanche comme les quadriceps, les fessiers et les mollets sont particulièrement sollicités. Les muscles du tronc, du bas du dos et des stabilisateurs jouent un rôle de soutien.
Les box jumps sont-ils sécuritaires ?
Si vous les faites correctement, concentrez-vous et écoutez votre corps, les box jumps sont un exercice sûr. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde.
À qui l’exercice n’est-il pas adapté ?
Si vous avez des antécédents de blessures à la cheville, au genou ou à la hanche, vous devez être évalué par un physiothérapeute avant d'ajouter des sauts en boîte (ou d'autres exercices pliométriques) à votre programme d'entraînement. Parlez également à votre physiothérapeute si vous avez des problèmes articulaires ou osseux, tels que : B. Arthrite ou ostéoporose. L’exercice est plus intense et nécessite un niveau élevé d’équilibre, de coordination et de force pour être exécuté correctement et en toute sécurité.
Box saute pendant la grossesse
Pendant la grossesse, évitez les exercices qui impliquent de sauter ou de sauter. Ce n'est pas le mouvement qui est dangereux - le bébé est bien protégé dans votre utérus - mais le stress qu'il exerce sur vos ligaments et vos articulations.
Pendant la grossesse, le corps libère une hormone appelée « relaxine », qui provoque le relâchement des ligaments. Les ligaments lâches facilitent l'accouchement, en particulier dans la région pelvienne. Cependant, dans cet état, ils sont plus susceptibles de se blesser. Exercices qui impliquent des sauts, comme Certains exercices, tels que les exercices d'aérobic et de saut, augmentent le risque de causer des dommages graves, voire permanents, à vos ligaments ou à vos articulations.
Les box jumps et autres activités CrossFit telles que les redressements assis doivent être évités au cours du deuxième trimestre en raison du risque accru de diastasis recti. De plus, la taille de votre ventre en pleine croissance peut être un facteur déterminant si vous pouvez ou non effectuer ces mouvements en toute sécurité et/ou confortablement. Les exercices présentant un risque de chute doivent être évités.
Le bébé qui grandit augmente la pression dans votre cavité abdominale. Une augmentation de la pression dans la cavité abdominale signifie une augmentation de la charge sur le plancher pelvien. Cette exposition accrue peut entraîner un risque accru deProblèmes du plancher pelvienplomb.
Quel équipement devriez-vous utiliser ?
Le seul équipement dont vous avez besoin pour les sauts en box est une plyo box, également appelée jump box. Ils sont disponibles en mousse, bois et métal. La hauteur varie entre 30 et 80 cm, en fonction de votre condition physique personnelle. Les coussinets en mousse souple sont les meilleurs pour le sol afin de minimiser l'impact, mais tous les types fonctionnent bien et sont courants dans les gymnases.
Si vous souhaitez faire des sauts en boîte à la maison, vous pouvez utiliser n'importe quelle surface surélevée, stable et suffisamment grande pour ne pas manquer le centre ou tomber du bord. Cependant, ceux-ci sont souvent difficiles à trouver. Les bancs d’exercice et les marches sont tous deux trop étroits et une chaise n’est pas assez stable.
Comment effectuer correctement des sauts de boîte
- Tenez-vous devant une boîte solide ou marchez avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux en quart de squat et ramenez les deux bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et sautez rapidement au milieu de la boîte.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés et les deux jambes en même temps.
- Tenez-vous debout avant de descendre de la boîte.
- Répétez l'exercice.
4 conseils pour des répétitions efficaces et sécuritaires
1. Commencez lentement
Les sauts en boîte sont difficiles et la plupart des haltérophiles doivent s'habituer au saut et à la sensation de décoller. Commencez par de longs sauts. Ce sont des sauts bas et vers l’avant.
Lorsque vous êtes prêt à faire les sauts en boîte, commencez par une hauteur faible comme une boîte de 6 ou 12 pouces. Faites quelques marches pour vous assurer qu'il est stable et que vous avez une distance appropriée. Alors saute !
Au fil du temps vous devriez pouvoir vous entraîner avec une box de 45 à 60 cm.
2. Restez concentré
Un obstacle auquel de nombreuses personnes sont confrontées est la peur de rater la boîte lors du saut. Il s’agit d’un véritable problème qui ne doit pas être pris à la légère. Si vous ne choisissez pas correctement votre approche, vous pourriez heurter la boîte avec vos tibias ou vos genoux, ou tomber complètement par-dessus la boîte. Et si vous ne parvenez pas à atterrir, vous risquez de perdre l’équilibre et de tomber.
Procédez donc avec soin et attention aux détails. Évitez les distractions et concentrez-vous sur ce que vous faites.
3. Écoutez votre corps
Si vous ressentez une douleur lors de l'atterrissage sur la box, vous devrez peut-être améliorer votre technique ou passer des sauts de box aux step-ups. Il est préférable de faire évaluer votre technique par un entraîneur personnel.
4. Descendez (lentement).
Après l'atterrissage, vous devez toujours descendre lentement de la boîte et ne pas sauter en arrière depuis la boîte. Ceci est souvent fait pour faire des sauts de box plus nombreux et plus rapides, mais le but de l'exercice est de générer une puissance de saut explosive - il ne s'agit pas de savoir combien vous pouvez en faire en une minute.
Cela mérite d'être répété : le box jump n'est pas un exercice d'endurance ou de cardio que l'on fait à la va-vite ou à répétition jusqu'à être complètement essoufflé. Accordez-vous une courte pause entre chaque répétition afin de traiter chaque saut comme un soulevé de terre.
Si vous souhaitez développer votre force, vous devez limiter vos séries à 5 répétitions.
3 avantages des box jumps
1. Renforcer les muscles du bas et ainsi tonifier les jambes et les fesses
Lorsque vous vous lancez du sol vers une surface plus élevée, les puissantes fibres musculaires à contraction rapide des fessiers et des jambes sont sollicitées. Ils vous mettent au défi de contracter vos muscles au maximum pendant une courte période. Lorsqu'il est effectué à plusieurs reprises, cela entraîne les muscles du bas du corps à travailler plus rapidement et plus puissamment. Ces exercices sont indispensables pour tout athlète ou amateur de fitness.
2. Prévention des blessures
De nombreuses blessures sportives surviennent lorsque le corps n’est pas préparé à absorber le stress provoqué par des forces extérieures. Les sauts en hauteur entraînent le corps à produire plus de force, mais surtout à l'absorber lors de l'atterrissage sur la box.
En mettant l’accent sur la réception du saut, vous pouvez entraîner le bas de votre corps à absorber les forces externes de manière sûre et efficace. Cela peut vous aider à éviter les douleurs et les blessures lors d’exercices intenses comme la course.
3. Entraîner l’équilibre et la coordination
Sauter sur une boîte et atterrir sur ses pieds nécessite un haut niveau d'équilibre et de coordination. Beaucoup de gens trouvent qu'ils tremblent un peu lorsqu'ils atterrissent sur la boîte lors de leurs premiers sauts.
Malgré les oscillations, les muscles du tronc et du bas du corps apprennent à se stabiliser. Au fil du temps, à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec l’exercice, votre corps s’habituera également au mouvement, ce qui se traduira par un meilleur équilibre et une meilleure coordination.
