Que la grossessele plus beau moment de la vieune femme n'est pas vrai pour tout le monde. Cette période peut être différente pour chaque femme enceinte et si l'une peut se sentir bien pendant 9 mois, une autre peut avoir la nausée tout le temps. Bien que des symptômes tels que des nausées et des vomissements soient typiques du début de la grossesse, il existe également des restrictions qui accompagnent les femmes tout au long de leur grossesse. Ceux-ci incluent, par exemple, les maux de dos. Cela touche plus de la moitié de toutes les femmes enceintes. Il existe en fait de nombreuses raisons pouvant expliquer les maux de dos pendant la grossesse, le baby bump toujours croissant étant peut-être la plus courante d'entre elles. Mais que faire pour soulager cette douleur ? Voici quelques exercices simples que vous pouvez essayer à la maison.
Comment surviennent les maux de dos ?
Pendant la grossesse, des changements majeurs se produisent dans le corps qui peuvent entraîner diverses restrictions et douleurs. Au cours du premier trimestre, les changements hormonaux peuvent être en cause. Dès le premier jour de la grossesse, le corps libère davantage d’hormones, notamment l’hormone relaxine, ce qui peut entraîner des maux de dos, notamment en début de grossesse. Certaines femmes décrivent cette sensation non pas exactement comme une douleur, mais plutôt comme une sensation de tiraillement désagréable dans le dos et la région pelvienne.
Une autre raison des maux de dos est le changement de statique provoqué par la croissance du bébé dans l'estomac. Au cours des deuxième et troisième trimestres, le bébé prend continuellement du poids, ce qui exerce une pression sur les ligaments, les tendons et les muscles du bas du dos. La posture se détériore également, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs dans le haut du dos. Pour éviter les douleurs dans le bas et le haut du dos, vous devez essayer de toujours maintenir une posture droite malgré votre baby bump. Mais si vous avez toujours eu des muscles du dos faibles, les maux de dos pendant la grossesse sont les plus probables. QuelquesLes exercices d'étirement peuvent vous aider à vous sentir mieux, surtout pendant la grossesse. Ils aident également à soulager les maux de dos.
Exercices pour soulager les maux de dos pendant la grossesse
Les exercices d’étirement offrent de nombreux avantages aux femmes enceintes. Ils vous aident à rester en forme et détendu et à préparer l'accouchement. Plus important encore, ils peuvent aider à soulager certaines des douleurs que vous pourriez ressentir en raison de la grossesse.
Mieux les muscles du dos sont entraînés, mieux ils peuvent supporter la tension supplémentaire. Il existe des exercices de renforcement et de stabilisation qui peuvent soulager les maux de dos gênants. Les exercices présentés ci-dessous sont généralement autorisés pendant la grossesse. Cependant, nous vous recommandons tout de même d’en parler d’abord à votre médecin ou à votre sage-femme, surtout si vous êtes déjà au troisième trimestre.
Exercice de yoga chat-vache
Cet exercice renforce doucement le bas du dos, ce qui peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au dos pendant la grossesse.
Matériel nécessaire : Tapis de yoga
1. Commencez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l'avant et les muscles abdominaux engagés pour garder le dos droit.
2. Rentrez vos muscles abdominaux et soulevez votre dos vers le plafond comme une bosse de chat, laissant votre tête et vos fesses se détendre doucement vers le bas. Ne rapprochez pas vos coudes et bougez seulement votre dos autant que possible.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites attention à ne pas cambrer le dos. Il doit toujours revenir à une position droite et neutre. La colonne vertébrale peut s'affaisser un peu.
4. Faites cela lentement et rythmiquement 10 fois pour que vos muscles travaillent dur et que vous bougez votre dos avec précaution.
Soulager les maux de dos pendant la grossesse avec un rouleau en mousse
La douleur que vous ressentez dans le bas du dos peut être soulagée par un simpleExercice avec le rouleau en moussesoulager. Cela masse le bas du dos.
Matériel requis : rouleau en mousse, tapis de yoga
1. Asseyez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse derrière vous.
2. Soulevez le corps et positionnez le rouleau légèrement au-dessus des fesses. Appuyez-vous sur le sol avec vos bras, vos mains directement sous vos épaules et vos doigts pointés vers votre corps.
3. Utilisez maintenant la force de vos bras et de vos jambes pour déplacer doucement et lentement votre dos sur le rouleau - des fesses, en passant par la colonne lombaire jusqu'à la base des côtes et du dos.
Vous pouvez trouver quelques exercices supplémentaires avec des rouleaux en mousse pour soulager la douleur pendant la grossesse dans la vidéo.
position de l'enfant
Cette pose de repos est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin et les cuisses endoloris. Ils étirent également la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos.
Matériel nécessaire : Tapis de yoga
1. Commencez à quatre pattes sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches.
2. Les gros orteils se touchent. Cela donne à votre ventre de la place pour glisser entre vos genoux et ne pas exercer de pression sur vos hanches. Vous pouvez également écarter légèrement vos orteils s'ils exercent une pression sur vos genoux lorsque vous les touchez ou s'il n'y a pas assez de place pour votre ventre.
3. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger.
4. Pendant que vous expirez, soulevez vos fesses sur vos talons et baissez votre tête vers le tapis tout en posant votre menton sur votre poitrine.
5. Reposez-vous dans cette position avec votre front sur le sol. Vous pouvez également plier une couverture ou utiliser un bloc de yoga et poser votre tête dessus si le sol est trop éloigné. Gardez les bras tendus.
6. Maintenez la pose pendant au moins 5 respirations profondes et régulières.
Le triangle étiré
Cet exercice renforce le dos et la colonne vertébrale tout en étirant les hanches, les ischio-jambiers et la région pelvienne. Si cela est fait correctement, cela peut encore améliorer la digestion et renforcer le plancher pelvien.
Équipement requis : bloc de yoga (facultatif)
1. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, le pied droit tourné vers l’extérieur et le talon droit sur la voûte plantaire de votre pied gauche. Levez vos bras à hauteur d’épaule et vers l’extérieur, les paumes tournées vers le sol.
2. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches sur votre jambe droite et placez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou un bloc de yoga pendant que vous étendez votre bras gauche vers le plafond, paume tournée vers l'avant. Tournez la tête pour regarder le plafond.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez du côté opposé.
Étirement du piriforme sur la chaise (demi-pigeon modifié)
Le muscle en forme de poire (piriforme) est un petit muscle situé profondément dans les fessiers qui peut avoir des spasmes pendant la grossesse. Cela peut souvent provoquer des douleurs au dos et aux jambes en raison de sa relation étroite avec le nerf sciatique. Étirer doucement ce muscle peut aider à soulager les tensions et la douleur. Cet étirement est également utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de sciatique.
Équipement nécessaire : Chaise
1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez un pied sur l’autre genou comme le chiffre « 4 ».
3. Pendant que vous expirez, penchez-vous lentement en avant et gardez le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et les fesses. N'oubliez pas d'allonger votre colonne vertébrale plutôt que de pencher vos épaules vers vos genoux.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l’autre côté.
Quels exercices dois-je éviter ?
Certains exercices et postures peuvent être nocifs pour vous et le fœtus. Ainsi, pendant la grossesse (et surtout aux deuxième et troisième trimestres), vous devez éviter ce qui suit :
- Allongé sur le ventre : évitez tout exercice d’étirement qui vous oblige à vous allonger sur le ventre.
- Position couchée longue : évitez les exercices d'étirement qui vous obligent à vous allonger sur le dos pendant plus d'une minute ou deux, car cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et entraîner une hypotension artérielle et des étourdissements.
- Positions abdominales : à mesure que votre utérus grandit, vos muscles abdominaux commencent à se séparer et à s'affaiblir. Par conséquent, il est recommandé d’éviter la pose en bateau et la position de resserrement abdominal pendant la grossesse.
- Torsions : évitez toute pose impliquant des torsions excessives, car vous pourriez exercer trop de pression sur votre ventre en pleine croissance et restreindre le flux sanguin vers votre utérus.
Conseils pour prévenir et soulager les maux de dos pendant la grossesse
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à prévenir ou à soulager les maux de dos gênants au quotidien.
- Pliez les genoux et gardez le dos droit lorsque vous ramassez quelque chose sur le sol.
- Évitez de soulever des objets lourds.
- Bougez vos pieds lorsque vous vous tournez pour éviter de tordre votre colonne vertébrale.
- Portez des chaussures plates pour répartir votre poids uniformément.
- Lorsque vous faites vos courses, essayez de répartir le poids uniformément entre 2 sacs.
- Gardez le dos droit et bien soutenu lorsque vous êtes assis au travail et à la maison. Essayez un oreiller de grossesse.
- Reposez-vous suffisamment, surtout plus tard dans la grossesse.
- Un massage ou un bain chaud peut aider.
- Utilisez un matelas qui vous soutient correctement. Vous pouvez placer un morceau de panneau dur sous un matelas moelleux pour le rendre plus ferme si nécessaire.
Mal de dos pendant la grossesse : quand consulter un médecin ?
Les douleurs dans le dos et le plancher pelvien sont désagréables, mais dans la plupart des cas, elles sont inoffensives et ne constituent pas une raison pour appeler immédiatement un médecin. Dans certaines situations, une visite chez le médecin est toutefois absolument nécessaire. Bien que de nombreuses femmes souffrent de maux de dos en début de grossesse, vous devez en informer votre médecin. Ces symptômes peuvent indiquer certaines complications, comme une grossesse extra-utérine. Pour exclure cette condition, vous devez planifier une échographie avec votre gynécologue. Si les maux de dos persistent et s'avèrent très graves plus tard au cours de la grossesse, vous devriez également consulter votre médecin.
