Conduire pour aller au travail le matin, puis rester assis devant l'ordinateur pendant des heures et se détendre sur le canapé le soir - cela vous dit quelque chose ? La vérité est que la plupart d’entre nous font plus d’exercice que nous ne le pensons. Vous l'avez déjà entendu et vous l'entendrez encore : rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé. Bien qu'il existe de nombreux trucs et astuces pour intégrer davantage d'exercice dans notre vie quotidienne, ceux-ci ne suffisent malheureusement pas toujours à contrecarrer les effets négatifs d'une position assise prolongée. Alors si vous voulez être en forme et en bonne santé, restez à l’écoute car nous avons LE meilleur entraînement pour les personnes qui restent assises toute la journée.
Pourquoi est-il malsain de rester assis trop longtemps ?
Selon des enquêtes, les adultes restent assis en moyenne sept heures et demie par jour et les jeunes adultes restent assis neuf heures. Beaucoup, non ? Ces dernières années, la position assise a été considérée comme le nouveau tabagisme et même si à première vue cela semble un peu exagéré, il y a quand même une part de vérité là-dedans. Pour explorer les effets négatifs, une étude a été menée il y a quelques années auprès de plus de 100 000 participants de 21 pays sur une période de 11 ans. Selon l’étude, rester assis 6 à 8 heures par jour augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 12 à 13 %. Au-delà de 8 heures, le risque augmente jusqu'à 20 %. Plutôt effrayant, non ?
De plus, rester assis trop longtemps, notamment avec une mauvaise posture, peut affecter négativement nos performances musculaires et entraîner à long terme de graves douleurs au dos et au cou. Le métabolisme ralentit également avec peu d’exercice, ce qui entraîne souvent une prise de poids.
En fin de compte, tout mouvement que nous intégrons dans notre vie quotidienne vaut mieux que rien. En plus des nombreux trucs et astuces, le meilleur entraînement pour les personnes assises toute la journée est également un excellent moyen de renforcer notre corps. Afin d'éviter une mauvaise posture et de tonifier le corps, les exercices suivants s'adressent principalement aux muscles du dos, des jambes et des fesses. En fonction de votre expérience, vous pouvez effectuer les exercices en utilisant soit votre propre poids, soit des haltères. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 20 secondes entre les mouvements. Essayez de terminer 3 tours au total.
Dead-Bug-Übung
L’exercice du bug mortse concentre sur le renforcement des muscles du dos et du tronc, essentiels à une posture saine.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le haut.
- Soulevez vos jambes du sol et pliez-les jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Tendez ensuite votre jambe gauche vers l'avant et en même temps ramenez votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Einbeinige Gesäßbrücke
Le pont fessier sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers ainsi que le tronc et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos jambes jusqu'à ce que vos mollets soient perpendiculaires au sol.
- Tendez une jambe vers le plafond et soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos fesses, votre dos et vos cuisses soient en ligne droite.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Soulevés de terre avec kettlebells ou haltères
Et quel serait le meilleur entraînement pour les personnes qui restent assises toute la journée sans au moins une variante de soulevé de terre ? Enfin, les soulevés de terre sont LE meilleur exercice pour renforcer le bas du dos et tonifier les fessiers.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la kettlebell entre vos jambes avec les deux mains.
- Accroupissez-vous lentement et pliez le haut de votre corps vers l’avant tout en étirant vos fesses vers l’arrière.
- Ce faisant, veillez à ce que votre regard soit toujours dirigé vers l'avant et à ce que votre dos forme un léger creux.
Le meilleur entraînement pour les personnes assises toute la journée : rangée d'haltères à un bras
L'aviron avec haltères à un bras sollicite tous les muscles du dos et entraîne également les biceps et les fléchisseurs des bras.
- Tenez l'haltère avec votre main droite et placez le genou de votre jambe gauche sur un banc ou une chaise.
- Pliez le haut de votre corps vers l’avant et appuyez-vous sur le banc avec votre bras gauche.
- Gardez le dos droit et soulevez lentement et de manière contrôlée l'haltère vers votre poitrine. Assurez-vous que le mouvement vient de votre dos et non de vos biceps.
- Faites un total de 13 à 15 répétitions et changez de côté.
Version gobelet accroupi
Le Goblet Squat est également un excellent choix pour le meilleur entraînement pour les personnes qui restent assises toute la journée. Le dos et les jambes sont entraînés et la coordination est améliorée.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine avec les deux mains.
- Abaissez vos hanches et tournez légèrement vos genoux vers l’extérieur.
- Gardez le haut de votre corps droit et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos coudes soient entre vos genoux.
La planche classique
Et nous terminons le meilleur entraînement pour les personnes qui restent assises toute la journée avec un classique : l’exercice de planche. L'exercice isométrique est un excellent moyen de renforcer tout le corps en même temps et d'améliorer notre équilibre. Pour éviter l'ennui, vous pouvez expérimenter différentes variantes ou peut-être essayer notre défi de planches.
