Un ventre plat et défini est recherché aussi bien par les hommes que par les femmes et tout le monde veut avoir un pack de six visible. Mais soyons honnêtes : faire 100 redressements assis et redressements assis chaque jour n'est pas très amusant et devient très ennuyeux après un certain temps. Si vous êtes d'accord avec nous, alors vous êtes au bon endroit ! L’exercice contre les insectes morts devient de plus en plus populaire parmi les amateurs de fitness, et pour cause. Comment faire l'exercice correctement ? Quels muscles sont entraînés avec l’exercice Dead Bug et quelles variantes existe-t-il ? Vous pouvez retrouver tout cela ainsi que les erreurs les plus courantes à éviter dans notre article !
Exercice Dead-Bug : ces muscles sont stressés
Que ce soit unBaguette-Pilates-Challenge, planches ou alternatives aux redressements assis - il existe désormais de nombreux exercices et séances d'entraînement qui nous promettent un ventre plat. L’exercice Dead Bug utilise également plusieurs muscles en même temps, ce qui rend l’exercice idéal pour tous ceux qui souhaitent développer leur force et se mettre en forme. Voici un aperçu des muscles qui sont entraînés lors de l’exercice abdominal Dead-Bug :
- Grand droit de l'abdomen (muscles abdominaux droits)
- Muscles abdominaux obliques
- érecteurs de la colonne vertébrale (musculature interne de Rücken)
- Deltoïdes postérieurs et antérieurs
- Muscles centraux
- Plancher pelvien
C’est ainsi que se déroule l’exercice du bug mort
Bien qu'il semble assez simple à première vue, l'exercice du bug mort est un mouvement complexe qui nécessite beaucoup de concentration et un engagement constant de plusieurs groupes musculaires. Comme pour tous les autres exercices, une technique correcte est essentielle ici et pour que vous tiriez le meilleur parti de votre entraînement, nous vous expliquerons étape par étape comment éliminer correctement les bugs morts.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et tendez vos bras vers le plafond.
- Soulevez vos pieds du sol et relevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés par rapport au sol.
- Gardez le dos au sol.
- Levez les yeux et étendez votre jambe droite vers l’avant tout en ramenant votre bras gauche au-dessus de votre tête de manière contrôlée.
- Revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Lors de l'exécution, assurez-vous que le bas de votre dos reste toujours au sol et ne forme pas un dos creux.
Différentes variantes pour augmenter la difficulté
Afin de garantir que les résultats ne manquent pas lors de l'exercice, il est important de mettre constamment notre corps au défi. Une fois que vous maîtrisez l'exécution classique de l'exercice du bug mort, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en essayant différentes variantes.
Ajouter des poids
L'ajout de poids est probablement le moyen le plus simple de rendre l'exercice sur les insectes morts plus difficile. Tenez deux haltères courts dans chaque main et effectuez l’exercice comme décrit ci-dessus.
Exercice d'insecte mort avec médecine-ball
L’ajout d’un médecine-ball renforce également vos muscles centraux et améliore votre coordination.
- Commencez dans la position classique de l'insecte mort, en serrant un médecine-ball entre vos jambes et vos bras.
- Effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus en faisant attention à ne pas laisser tomber la balle. Voici un petit conseil : le moyen le plus simple de procéder est de pousser lentement le ballon d'un côté à l'autre tout en redressant votre jambe et votre bras.
Vous devriez éviter ces erreurs
Comme pour les autres exercices, il y a quelques erreurs avec l’exercice du bug mort que vous faites, surtout au début. Pour que cela ne vous arrive pas et que vous profitiez au maximum de l'exercice, nous vous expliquerons à quoi vous devez faire attention.
- Le dos forme un dos creux –Un dos creux est certainement l’une des erreurs les plus courantes et peut entraîner de graves maux de dos au fil du temps. Pour éviter cela, contractez fortement vos muscles abdominaux et veillez à ce que votre dos reste toujours au sol pendant l'exécution.
- Vous faites l’exercice trop vite –Ne confondez pas l’exercice avec les crunchs à vélo ! Vous devez toujours effectuer l’exercice à un rythme lent et avec des mouvements contrôlés. Si vous utilisez trop d’élan, l’effet de l’entraînement sera réduit.
- Tu oublies de respirer –C’est aussi une erreur qui arrive souvent. La respiration contrôlée facilite considérablement les mouvements pendant l'exécution et peut donc améliorer considérablement le contrôle et l'activation musculaire.
