L’entraînement sur tapis roulant offre de nombreux avantages et constitue une excellente alternative pour les coureurs lorsque des conditions météorologiques défavorables ou des problèmes de sécurité rendent impossible la course en extérieur. Suivez ces conseils pour rendre votre entraînement sur tapis roulant plus efficace, plus agréable et plus sûr. Si vous êtes prêt à commencer, consultez cet article pour obtenir des conseils utiles pour vous aider à faire de l'exercice et à réduire votre apport calorique.
Entraînement sur tapis roulant – échauffez-vous d’abord
Courez ou marchez à un rythme lent et facile pendant 5 à 10 minutes. C'est tentant de sauter sur la bande etpour commencer la formation, mais tu devrais quand même prendre le temps pourun bon échauffementlaisser.
Utilisez une légère pente
Réglez l'inclinaison du tapis roulant entre 1 % et 2 %. Puisqu’il n’y a pas de résistance au vent à l’intérieur, une montée douce simule mieux une course à l’extérieur. Si vous commencez tout juste à courir, il est bien sûr bon de laisser l'inclinaison à 0 % et ainsi d'augmenter également le confort sur le tapis roulant.
Ne vous entraînez pas trop fort
Cependant, ne réglez pas une inclinaison trop forte (plus de 7 %). Cela peut entraîner des blessures au tendon d’Achille ou aux mollets. Courez sur une pente ne dépassant pas 2 % tout au long de votre entraînement. Assurez-vous également de combiner des pentes raides avec une course normale et plate.
Ne vous accrochez pas à la console
Certaines personnes qui font de l'exercice supposent qu'elles doivent s'accrocher aux rampes lorsqu'elles marchent ou courent sur un tapis roulant. Les mains courantes servent uniquement à monter et descendre en toute sécurité. Lorsque vous courez sur la ceinture, la principale chose que vous ferez est de pratiquer la bonne forme du haut du corps en tenant vos bras à un angle de 90 degrés comme si vous couriez dehors.
Échauffement après un entraînement sur tapis roulant
Il est également facile de sauter du tapis roulant une fois votre entraînement terminé et votre fréquence cardiaque élevée. Passez 5 minutes à un rythme lent ou courez à la fin de votre entraînement et laissez votre fréquence cardiaque descendre en dessous de 100 battements par minute avant de sortir. L’échauffement permet également d’éviter les étourdissements ou la sensation de bouger lors de la descente.
Ne te penche pas en avant
Assurez-vous également de garder votre corps droit. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en avant car le tapis roulant tire vos pieds vers l'arrière. Vous devez retirer vos pieds de la ceinture avant qu'elle ne les repousse. Se pencher trop en avant peut provoquer des douleurs au cou et au dos.
Surveillez vos pas
Gardez vos pas rapides et courts pour minimiser l'impact sur vos jambes. Essayez d'effectuer une frappe au milieu du pied pour vous assurer de ne pas heurter votre talon et de ne pas choquer vos genoux. Vous devrez peut-être exagérer la levée du talon, car les pieds ne bougent pas dans un mouvement circulaire en raison du manque d'élan vers l'avant.
Améliorez le nombre de pas grâce à l'analyse du tapis roulant
Plus vous faites de pas par minute, plus vous pourrez effectuer efficacement votre entraînement sur tapis roulant. Les athlètes d’élite peuvent courir environ 180 pas par minute. Déterminez votre nombre de pas en comptant le nombre de fois qu'un pied touche le groupe en une minute, puis doublez ce nombre. Essayez d'améliorer votre nombre de pas pendant votre course en vous concentrant sur des foulées plus courtes et plus rapides et en gardant vos pieds près du bracelet. Cet exercice vous aidera à vaincre l’ennui en courant et même à améliorer votre course en extérieur.
Écouter de la musique
Bien queUtiliser des écouteursMême s'il n'est pas sécuritaire de courir dehors, écouter de la musique peut être un excellent moyen de lutter contre l'ennui et de courir plus longtemps. Choisissez des chansons de motivation et créez une playlist pour votre entraînement. Cela peut vous empêcher de vérifier constamment l’horloge pour voir de combien de plus vous avez besoin. Vous vous ennuyez toujours ? Par exemple, essayez un programme de 30 minutesEntraînement par intervalles.
Hydratation pendant l'entraînement sur tapis roulant
Vous pouvez perdre encore plus de liquides en faisant de l’exercice sur un tapis roulant que si vous couriez à l’extérieur. C'est parce qu'il y a peu de résistance à l'air pour vous garder au frais. Pour cette raison, gardez une bouteille d’eau à portée de main.
Visualiser l'itinéraire
Une autre astuce pour passer du temps sur un tapis roulant de manière productive consiste à visualiser un itinéraire extérieur que vous parcourez ou courez fréquemment. Imaginez-vous en train de marcher dessus et visualisez les bâtiments et autres monuments que vous croiserez en cours de route. Modifiez le réglage de l'inclinaison au moment où vous montez une colline.
Ne baisse pas les yeux
Il est difficile de ne pas vérifier constamment le temps ou la distance qu'il vous reste, mais si vous baissez les yeux, votre forme de course en souffrira. Ne regardez pas non plus vos pieds. Dans ce cas, ils sont susceptibles de converger, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou. Se tourner vers l'avant est le moyen le plus sûr de courir, que vous soyez sur le tapis roulant ou à l'extérieur.
