Toutes les nouvelles tendances en matière de fitness ne sont pas à la hauteur du battage médiatique, mais l’entraînement HIIT de haute intensité est exactement ce que son nom l’indique : un grand succès. Cette forme d'entraînement cardio-conditionné intercale des intervalles d'exercices, tels que le sprint ou un travail corporel rapide. L'entraînement comprend des périodes de récupération de faible intensité, comme une marche lente ou un repos complet. C'est un énorme changement par rapport aux exercices cardio continus et réguliers, que la plupart des gens pratiquent pendant 30 à 60 minutes à intensité modérée.
Au cours d’une routine intense d’entraînement par intervalles, votre fréquence cardiaque montera en flèche pendant une courte période. Si vous avez tout fait et tout fait correctement, vos entraînements seront plus efficaces. De plus, vous améliorerez votre forme cardiovasculaire et vos résultats en un rien de temps. Il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour bénéficier d’un entraînement HIIT. Dans ce guide, nous partagerons avec vous l’incroyable puissance de ces types d’exercices, puis vous proposerons une routine que tout débutant peut suivre presque n’importe où.
Entraînement HIIT – Pas de salle de sport ni d’équipement ? Aucun problème!
Que vous soyez en vacances, en voyage pour le travail ou simplement à la maison pour une autre raison, il peut être difficile de faire votre entraînement habituel à l'extérieur.adapté à votre salle de fitness. Suivre un cours de fitness local peut être une option, mais ce n'est pas toujours réalisable. Parfois, tout ce dont vous avez besoin est une routine rapide et sans appareil qui permet d'accomplir le travail, où que vous soyez dans le monde. Des points bonus pour l'entraînement HIIT, qui fait travailler tout votre corps et couvre à la fois la force et le cardio.
Pour vous aider à trouver votre nouvel entraînement HIIT, nous avons élaboré un plan d'exercices qui peuvent non seulement vous faire gagner du temps, mais qui sont également très efficaces et assez stressants. Le but est de faire l’entraînement en peu de temps afin que vous puissiez faire d’autres activités quotidiennes.
Un court entraînement HIIT comme celui décrit ci-dessous peut aider à augmenter l’endurance athlétique globale et contribuer au gain musculaire et à la perte de graisse au fil du temps. Il s’agit d’un entraînement intense où vous alternez entre des intervalles de récupération active ou de repos. Il s’agit d’un ensemble d’exercices différents que vous devez effectuer les uns après les autres avec peu ou pas de repos. Tout d’abord, commencez par des pompes de yoga. Il s’agit d’un exercice du haut du corps. Ceci est suivi d’exercices pliométriques sur tout le corps. Le deuxième superset est un exercice du bas du corps, suivi à nouveau d'un exercice pliométrique.
Défiez vos forces !
MourirCombinaison d'un exercice de forceL'entraînement pliométrique implique des mouvements explosifs, tels que sauter, qui constituent un moyen efficace d'améliorer vos courts entraînements HIIT. Il utilise une technique utilisée par les athlètes d’endurance pour augmenter la vitesse, le temps de réaction et la puissance explosive.
Enfin, il existe une séquence d'exercices qui vous aidera...Travaillez vos muscles abdominaux à intervalles courts. Vous effectuez des mouvements de tout le corps qui conduisent à plus de stabilité et d’équilibre. Cet entraînement est très dynamique et les mouvements sont effectués à différents niveaux pour être stimulants et fonctionnels. Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de l’entraînement HIIT, vous devez rendre chaque exercice aussi intense que possible tout en restant en forme. Essayez d'éviter les pauses à moins que la formation ne l'exige à la fin de chaque superset.
C'est comme ça que c'est mis en place
Réchauffer:
- Squat élevé – 20 secondes
- Ramper – 20 secondes
- Squat avec coup de pied haut – 20 secondes
- S'accroupir – 20 secondes
- Repos – 30 secondes
Sur-ensemble 1 :
- Pompes de yoga – 45 secondes
- Sauts de pompes avec squats latéraux – 45 secondes
- Repos – 30 secondes
- Répétez encore
Sur-ensemble 2 :
- Fentes – 45 secondes
- Fentes avec sauts – 45 secondes
- Repos – 30 secondes
- Répéter
Épuisement de base :
- Mouvements circulaires sur une jambe – 20 secondes de chaque côté
- Pompes avec rotation – 30 secondes
- Sumo Squat avec Side Crunches – 30 secondes
- Appui de l'avant-bras – 30 secondes
Squat haut
Les suppléments peuvent-ils aider à perdre de la graisse ?
Il n’est pas toujours facile d’atteindre et de maintenir le poids de ses rêves. Parfois, même les athlètes expérimentés se sentent soudainement incapables de performer. Mais les suppléments peuvent-ils vraiment aider à perdre de la graisse ? Nous examinons la question de plus près et
Tenez-vous debout, les pieds écartés. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés pendant que vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, un à la fois. Balancez vos bras et concentrez-vous sur le rythme de vos doigts avec vos genoux, du niveau des hanches au niveau des yeux.
Ramper
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat sumo. Rampez sur vos mains jusqu'à ce que votre corps soit étendu en position de planche sur l'avant-bras. Ensuite, faites des pompes. Rampez en arrière avec vos mains et asseyez-vous en arrière dans le squat sumo avec les bras tendus. Répétez pendant 20 secondes.
Squat avec coup de pied haut
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés, les orteils pointés vers l'avant. Asseyez vos hanches en position accroupie. Pendant que vous vous relevez, relevez une jambe en la gardant droite et amenez votre main opposée pour toucher vos orteils. Changez de côté pendant 20 secondes.
Squat
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Repoussez vos hanches et abaissez-vous dans un squat sumo. Amenez votre bras pour toucher le sol directement sous votre torse. Ensuite, tenez-vous droit et sautez vos pieds pour qu'ils atterrissent directement sous vos hanches. Revenez ensuite immédiatement à la position de départ et recommencez à vous accroupir. Continuez pendant 20 secondes.
Pompes de yoga
Commencez par le soutien de l'avant-bras. Déplacez votre poids vers l'arrière et ramenez vos fesses vers la direction cardinale afin que votre corps ait la forme d'un triangle. Vos talons doivent toucher ou planer au-dessus du sol. N'hésitez pas à plier les genoux si cela devient trop intense. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale afin que votre regard soit concentré sur vos pieds. Amenez votre torse entre vos mains, tirez votre poitrine d'un pouce du sol et soulevez-la en forme de cobra avant de repousser vos hanches en position « chien vers le bas ».
Sauts de pompes avec squats latéraux
Tout d’abord, faites un saut sans pompes. Commencez par un squat profond avec vos jambes à nouveau étendues à la largeur des épaules. Tendez la main vers l'avant pour placer vos mains sur le sol directement à côté de votre poitrine. Donnez un coup de pied directement derrière vous pour atterrir sur une planche sur l'avant-bras. Revenez en arrière pour recommencer. Lorsque vous vous levez d'un squat, sautez vers la droite en redressant vos jambes en l'air. Abaissez-vous en position accroupie lorsque vous atterrissez. Un autre squat, sautez vers la gauche et terminez en position de départ. Continuez cette combinaison pendant 45 secondes.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Assurez-vous de pouvoir tirer légèrement vos omoplates vers le bas et vers le haut. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et abaissez vos hanches vers le sol. Pliez les deux genoux pour qu’ils forment un angle de presque 90 degrés. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et votre genou arrière doit être face au sol. Continuez avec votre talon avant et appuyez votre pied droit vers le sol pour le faire avancer. Dans un mouvement fluide, avancez avec votre jambe droite dans une autre fente. La durée doit être de 45 secondes.
Fentes avec sauts
Ensuite, dans le plan d'entraînement HIIT, vous pouvez faire des fentes avec des sauts. Tout d’abord, allongez-vous sur le sol, les bras tendus derrière la tête. Ensuite, balancez vos bras vers l’avant et utilisez votre poids pour faire rouler votre corps en position debout. Essayez d'atterrir avec vos pieds en dehors de vos hanches. En vous levant, sautez du sol et atterrissez avec les jambes écartées. Faites un saut et changez de côté, en vous précipitant avec l’autre jambe devant. Revenez au centre, atterrissez légèrement à l'écart et abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour former un squat. Ramenez lentement vos fesses au sol et reculez pour recommencer. Entraînez-vous pendant encore 45 secondes.
Mouvements circulaires sur une jambe
Allongez-vous avec les deux jambes en avant, en gardant vos talons plus hauts que vos hanches. Soulevez vos omoplates du sol et engagez vos muscles abdominaux. Faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche et gardez votre jambe droite droite. Ramenez votre poitrine et votre jambe pour recommencer depuis le début. Continuez du même côté pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
Pompes avec rotation
Tout d’abord, faites des pompes régulières. Déplacez ensuite tout votre poids sur un bras et faites pivoter votre corps du côté opposé pour vous mettre en position de planche sur l'avant-bras. Atteignez directement les airs avec votre bras libre. Gardez votre corps en ligne droite, les bras alignés avec les épaules et les jambes droites. Alternez les côtés pendant 30 secondes.
Squat sumo avec craquements latéraux
Tout d’abord, placez vos pieds à la largeur des épaules. Les orteils doivent pointer vers l'avant. Gardez le dos droit pendant que vous repoussez vos hanches et pliez les genoux pour vous abaisser en position accroupie. Arrêtez-vous lorsque vos fesses sont alignées avec vos genoux. Atteignez un bras au sol et tournez le haut de votre corps vers le côté opposé. N'oubliez pas d'initier la rotation à partir de vos hanches et évitez de soulever vos épaules ou d'incliner votre torse vers l'avant. Répétez ce mouvement en alternance pendant 30 secondes.
Soutien de l'avant-bras
Tout d’abord, placez-vous à quatre pattes, les orteils écartés à la largeur des épaules. Vos poignets et vos coudes doivent être empilés directement sous vos épaules. Gardez votre poids stable afin que votre corps soit droit de la tête aux pieds. Pressez vos cuisses et vos fesses. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position confortable et neutre. Essayez de pointer votre menton à environ 15 centimètres devant votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Plus de variété et moins d'ennui
L’entraînement HIIT vous aide également à maintenir votre santé en vous permettant d’effectuer votre cardio plus rapidement. Nous ne pouvons rien imaginer de plus monotone que de rester coincé sur un tapis roulant pendant 30 à 60 bonnes minutes. Avec l’entraînement HIIT, l’intensité de l’exercice peut être épuisante, mais elle est courte et met votre force à l’épreuve. Cela rend les exercices plus excitants et plus rapides tout en augmentant votre fréquence cardiaque. De plus, améliorerVotre forme cardiovasculaire. Un autre avantage est que vous pouvez le pratiquer presque partout sans aucun matériel. Bien que vous puissiez également effectuer cet entraînement sur un équipement de fitness, les exercices peuvent également être effectués en utilisant uniquement le poids corporel. Pensez à faire des entraînements moins lents et longs et plus d’entraînement Hiit. Les avantages incluent une perte maximale de graisse en augmentant le métabolisme et en développant les muscles dans les plus brefs délais.
