Semblable aux ballons d'exercice etYoga-RäderLes anneaux Pilates entrent dans la catégorie des équipements d’exercice qui semblent plutôt innocents. Il s'agit simplement d'un anneau creux et simple. À quel point peut-il rendre l'entraînement difficile ? La réponse est : Très. L'entraîneur physique Rahel Ghebremichael présente un entraînement efficace de tout le corps avec l'anneau Pilates qui entraîne tous les groupes musculaires avec seulement 5 exercices. Après cet entraînement aux anneaux Pilates de 8 minutes, vous aurez mal aux abdos pendant des jours !
À la fois entraînement de force et Pilates, cet entraînement de huit minutes (que vous pouvez d'ailleurs faire dans le confort de votre salon) fait travailler les bras, le tronc, les jambes et l'équilibre. On pourrait même dire qu'il s'agit d'un programme de transpiration complet que vous pouvez suivre à tout moment et en tout lieu, même sans anneau Pilates.
L’entraînement se compose de 5 exercices, chaque côté étant une seule série. Chaque exercice est complété par 10 répétitions. Pour rendre l'entraînement encore plus intense et fatigant, faites 1 à 2 séries ou répétitions supplémentaires par exercice.
Première série de 10 répétitions
1. Fentes arrière – côté gauche
Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et faites une fente. Le genou droit doit être à un angle d’environ 90 degrés, le genou au-dessus de la cheville droite et la cuisse parallèle au sol. Étendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit, le ventre activement rentré et le tronc tendu.
Tirez ensuite l'anneau vers votre poitrine et pressez-le brièvement. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles. Étendez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ. En vous levant, tapez les orteils de votre pied gauche sur le sol et ramenez la jambe vers l'autre.
2. Couper du bois avec un anneau Pilates en fente – côté droit
Reculez avec votre jambe gauche, en étendant vos bras en diagonale vers le haut sur votre gauche. Pendant que vous vous précipitez, faites pivoter votre torse et abaissez l'anneau jusqu'à votre hanche opposée, au-delà de votre cuisse. Votre regard doit être dirigé vers l’avant et votre dos reste droit. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
3. Soulevé de terre sur une jambe – côté gauche
Pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant avec les bras tendus tout en étendant votre jambe gauche vers l’arrière. En descendant, pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou. Gardez votre cœur tendu. Il est important que vos hanches et votre dos restent droits. Relevez à nouveau le haut de votre corps lentement et de manière contrôlée, tapez les orteils de votre pied gauche sur le sol et serrez l'anneau.
4. Presse à épaules debout – côté gauche
Étendez vos bras vers le haut et votre jambe gauche vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et pliez-la légèrement. Repoussez un peu vos hanches tout en gardant votre torse tendu.
Inspirez en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Maintenant, tirez votre genou gauche vers le haut et en même temps abaissez vos bras à un angle de 90 degrés. Pendant que vous expirez, ramenez votre jambe vers le bas et touchez le sol avec vos orteils.
5. Coude au genou – côté gauche
Étendez votre jambe gauche vers l'arrière et amenez votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en tenant l'anneau dans votre main droite. Contractez votre corps et amenez votre genou gauche vers votre coude gauche. Respirez uniformément et maintenez un rythme qui vous convient. Cependant, vous pouvez également faire l’exercice plus rapidement si vous avez un bon équilibre.
Deuxième série de 10 répétitions par exercice
1. Fentes arrière – côté droit
Avant de commencer les exercices de l’autre côté, redressez votre dos et éloignez vos épaules de vos oreilles. Prenez quelques respirations profondes. Ramenez ensuite votre jambe droite en arrière et tendez les bras avec l'anneau vers l'avant. Prenez le temps de trouver votre équilibre. Gardez votre regard vers l'avant. En position debout, serrez l'anneau avec vos mains, puis relevez-vous.
2. Couper du bois avec l’anneau Pilates – côté gauche
Faites un pas en arrière et étendez vos bras avec l'anneau vers le haut pour que votre corps forme une ligne diagonale. Tout en gardant le regard vers l’avant, faites pivoter le haut de votre corps et abaissez l’anneau au-delà de votre cuisse gauche. Relevez-vous et revenez à la position de départ avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
3. Soulevé de terre sur une jambe – côté droit
Avec vos bras tendus, guidez l’anneau vers le sol tout en étendant votre jambe droite vers l’arrière. La jambe d'appui, c'est-à-dire la jambe gauche, est légèrement pliée. Lorsque vous l'exécutez, votre dos doit être droit et votre tête forme une extension de la colonne vertébrale. Cela signifie que vous baissez légèrement votre regard lorsque vous vous penchez en avant. Relevez-vous lentement, tapotez le sol avec les orteils de votre pied droit et serrez l'anneau.
4. Presse à épaules avec anneau Pilates en position debout - côté droit
Poussez vos hanches vers l'arrière et étendez votre jambe droite vers l'avant tout en engageant votre tronc. Inspirez en étirant vos bras vers le haut. Levez votre jambe droite à un angle de 90 degrés et pliez en même temps vos bras vers le bas. Inspirez et expirez, travaillez votre corps et éloignez vos épaules de vos oreilles. Pendant que vous expirez, baissez votre jambe et tapez vos orteils sur le sol.
5. Amenez votre coude sur votre genou droit
Ramenez votre jambe droite et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Tirez votre coude vers votre genou droit. Ensuite, étirez à nouveau votre bras et votre jambe. Ne touchez le sol que très brièvement avec la pointe des orteils. Une fois que vous avez trouvé l’équilibre, augmentez le rythme.
Et c'est fini ! Si vous avez encore plus d’énergie, vous pouvez répéter l’entraînement. 2 à 3 séries supplémentaires de cet entraînement et vous ressentirez la brûlure ! Plus d'idées d'exercices avec l'anneau Pilatespeuvent être trouvés dans cet article.
Vous pouvez également regarder la vidéo de Rahel Ghebremichael sur YouTube :
